La Cafeína Mejora Nuestro Rendimiento Deportivo?

Son los pre-entrenos efectivos

La cafeína es uno de los suplementos más estudiados. Montones de investigaciones demuestran su seguridad y eficacia. La investigación incluso demuestra los beneficios para la salud del consumo de cafeína.

Pero si estás en este sitio y tomas cafeína, probablemente estés menos interesado en los beneficios de salud y más interesado en los beneficios de rendimiento. Estoy aquí para cubrir las cinco razones por las que la cafeína mejora los entrenamientos.


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Razón 1: Más energía

La cafeína funciona en el cerebro como un estimulante del sistema nervioso central (SNC), así que cuando digo energía, me refiero al estado de alerta. La cafeína bloquea ciertos receptores en el cerebro que aumentan los niveles de epinefrina, adrenalina y dopamina.

entrenamiento de energia

El bloqueo de estos receptores en el cerebro te proporciona el impulso que sientes -y un poco de euforia- cuando consumes cafeína antes de hacer ejercicio. Así es como la suplementación de cafeína puede marcar la diferencia entre un gran entrenamiento y un entrenamiento OK.

Razón 2 : Más fuerza

La investigación sobre la cafeína muestra que una dosis puede aumentar la fuerza muscular, suponiendo que la dosis es lo suficientemente alta. Trescientos miligramos (o más) de cafeína -el equivalente a aproximadamente tres tazas de café- administradas en una sola dosis estimulan el sistema nervioso.

entrenamiento de fuerza

Aquí es donde entra el aumento de la fuerza: los nervios que activan las fibras musculares, una vez estimuladas por la cafeína, activan esas fibras musculares con mayor fuerza. Más fuerza equivale a más fuerza, por lo que la cafeína puede aumentar su fuerza durante un entrenamiento.


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Razón 3: Más resistencia

La cafeína aumenta la resistencia de varias maneras. El primero es aumentar la quema de grasa durante los entrenamientos. Cuando entrenas con cafeína, quemas más grasa. Esto ahorra glucógeno muscular, lo que significa que tienes más energía más adelante en el entrenamiento, cuando más lo necesitas.

entrenamiento de resistencia

Otra forma en que la cafeína puede mejorar la resistencia es aumentando los niveles de óxido nítrico. Así es, la investigación muestra que la cafeína puede mejorar la vasodilatación, el término para la ampliación de los vasos sanguíneos. Esto permite que fluya más sangre a los músculos, lo que a su vez proporciona más oxígeno y más nutrientes, lo que resulta en una mayor resistencia general.

Razón 4: Menos dolor muscular

Lo creas o no, la investigación muestra que la cafeína funciona muy bien para ayudar a aliviar el dolor muscular al alterar el esfuerzo percibido durante tus entrenamientos. 

dolor en el gimnasio

Con menos dolor muscular, puede ir más duro, tal vez haciendo unos pocos repeticiones adicionales que probablemente no habría recibido si el dolor muscular fuera demasiado. Más repeticiones equivalen a más trabajo realizado por tus músculos, y eso equivale a mejores resultados.

 

Razón 5: El sabor

El sabor es dificil de asimilar al principio, más si eres consumidor habitual de refrescos y bebidas azucaradas. Pero a la larga este sabor te gustará y muy posiblemente te engancharás a el, con ello apartaras las demas bebidas por lo que es muy posible que comiences a notar una ingesta menor de kcal, que dependiendo de tus objetivos, podrias fortalecer tu cuerpo de muchas formas.

sabor a cafe

Desde entrenamiento vikingo recomendamos beber el cafe por la mañana para empezar bien el dia y antes de entrenar, sobrepasar la dosis de 300ml al dia puede suponer el aumento de la hormona destructiva llamada cortisol, que es el antagonista de la testosterona.


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Aniquila Tus Pectorales Con 7 Ejercicios

Aniquila a tus pectorales como si fuese el enemigo, sin piedad o misericordia.

En este post hemos decidido en compartir nuestra rutina de entrenamiento que mezcla varios ejercicios  para el dia de pecho . El dia favorito de cualquiera que aprecie el culturismo , por sus resultados y ejercicios “divertidos” suele resultar en una contramedida para combatir el lunes, que suele ser el dia que se entrena  pectorales.

Esta rutina de pectorales esta inspirada en el de entrenamiento vikingo que lo puedes conseguir aqui:

 


ENTRENAMIENTO VIKINGO rutina de entrenamiento vikingo

Guia corta y simple, para no perder el tiempo, con todo lo necesario para empezar a construir un cuerpo robusto y musculado. Los mejores trucos para llevar una nutricion equilibrada y los mejores consejos para un entrenamiento eficaz, un entrenamiento vikingo.

 

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En este post damos por hecho que el usuario conoce los ejercicios y la mayoria no serán explicados para ahorrar tiempo al lector.

1. Press banca con mancuernas

press con mancuernas

Rango de hipertrofia – fuerza ( 4 – 8 reps )
Peso elevado cercano al 1RM
Descanso de 1 minuto a menos con fin de estimular el estres metabolico
Cuatro series.

2. Apertura con mancuernas banco plano

aperturas con mancuerna banco plano

Rango de hipertrofia – fuerza ( 6 – 8 reps )
Peso elevado cercano al 1RM
Descanso de 1 minuto a menos con fin de estimular el estres metabolico
Cuatro series.

3. Press de banca

press banca pectoral
Rango de hipertrofia – fuerza ( 4 – 6 reps )
Peso moderado.
Descanso de 1 minuto a menos con fin de estimular el estres metabolico
Cuatro series.

4. Press de banca invertido

press de banca invertido

Descripción:

Nos resulta curioso este ejercicio y es posible que el lector no lo conozca por lo que lo vamos a comentar. Es parecido al press de banca clasico por no decir identico. Lo unico que cambia es el agarre que pasa a ser supino, si supino para pecho. Recomandamos algun compañero nos ayude a levantar y a dejarla ya que el control que ejercemos puede ser infimo y más si empezamos por primera vez con el ejercicio.

Rango de hipertrofia ( 6 – 10 reps )
Peso moderado.
Descanso de 1 minuto a menos con fin de estimular el estres metabolico
Cuatro series.

5. Multiserie en banco inclinado ( AKA Big Daddy )

press banca inclinado

Descripción:

Los vikingos no nos quedamos quietos y siempre probamos cosas nuevas para prepararnos mejor para la batalla. Este es el caso del “big daddy”. Que por qué lo llamos asi? Simple, si lo haces te convertiras en un padre ejemplar, capaz de defender a tu familia ante los ataques de los vikingos vecinos hijos de su madre. El “Big Daddy” mezcla 4 ejercicios en 1 y su tiempo de descanso entre ejercicio es de 5 segundos. Es decir, si haces uno de los cuatro ejercicios que forman el “Big Daddy” , tendrás 5 segundos de descanso antes de pasar al siguiente. Los ejercicios que conforman el Big Daddy son:

  1. Press banca inclinado
  2. Press banca inclinado con bajada lenta y controlada (fase negativa)
  3. Press banca inclinado con subida lenta y controlada (fase positiva)
  4. Press banca inclinado con pausa, es decir, detenerse a mitad del recorrido y aguantar de 15 a 20 segundos .

Rango de hipertrofia ( 6 – 10 reps )
Peso moderado-ligero.
Descanso de 5 segundos entre ejercicios del big daddy.
Tres  multiseries.

6. Cruce de poleas y flexiones (biserie)

cruce de polea flexiones pecho

Descripción:

Consiste en la realización de un ejercicio seguido del otro, en este caso cruce de poleas para despues flexiones clasicas en el suelo.

Rango de hipertrofia ( 6 – 10 reps ) para cruce de poleas. Repeticiones al fallo en flexiones.
Peso moderado.
Descanso de 5 segundos entre ejercicios
Tres  multiseries.

7. Rematar el dia

barco vikingo wallpaper

Hemos comentado la columna vertebral de la rutina, pero una columna vertebral por si sola no se mantiene. Recomendamos añadir ejercicios complimentarios de triceps como extensión de triceps o press  frances. Esto queda a elección del lector. Feliz entrenamiento vikingo!

5 Alimentos Saludables Que Tiramos A La Basura

Todos los días, millones de personas tiran el equivalente a un multivitamínico en la basura, y no lo saben. Alimentos saludables que tiramos a la basura sin darnos cuenta. Sucede cada vez que cortamos esos trocitos extra de verdura y les arrojamos a la basura.

Cuando lo hacemos, estamos desperdiciando algunos beneficios nutricionales para nuestro organismo y con ello tirando el dinero al traste. Alguno de esos alimentos que desperdiciamos son los tallos, semillas y tapas de frutas y verduras. Estas están cargadas de importantisimos nutrientes y antioxidantes que su cuerpo activo necesita para funcionar y verse mejor.

A continuación, le mostramos cuales son los alimentos o partes de los alimentos que desaprovechamos y sus beneficios.

1. Tallos de brócoli

Los floretes no son la única parte del brócoli que deberías comer. Cuando se quita la corona del brocoli, es decir, la parte superior nos quedan los tallos o el tronco del brocoli.  Estos tallos de brócoli tienen una ternura similar a la de los espárragos y un sabor más dulce que la parte superior de su floración. Lo mejor de todo es que están repletos de vitamina C, que está involucrada en innumerables procesos corporales, incluida la síntesis de carnitina, un compuesto requerido para quemar ácidos grasos en los músculos. No es solo una maravilla de un solo golpe,  los tallos del brócoli también son una fuente de acido folico, potasio y manganeso.

tronco del brocoli

Tallos de brócoli
Cómo preparar los tallos de brócoli: Después de cortar los floretes, use un pelador de verduras o un cuchillo afilado para quitar la capa exterior dura del tallo de brócoli. En rodajas finas, el tallo es un complemento perfecto para revolver papas fritas, sopas, huevos revueltos y platos de pasta. También puedes triturar el tallo pelado y usarlo crudo en ensaladas y ensaladas. Cuando se corta en tiras, un tallo de brócoli es una forma nutritiva de recoger salsas.

2. Verdes de remolacha

Las remolachas son el vegetal perfecto para ser comido entero : los bulbos y las hojas son comestibles y nutritivos por lo que no deberiamos de tirarlos. Puede trocearlos o hacer un caldo con esos vegetales ligeramente amargos, y arrojará grandes cantidades de vitamina A, vitamina C y vitamina K. Una simple taza de remolacha proporciona casi el doble de la cantidad diaria recomendada de vitamina K, un nutriente necesario para tanto la coagulación de la sangre como el metabolismo óseo.

Hojas de remolacha

Hojas de remolacha
Cómo preparar las hojas de remolacha: Use hojas de remolacha en platos como ensaladas, pastas y frittatas como lo haría con otras verduras de hojas verdes como la espinaca y la acelga. Para un plato nutritivo y delicioso, intente saltear suavemente un manojo de hojas de remolacha con un poco de aceite de oliva y ajo.

3. Parte superior de la  zanahoria

Las zanahorias, con su abundancia de vitamina A, deberían ser un accesorio en su dieta. En cuanto a las partes superiores, ¿por qué tirarlas? No, ellas no son venenosas. Las hojas de las zanahorias son perfectamente comestibles y tienen un sabor agradable que recuerda al perejil.

Aunque no se cuenta con un análisis nutricional gubernamental oficial, estos vegetales probablemente contienen nutrientes vitales como la vitamina K que se encuentra en otros vegetales. También hay investigaciones que sugieren que las partes superiores de zanahoria tienen un contenido antioxidante sólido. Solo asegúrate de separar las partes superiores de las zanahorias una vez que estés en casa fuera del mercado. Las partes superiores de zanahoria extraen la humedad de las raíces, lo que te deja con zanahorias tan lacias que ni siquiera Bugs Bunny querría mordisquearlas.

Parte superior de zanahoria
Cómo preparar las tapas de zanahoria: picar un puñado de tapas de zanahoria y mezclar en ensaladas diarias, o utilizarlos como lo haría con una hierba como el perejil en sopas, ensaladas de granos y ensaladas de frijoles. También intente utilizarlos como el verde principal en las salsas como el pesto, el chimichurri o la salsa verde que utiliza en las carnes y las verduras asadas. También puede guardar los tallos para cuando quiera hacer caldo de sopa hecho en casa.

4. Semillas de sandía

Claro, la sandía sin semillas es conveniente, pero para obtener más beneficios nutricionales por su dinero, vaya a la vieja escuela.

Como todas las semillas, las que se encuentran en las sandías son las portadoras de la vida y contienen todas las herramientas necesarias para hacer una planta completa. Esto incluye muchos nutrientes, particularmente magnesio.

Semillas de sandia

Semillas de sandía
Un estudio en el Journal of the American Osteopathic Association recientemente señaló que el magnesio en la dieta es necesario tener alrededor para la activación adecuada de la vitamina D en nuestros cuerpos. Seleccione melones sin semillas y perderá todas esas vitaminas que mejoran la salud ósea y el funcionamiento muscular.

Cómo preparar semillas de sandía: No escupir esas molestas semillas de sandía en su plato. En cambio, asómbalos en el horno como lo harías con las semillas de calabaza. Las semillas agradablemente nueces tostadas se pueden utilizar para agregar un golpe nutricional a ensaladas, mezcla de frutos secos, yogur, barras energéticas caseras e incluso avena.

5. Tallos de acelga

Los tallos de las acelgas suizas, que se pasan por alto a favor de las frondosas hojas de esta planta, deben tratarse como vegetales por derecho propio. Tienen una textura similar al apio y un sabor agridulce cuando se comen crudos, pero una textura más suave y un sabor más suave cuando se cocinan, lo que los convierte en una sabrosa adición a todo tipo de platos.

Hojas de acelga

Al igual que las tapas de zanahoria, no hay datos nutricionales oficiales para los tallos de acelga, pero un informe mostró que pueden ser una fuente de glutamina, un aminoácido necesario para un sistema inmune robusto. Cuando usas los tallos de acelgas arco iris vibrantes, también pueden ser una fuente de antioxidantes que mejoran la salud, como los carotenoides.

 

7 Formas De Aumentar La Testosterona

7 maneras de aumentar la testosterona

7 Formas De Aumentar La Testosterona

A menudo nos preguntamos como podemos mejorar nuestro rendimiento deportivo, ya sea en el fútbol que jugamos con los amigos, en nuestras rutinas de entrenamiento vikingo o incluso en partidas nocturnas de eSports. Y es que, en la antigüedad nuestros antepasados usaban métodos pocos ortodoxos como alimentarse de testículos de toro o beberse la sangre de algunos animales exóticos con el fin de incrementar sus ganancias.

Interesante verdad? Pues quédate para descubrir como podemos aumentar nuestra testosterona en 7 sencillos pasos.

1. Tomar suficiente vitamina D

El deficit de vitamina D puede abarcar un nivel bajo de testosterona y eso que no hace falta medicarse ni tomar suplementos. Tan solo basta con salir varias horas al dia y dar un paseo al aire libre.

Lying in the sun

Esta demostrado por varios estudios que la vitamina D, ya que esta vitamina incrementa los niveles de estradiol, un componente imprescindible de la testosterona. Esto convierte a la vitamina D en una excelente ayuda para los deportistas y para las parejas que desean tener hijos.

El problema viene que vivimos en una sociedad donde nos gusta la buena vida y vivir con las ultimas tecnologías, enganchados al zapatófono cual yonkis al crack, vale … Dejamos las metáforas hasta aquí. Este amor por la vida sedentaria nos resta tiempo al aire libre, al exterior. Por lo que la exposición al sol es menor y por ende la absorción de vitamina D también.

Hay alternativas como la suplementación con vitamina D en polvos o capsulas pero es totalmente innecesaria, aun asi por falta de tiempo o indisposición temporal usted puede tomar suplemento de vitamina D, abajo le dejaremos un link donde puede obtener el producto con un descuento del 20%. También para los más extremistas están las cámaras de bronceo aunque esta opción es más peligrosa y también más cara.

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2. Coma grasa, aumente la testosterona

A menudo considerado como “destructor físico”, la grasa es en realidad uno de los jugadores más importantes cuando se trata de optimizar la producción natural de testosterona. Ahora se reconoce como una forma de aumentar los niveles de testosterona y es avalada por varios estudios.

parmesan

De hecho, un estudio publicado en el Journal of Applied Physiology encontró que las dietas con mayores cantidades de grasas monoinsaturadas y saturadas han demostrado aumentar los niveles de testosterona.

En otro estudio, los hombres que pasaron de una dieta alta en grasas (13 por ciento de grasas saturadas) a una dieta baja en grasas (5 por ciento de grasas saturadas) experimentaron tasas de producción de testosterona significativamente menores y niveles de andrógenos circulantes más bajos.

“Tenga en cuenta que cuando se trata de grasa en la dieta, no solo se trata de la cantidad de grasa que come, sino también del tipo de grasa”, dice Don Gauvreau, MSc, cofundador de PharmaFreak.

Ejemplos de grasas monoinsaturadas de calidad:

Aceite de oliva, almendras, aguacates, mantequilla de maní

Ejemplos de grasas saturadas de calidad:

Carne roja, aceite de coco, yemas de huevo, chocolate negro, queso

3. No evite el colesterol

La testosterona se deriva del colesterol, por lo que no debe sorprender que si su dieta es deficiente en colesterol, también es más que probable que se defraude a sí mismo cuando se trata de la hormona de la construcción muscular.  Investigaciones anteriores han demostrado una fuerte relación entre los niveles de colesterol HDL y los niveles de testosterona libre.

Tenga en cuenta que la mayoría de la testosterona en su cuerpo está ligada a las proteínas, pero solo la testosterona no asociada o libre se considera biodisponible y está fácilmente disponible para la absorción de tejido.

Además, la incorporación de huevos enteros en una dieta moderadamente restringida en carbohidratos demostró mejorar el perfil de lipoproteínas (aumento del colesterol HDL)

Los principales alimentos que contienen colesterol suelen ser los que tienen un alto contenido de grasas saturadas. Algunas de sus mejores opciones son carnes rojas, yemas de huevo y mariscos como camarones, calamares y langosta. Los huevos enteros son un alimento básico en mi dieta. ¡Como tres todas las mañanas!

4. Entrenamientos más largos no son mejores

activity adult athlete

Otro aspecto de su entrenamiento que puede influenciar sus niveles de testosterona es la duración de sus entrenamientos. Si realiza entrenamientos largos y prolongados con largos períodos de descanso o ejercicios de resistencia excesiva, entonces sus niveles de testosterona pueden caer.

Los entrenamientos que duran más de una hora pueden comenzar a aumentar los niveles de cortisol y posteriormente a disminuir la testosterona. Además, la investigación ha demostrado que un período de descanso más corto entre series (1 minuto versus 3 minutos) provocó respuestas hormonales agudas más altas después de un entrenamiento de resistencia. Para maximizar su respuesta de testosterona, mantenga sus períodos de descanso cortos y el tiempo de entrenamiento total a 60 minutos o menos

5. Consigue tus Zzzs

La falta de sueño de calidad puede disminuir drásticamente la cantidad de testosterona que produce su cuerpo, lo que reduce el crecimiento muscular y la pérdida de grasa. La investigación ha demostrado que la cantidad de sueño que recibe se asocia con los niveles de testosterona en la mañana.

Investigadores de la Universidad de Chicago registraron los patrones de sueño de hombres sanos y descubrieron que los niveles de testosterona de los participantes aumentan mientras duermen más. Recomiendo de 7 a 9 horas de sueño por noche para optimizar la respuesta de testosterona.

6. Haz ejercicios básicos o multiarticulares

No, no solo tienes que hacer sentadillas, peso muerto, press de banca, flexiones y otros movimientos multiarticulares. Pero sí, deberías hacerlos y construir tus entrenamientos a su alrededor. Al menos algunas veces, también debes usar pesas bastante pesadas con menos repeticiones para estimular una mayor producción de testosterona.

The 5 Most Dangerous Deadlift Mistakes

No descuides los movimientos compuestos pesados
La razón por la cual es simple: estos movimientos multiarticulares gravan más a su cuerpo, y ese desafío envía el mensaje para estimular una mayor producción de testosterona, especialmente cuando los combina con mis otras recomendaciones de ejercicio.

7. Ten más sexo

Este apartado lo dejamos para que cada uno lo escriba en su mente como le plazca. Tener relaciones sexuales puede no aumentar tus niveles de testosterona directamente, pero la testosterona es vital para tener relaciones sexuales geniales. Y todos sabemos que un hombre con una buena vida sexual es feliz. Por lo tanto, por el bien de su salud, su bienestar y su disfrute de la vida, ¡obtenga suficiente!

Vikingo acercandose