Si quiere más músculo del que tiene en este momento, los suplementos de BCAA son posiblemente el suplemento más valioso en todo el universo conocido.

Tómelos antes y después de un entrenamiento, así como también entre comidas, y sus músculos crecerán a un ritmo más rápido de lo que jamás creyó posible.

Esa es la teoría, de todos modos. Pero no estoy convencido.

A primera vista, la investigación sobre los suplementos de BCAA parece extremadamente emocionante.

Verá muchas explicaciones complicadas y científicas sobre la vía de señalización de mTOR, la traducción de ARNm, la fosforilación de p70S6K y un montón de otras siglas de las que nunca ha oído hablar.

Pero profundice un poco más y descubrirá que los suplementos de BCAA no son tan importantes como algunos creen.

los suplementos no funcionan

¿Los BCAA funcionan para el crecimiento muscular?

Probablemente, el beneficio más relevante para cualquiera que quiera más músculo es el hecho de que los BCAA aumentan la actividad de las vías de señalización involucradas en el crecimiento muscular, aumentando la síntesis de proteínas en el tejido muscular.

De los tres, la leucina parece ser el más importante, ya que sirve tanto como un “desencadenante” para la síntesis de proteínas, como un sustrato para la proteína recién sintetizada .

Pero los beneficios no terminan ahí. Tomados antes y después del ejercicio de resistencia, los BCAA también pueden reducir tanto los marcadores de daño muscular como el dolor muscular de inicio retardado (DOMS).

¿Ayuda para recuperarse?

mujer fitness tomando batidos proteinicos

En un estudio de 12 días, los participantes tomaron 10 gramos de un suplemento de BCAA o un placebo dos veces al día (mañana y tarde). Además, después de un ayuno nocturno, tomaron otros 20 gramos de BCAA una hora antes del ejercicio y nuevamente inmediatamente después.

El inflamación muscular alcanzó su punto máximo dos días después del entrenamiento. Pero el nivel de inflamación fue significativamente menor cuando los sujetos tomaron BCAA. También hubo menos daño muscular y una recuperación más rápida de la función muscular en el grupo BCAA.

¿Afecta al sistema hormonal?

También hay evidencia de que los suplementos de BCAA pueden mejorar el “perfil hormonal anabólico” durante un período de entrenamiento de fuerza de alta intensidad.

Un grupo de hombres “recreativamente activos” fue asignado a un grupo BCAA o placebo. Tomaron el suplemento, que contenía 3,3 gramos de BCAA y 2 gramos de glutamina, durante tres semanas. En la cuarta semana, continuaron tomando el suplemento, pero también levantaron pesas en cuatro ocasiones distintas.

Junto con una reducción en los marcadores de daño muscular, los investigadores también encontraron que la relación testosterona: cortisol, utilizada para estudiar y prevenir el síndrome de sobreentrenamiento en varios deportes, fue significativamente mayor cuando los hombres tomaron BCAA.

Si intentara venderle los beneficios de los BCAA, me detendría allí.

Pero eso sería un poco como revisar una película basada solo en el trailer: solo se ven las cosas buenas y la impresión que se obtiene se basa en una cantidad extremadamente limitada de información.

BCAA en alimentos

polvo de BCAA

Primero, un suplemento no es la única fuente de BCAA. De hecho, es posible que se sorprenda al saber cuántos BCAA obtiene de los alimentos que come.

Como ejemplo, alrededor del 15% de la proteína en el pollo o la carne proviene de BCAA. Por cada 25 gramos de proteína de pollo, que es aproximadamente lo que encontrarás en una pechuga de pollo sin piel, obtienes alrededor de 4 gramos de BCAA.

El nivel de BCAA en la proteína de suero es aún mayor: 25 gramos de proteína de suero proporcionan alrededor de 6 gramos de BCAA.

Si su ingesta de proteínas es relativamente alta, y esa proteína proviene de una variedad de fuentes de alta calidad (es decir, pollo, carne de res o leche), es probable que ya esté obteniendo muchos BCAA de su dieta.

En segundo lugar, muy pocos estudios han analizado lo que sucede cuando se administran suplementos de BCAA a personas que ya están comiendo suficientes proteínas.

Por ejemplo, el estudio que analizó el efecto de los BCAA en la relación testosterona: cortisol en realidad excluyó a los sujetos que comían más de 0.4 gramos de proteína por libra de peso corporal por día. No podemos suponer que los resultados se aplicarán a las personas que ya consumen cantidades “adecuadas” de proteínas.

¿Qué pasa con la leucina?

Dado que la leucina ha demostrado ser más efectiva que los otros BCAA para promover la síntesis de proteínas, ha habido una serie de estudios para analizar el efecto que tiene por sí misma.

Al principio, la leucina mostró una gran promesa, especialmente en estudios que analizaron los cambios a corto plazo en el equilibrio de proteínas musculares.

Pero no ha entregado los resultados cuando se trata de producir ganancias notables en la masa muscular durante períodos más largos de tiempo.

Así es como un grupo de científicos resumió la investigación hasta el momento:

“Los estudios en humanos de edad avanzada y roedores sometidos a suplementos de leucina libre han demostrado que tales suplementos mejoraron de manera aguda el equilibrio de proteínas musculares después de la ingesta de alimentos al aumentar la síntesis de proteínas musculares y disminuir la proteólisis muscular en el estado posprandial.

Sin embargo, los pocos estudios crónicos realizados con tales suplementos de leucina libre no lograron promover un aumento de la masa muscular “.

Desafortunadamente, la mayoría de los datos que observaron provienen de investigaciones sobre sujetos de edad avanzada y roedores. ¿Qué sucede cuando se administra leucina a un grupo de hombres jóvenes y saludables que levantan pesas durante 12 semanas?

Eso es exactamente lo que sucedió en un estudio de la Universidad Metropolitana de Leeds, donde un grupo de 26 hombres no entrenados recibieron cuatro gramos de leucina por día o un placebo además de sus dietas regulares.

Después de 12 semanas de levantar pesas, el grupo de leucina obtuvo mejores resultados en todos los ámbitos. Las ganancias de fuerza fueron alrededor de un 30% más altas en comparación con el grupo placebo.

También ganaron un 60% más de masa muscular, a pesar del hecho de que ambos grupos siguieron exactamente el mismo programa de entrenamiento y la misma dieta.

Todo lo cual suena bastante convincente.

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mujer posando con batido de proteinas

Pero una vez más, el diablo está en los detalles. El peso promedio de los hombres que participaron en el juicio fue de 172 libras. Sin embargo, estaban recibiendo solo 94 gramos de proteína por día, o el equivalente a 0,5 gramos de proteína por libra de peso corporal.

Un par de cucharadas de proteína de suero habrían aumentado su ingesta de proteínas en alrededor de 50 gramos por día, además de proporcionar alrededor de un 50% más de leucina de la que recibían del suplemento .

Si bien la leucina puede haber demostrado ser efectiva, lo hizo solo en un contexto de ingesta insuficiente de proteínas.

De hecho, los estudios de seguimiento muestran que, mientras consuma suficientes proteínas en su dieta, tomar leucina extra no tiene ningún efecto sobre el crecimiento muscular.

¿Vale la pena tomar BCAA entre comidas?

Se supone que tomar BCAA entre comidas acelera las ganancias en masa muscular al superar algo llamado respuesta refractaria, que describe el fenómeno por el cual la síntesis de proteínas musculares cae a pesar de que los niveles de aminoácidos en la sangre permanecen altos.

La idea es que separe sus comidas de 4 a 6 horas para permitir que disminuyan los niveles de aminoácidos en la sangre, en lugar de mantenerlos en niveles continuamente altos al comer con más frecuencia.

Se supone que dejar más tiempo entre comidas ayuda a “re-sensibilizar” el músculo al efecto anabólico de los aminoácidos.

Luego, en algún lugar en el medio de esta ventana de 4-6 horas, toma una mezcla de BCAA que contiene 2-3 gramos de leucina. Debido a que los BCAA se digieren rápidamente, crean un “pico” en los niveles de aminoácidos en la sangre.

Se supone que esto desencadena una ronda adicional de síntesis de proteínas sin interferir con la “respuesta anabólica” a la comida posterior.

Es una teoría interesante.

Pero sigue siendo una teoría, basada en gran medida en la investigación que analiza los cambios en la síntesis de proteínas musculares durante varias horas, en lugar de las ganancias reales en la masa muscular durante un período de varios meses .

A menudo hay una desconexión entre los dos, y el primero no siempre es una forma completamente confiable de predecir el último .

Actualmente no hay datos publicados que muestren que este enfoque tenga algún impacto en el crecimiento muscular en humanos. No creo que te vaya a hacer ningún daño. Pero el tamaño del efecto, suponiendo que uno exista, es probable que sea extremadamente pequeño.

Resumen: ¿funcionan los BCAA?

En resumen, existe mucha investigación para demostrar que los BCAA tienen una serie de beneficios en lo que respecta al crecimiento muscular.

Pero hay poca evidencia que sugiera que importa de dónde provienen esos BCAA: una pechuga de pollo, una cucharada de proteína de suero o un suplemento de BCAA. Una vez que hayan llegado al torrente sanguíneo, harán exactamente lo mismo.

Además, la mayoría de los estudios han medido cambios a corto plazo en la síntesis de proteínas, en lugar de ganancias a largo plazo en la masa muscular.

Muy pocos han analizado los efectos de los suplementos de BCAA además de una ingesta adecuada de proteínas, o han comparado los BCAA de forma libre con una dosis equivalente de BCAA de un suplemento de proteína de leche o incluso solo alimentos.

Aunque los BCAA por sí mismos pueden aumentar la síntesis de proteínas musculares, el aumento es relativamente de corta duración.

En un estudio, seis gramos de BCAA y 30 gramos de proteína de leche (que proporciona una cantidad equivalente de BCAA) condujeron a un aumento en la síntesis de proteínas musculares .

Pero fue solo la proteína de la leche la que mantuvo niveles elevados de síntesis de proteínas musculares durante cinco horas completas. Con los BCAA, volvió a la normalidad después de dos horas.

Es cierto que tomar BCAA antes y después del entrenamiento puede reducir los marcadores de daño muscular y inflamación, así como acelerar la recuperación de la función muscular.

Pero si compara grandes dosis de BCAA con grandes dosis de nada, particularmente en alguien con un bajo consumo de proteínas, esto no debería ser una gran sorpresa.

Si desea obtener algunos BCAA en su sistema antes y después de un entrenamiento, una cucharada de proteína de suero hará el trabajo bien.

A pesar de la exageración, hay poca evidencia sólida que demuestre que los suplementos de BCAA ofrecen una ventaja significativa más allá de una ingesta adecuada de proteínas de alta calidad de los alimentos y / o suplementos de proteínas lácteas.

 

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sportacus777

Filantropo y Animalista. Deportista y Soñador. Siempre me he considerado una mente inquieta que no puede complacerse. Me resulta imposible pasarme el dia haciendo el vago o perdiendo el tiempo. El conocimiento es poder. Me gusta leer un buen libro de fantasia o sci-fi. En mis ratos libres me encontrarás entrenando -como un vikingo claro esta- o programando. FP Superior en  Desarollo De Aplicaciones Multiplataforma y FP Medio en Administración y Finanzas.

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