Con Internet al alcance de la mano, es sorprendentemente fácil mantenerse al día con las últimas investigaciones o encontrar nuevas e innovadoras técnicas de entrenamiento para mejorar el crecimiento muscular.

Si la tecnología moderna ha traído la última información de capacitación a nuestra alcance, entonces es lógico que también tengamos acceso a las mejores formas de mejorar la recuperación después del entrenamiento.

La mayoría de las veces, sin embargo, las historias de recuperación menos glamorosa a menudo son ignoradas a favor de nuevas variaciones llamativas de entrenamiento o la locura de fitness más reciente y mejor.

El desafío, al parecer, no es acceder a la última información de recuperación: el desafío consiste en eliminar el ruido para identificar cuál de esta información  es útil.

Si usted es como la mayoría de los lectores, es probable que haya omitido los consejos y técnicas más recientes para acelerar la recuperación muscular. Aquí hay cuatro consejos para mejorar la recuperación que son indispensables.

1. Muestra tus micros el mismo amor que muestras tus macros

Por ahora, la mayoría de la gente está familiarizada con los macronutrientes: proteínas, grasas y carbohidratos, incluida la fibra. A menos que haya estado viviendo bajo una roca en los últimos años, también sabe que una dieta flexible, también conocida como “Si se adapta a sus macros”, en ingles, “If it fits my macros” (IIFYM), es una forma popular de comer saludablemente sin pesar, medir ni contar cada caloría.

Desafortunadamente para la mayoria de gente que usa el  IIFYM, poner demasiado énfasis en los macronutrientes y muy poco en micronutrientes (vitaminas, minerales, fitoquímicos) podría ser precisamente donde se están quedando cortos.

4 Formas De Reducir Tu Tiempo De Recuperación

Aunque puede tener éxito inicial en cualquier dieta controlada con macronutrientes, los estudios han demostrado que simplemente mejorar la calidad de los alimentos, sin ningún cambio en la cantidad, conduce a una mejora en la composición corporal. [1,2]

En términos más simples, la elección de alimentos ricos en nutrientes de alta calidad sobre sus contrapartes de comida chatarra de menor calidad conduce a una mejor composición corporal, ¡incluso cuando los macronutrientes son los mismos!

Los alimentos básicos tradicionales de culturismo como pechuga de pollo, brócoli, judías verdes y pescado son todos alimentos ricos en micronutrientes. A pesar de que la mitad de una barra de caramelo podría “ajustarse” a tus macros, no será tan beneficiosa para tu composición corporal

2. Optimizar la ingesta de carbohidratos antes y después de los entrenamientos

Todo lector informado conoce la nutrición antes y después del entrenamiento, pero hasta que realmente intente marcar su ingesta de alimentos durante estas ventanas críticas, no obtendrá realmente los beneficios de una recuperación más rápida y un mejor rendimiento.

La fatiga de entrenamiento depende directamente de la cantidad de glucógeno presente en los músculos cuando comienza a entrenar, lo que significa que cuanto menos glucógeno comience, más rápido se fatigará.

4 Formas De Reducir Tu Tiempo De Recuperación

Es por eso que tiene sentido consumir carbohidratos antes de entrenar para aumentar sus reservas de glucógeno. Solo asegúrate de elegir carbohidratos saludables para que puedas entrenar sin angustia gastrointestinal.

Prefiero opciones sin gluten por razones que discutiré en la próxima sección. Mi comida de preentrenamiento es generalmente miel orgánica en pan sin gluten o salsa de manzana.

Si desea evitar agregar azúcares y fructosa, puede probar el puré de batatas en su lugar. Sea cual sea la comida preentrenamiento que elijas, asegúrate de preparar tu cuerpo para un mejor rendimiento y una recuperación más rápida al consumir tus carbohidratos antes de levantarlos.

Post-entrenamiento es otro marco de tiempo ideal para un mayor consumo de carbohidratos. El levantamiento de pesas intenso aumenta la expresión de la enzima de glucosa GLUT-4, que puede contribuir a una acción mejorada de la insulina y a un mejor almacenamiento de glucógeno después del ejercicio. [4]

Aunque no iré tan lejos como para poner un marco de tiempo o una cantidad específica en esta ventana ideal post-entrenamiento, en el caso de múltiples entrenamientos por día o entrenamientos diarios consecutivos, he encontrado que colocar alrededor del 50 por ciento de mis carbohidratos diarios después de hacer ejercicio me ha permitido administrar mi recuperación de manera más eficiente y reducir el dolor muscular. [5]

Una nota importante: El hecho de que aumente su ingesta de carbohidratos antes y después de su entrenamiento no significa que las comidas altas en carbohidratos todo el día es el camino a seguir.

Por el contrario, el post-entrenamiento es el único momento en que los músculos pueden absorber la glucosa con una liberación mínima de insulina. De lo contrario, su páncreas tiene que liberar insulina para transferir glucosa a los tejidos cada vez que coma carbohidratos.

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Dado que la mayoría de nosotros, incluso los que entrenamos intensamente, somos sedentarios la mayor parte del día, consumir comidas con alto contenido de carbohidratos durante el día ejerce presión innecesaria sobre nuestro páncreas al requerir la liberación frecuente de insulina para controlar los niveles de azúcar en la sangre.

Es por eso que es mejor comer la mayoría de sus carbohidratos ya sea antes o después del entrenamiento y minimizar la ingesta de carbohidratos por el resto del día.

 

3. Priorizar la salud digestiva

4 Formas De Reducir Tu Tiempo De Recuperación
Nada sabotea tu motivación más rápido que no poder mostrar tus resultados porque estás hinchado y lleno de gases.

La inflamación de su tracto gastrointestinal (GI) se manifiesta en una variedad de síntomas físicos, que incluyen erupciones, hinchazón, molestias digestivas y retención de líquidos en el intestino. [6]

Los alimentos inmunogénicos (sustancias que producen una respuesta alérgica) incluyen alimentos básicos como maíz, soja, productos lácteos y gluten.

Aunque solo un pequeño porcentaje de la población es alérgico a estas sustancias, una porción más grande puede ser simplemente sensible a ellas, lo que a su vez podría contribuir a problemas GI inflamatorios menores. [7]

Debido a que los alimentos inmunogénicos no ofrecen una ventaja directa en el desarrollo muscular, no hay daño en eliminar uno o todos de su dieta.

Muchos levantadores ni siquiera son conscientes de que tienen problemas intestinales o inflamación gastrointestinal hasta que realizan estos cambios drásticos solo para descubrir que la digestión mejora y la distensión disminuye.

El estrés en el sistema digestivo puede disminuir los niveles de hormona tiroidea (necesaria para una adecuada captación de glucosa) y aumentar la resistencia a la insulina. [8]

Incluso si no tiene problemas obvios evidentes, su tracto gastrointestinal podría estar estresado sin que usted siquiera se dé cuenta, lo que le dificultaría mucho más el desarrollo de músculo o el empobrecimiento.

Los competidores de fitness a menudo son alentados a adoptar dietas extremas, bajas en carbohidratos y hacer grandes cantidades de cardio para inclinarse hacia abajo.

Una solución más segura y más efectiva podría ser eliminar alimentos inflamatorios. Si el objetivo final es una mejor estética, ¿por qué tolerar la hinchazón, la restricción de calorías y las horas de cardio cuando es mucho más beneficioso -y más fácil- simplemente evitar el estrés digestivo en primer lugar?

Cualquier persona que tenga problemas intestinales tiene una seria desventaja cuando se trata de entrenamiento y recuperación. Dado que ningún alimento causa inflamación en todas las personas, es posible que tenga que experimentar con la eliminación de diferentes alimentos inmunogénicos hasta que descubra qué es lo mejor para usted.

4 Formas De Reducir Tu Tiempo De Recuperación
Al eliminar los alimentos potencialmente inflamatorios de su dieta y alimentar a su cuerpo con alimentos saludables como el aceite de coco, verduras de hoja verde, hierbas, ajo y probióticos, puede comenzar a reducir su estrés digestivo, lo que a su vez mejorará su recuperación. , su rendimiento y su estética.

4. Duerme como si fuera tu trabajo

Irónicamente, gran parte del humor actual de las redes sociales gira en torno al deseo de tomar la siesta tanto como sea posible.

Sin embargo, los hábitos diarios de la mayoría de las personas sabotean tanto la cantidad como la calidad de su sueño.

Desde el consumo excesivo de cafeína hasta quedarse despierto hasta tarde mirando una pantalla o no optimizar los ambientes de sueño, muchos de nosotros experimentamos un sueño deficiente. [9]

Si bien la falta de sueño puede no parecer un gran problema, hay importantes consecuencias hormonales después de perder incluso una noche de sueño.

Los estudios demuestran que la pérdida de sueño puede interferir con el metabolismo al promover niveles más altos de grelina, la llamada hormona del hambre, y al disminuir la sensibilidad a la insulina y aumentar la inflamación y el cortisol. [10,11]

4 Formas De Reducir Tu Tiempo De Recuperación
Además de los elevados riesgos para la salud que pueden causar estas alteraciones hormonales, la falta de sueño afecta significativamente la capacidad de recuperación de su cuerpo, lo que lo pone en riesgo de sobreentrenamiento.

Si desea una recuperación más rápida y un mejor rendimiento atlético, haga que el sueño de calidad sea una prioridad. Limite su exposición a la luz azul por la noche, suplemente con nutrientes que promuevan la relajación como el magnesio y cree un ambiente fresco y oscuro para dormir.

Mientras más en serio controle la calidad y cantidad de su sueño, más verá mejoras en su señalización hormonal, incluyendo todo, desde aumento de la libido y reducción de la hinchazón hasta una recuperación más rápida y un mejor rendimiento en el gimnasio.

La lista de verificación de recuperación más rápida

4 Formas De Reducir Tu Tiempo De Recuperación
Esa fue una gran cantidad de información, así que aquí hay una lista de comprobación rápida para ayudarlo a desarrollar e implementar estos cuatro hábitos de recuperación más rápidos:

  1. Alimenta tu cuerpo. Enfóquese en la calidad de los alimentos eligiendo alimentos ricos en nutrientes.
  2. Aproveche las oportunidades de aprovisionamiento de combustible antes y después del entrenamiento y controle los niveles de glucosa en sangre durante todo el día planificando cuidadosamente su ingesta de carbohidratos.
  3. Mejore la salud intestinal mediante la eliminación de alimentos inmunogénicos y el aumento de la ingesta de alimentos saludables.
  4. Dé prioridad al sueño cada noche.

Referencias

  1. Marriott, B. M. (1995). Effects of Food Quality, Quantity, and Variety on Intake.
  2. Gaesser, G. A. (2007). Carbohydrate quantity and quality in relation to body mass indexJournal of the American Dietetic Association, 107(10), 1768-1780.
  3. Smith, S. M., & Vale, W. W. (2006). The role of the hypothalamic-pituitary-adrenal axis in neuroendocrine responses to stressDialogues in clinical neuroscience, 8(4), 383.
  4. Richter, E. A., & Hargreaves, M. (2013). Exercise, GLUT4, and skeletal muscle glucose uptakePhysiological reviews, 93(3), 993-1017.
  5. Kerksick, C., Harvey, T., Stout, J., Campbell, B., Wilborn, C., Kreider, R., … & Ivy, J. L. (2008). International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timingJournal of the International Society of Sports Nutrition, 5(1), 17.
  6. Mu, Q., Kirby, J., Reilly, C. M., & Luo, X. M. (2017). Leaky gut as a danger signal for autoimmune diseasesFrontiers in Immunology, 8, 598.
  7. Pali-Schöll, I., Herrmann, I., Jensen-Jarolim, E., & Iben, C. (2017). Allergies, with Focus on Food Allergies, in Humans and Their AnimalsIn Comparative Medicine (pp. 109-129). Springer, Cham.
  8. Bischoff, S. C., Barbara, G., Buurman, W., Ockhuizen, T., Schulzke, J. D., Serino, M., … & Wells, J. M. (2014). Intestinal permeability–a new target for disease prevention and therapyBMC Gastroenterology, 14(1), 189.
  9. Bedrosian, T. A., & Nelson, R. J. (2017). Timing of light exposure affects mood and brain circuitsTranslational Psychiatry, 7(1), e1017.
  10. Leproult, R., Holmbäck, U., & Van Cauter, E. (2014). Circadian misalignment augments markers of insulin resistance and inflammation, independently of sleep lossDiabetes, 63(6), 1860-1869.
  11. Kim, T. W., Jeong, J. H., & Hong, S. C. (2015). The impact of sleep and circadian disturbance on hormones and metabolismInternational Journal of Endocrinology, 2015.

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sportacus777

Filantropo y Animalista. Deportista y Soñador. Siempre me he considerado una mente inquieta que no puede complacerse. Me resulta imposible pasarme el dia haciendo el vago o perdiendo el tiempo. El conocimiento es poder. Me gusta leer un buen libro de fantasia o sci-fi. En mis ratos libres me encontrarás entrenando -como un vikingo claro esta- o programando. FP Superior en  Desarollo De Aplicaciones Multiplataforma y FP Medio en Administración y Finanzas.