Aprende Que Son los Carbohidratos De Una Vez

Que son los carbohidratos

Para seguir una alimentación equilibrada es importante consumir los tres macronutrientes: proteína, grasa y carbohidratos. Los Carbohidratos (de ahora en adelante carbs para abreviar) son los proveedores de energía más importantes de nuestro cuerpo: ayudan en el funcionamiento del cerebro, los músculos y los órganos.

CARBOHIDRATOS SIMPLES Y COMPLEJOS: ¿CUÁL ES LA DIFERENCIA?

Cuando se habla de este macronutriente, se suelen distinguir dos tipos: carbohidratos complejos y carbohidratos simples. Ambos afectan al cuerpo de distinta forma.

  • Carbohidratos simples
    Los carbohidratos de las comidas hechas con harina blanca, los refrescos y los dulces se conocen como “carbs vacíos” ya que no aportan ningún beneficio a parte de su sabor dulce. Al contrario de los carbs complejos, los carbsvacíos pasan directamente a la sangre. Como consecuencia, los niveles de azúcar en sangre se disparan y luego bajan de golpe, lo que nos hace sentir cansados o tener antojos.

No más carbohidratos

  • Carbohidratos complejos
    Los productos integrales, las lentejas, las judías, los guisantes, la quinoa, el amaranto, el trigo sarraceno… todos ellos contienen nutrientes muy valiosos para nuestro cuerpo (vitamina B, ácido fólico, magnesio, calcio, hierro y proteína) y, además, suelen ser ricos en fibra. La fibra provoca un aumento más lento del azúcar en sangre, optimiza la digestión, nos mantiene llenos durante más tiempo y, por lo tanto, nos ayuda a prevenir los antojos.

Que son los carbohidratos

¿Sabías que el azúcar también es un carbohidrato?

La glucosa es la forma más pequeña y frecuente de carbs. A menudo, también recibe el nombre de dextrosa, jarabe de maíz o, simplemente, azúcar. Las células de los nervios y del cerebro dependen de la ingestión de glucosa… ¡solo somos capaces de concentrarnos con glucosa! Se reserva como glucógeno en la sangre, el hígado y los músculos. Los runners pueden sacarle provecho especialmente cuando consumen carbs la noche anterior a una carrera.

 

¿QUÉ CANTIDAD DEBERÍAS COMER?

Idealmente deberías comer carbohidratos a lo largo de todo el día para mantener estable el nivel de azúcar en la sangre. Si pasas demasiado tiempo sin comer y de repente tomas una gran cantidad de carbohidratos, tu nivel de azúcar en la sangre se dispara y se bloquea. Un aporte irregular de energía nos hace sentir más cansancio y nos suele pone de mal humor.

Que son los carbohidratos

 

LOS CARBOHIDRATOS Y EL DEPORTE

Si entrenas mucho y quieres tener un buen rendimiento es muy importante que prestes atención al consumo de carbohidratos, que deberían representar entre el 60% y el 65% de tu ingesta. No obstante, la cantidad que debes tomar variará en base a tus objetivos.

Que son los carbohidratos

En una dieta equilibrada para deportistas, los carbohidratos son igual de importantes que laproteína. Por lo tanto, es importante planear la ingesta de ambos antes, durante y después de tu entrenamiento. Recuerda que si solo nos llenamos de proteína SIN nada de carbs, puede que el cuerpo solo use un 10% de la proteína debido a la falta de insulina (que el cuerpo produce en el momento en que comemos carbohidratos).

Unos 15-30 minutos antes de entrenar, es recomendable beber agua y comer algo ligero que contenga 10-15 g de carbsy 5-10 g de proteína.

  • Antes de entrenar, come yogur griego, pan integral y huevo, un poco de crema de cacahuete o una barrita proteica. Muchos de estos alimentos son ricos en magnesio y vitaminas B, que estimulan la energía que necesitas para hacer ejercicio físico.
  • Después de entrenar, deberías mezclar proteínas y carabs(proteína whey y fruta, pollo y arroz integral, huevos y tostadas, por ejemplo). La regla de oro es consumirlos en una proporción de 2:1 de carbs y proteína, aunque dicha relación puede variar según los objetivos de cada uno.

Mira nuestros ultimos posts:

Que son los carbohidratos

Destroza Tus Triceps En Un Entrenamiento

Destroza tus triceps con este entrenamiento

Si has estado en el juego del hierro por más de un dia sabras con total certeza que no vale con hacer curls de biceps para tener unos brazos grandes. Créalo o no, los tríceps constituyen la mayor parte de la masa de su brazo sobre el codo, por lo que si quiere brazos más grandes, son los tríceps, no el bíceps, la prioridad.

destroza tus triceps con esta rutina

 

Hay tres cabezas para el tríceps, de ahí el “tri” en el nombre. La cabeza larga del tríceps es la que ves cuando flexionas la parte posterior de tu brazo. La cabeza lateral es la que está directamente detrás y que ayuda a completar la forma de herradura. Luego está la cabeza medial, que es la más difícil de ver porque se encuentra debajo de las otras dos.

Las tres cabezas deben estar entrenadas para desarrollar el tamaño y la fuerza en la parte superior del brazo. Si bien es básicamente imposible trabajar una cabeza sin que los otros dos ayuden, puedes asegurarte de que una cabeza hace la mayor parte del trabajo usando ejercicios que se dirigen específicamente a cada cabeza. Este entrenamiento tiene como objetivo hacer justamente eso.

Cada uno de los tres ejercicios de esta rutina pone énfasis en una cabeza diferente del tríceps, lo que le permite entrenar adecuadamente y construir su brazo superior de la manera que siempre ha deseado.

Extensión de triceps a un brazo con agarre invertido

Destroza tus triceps con este entrenamiento

Un ejercicio de agarre inverso le permite enfocarse en la cabeza medial del tríceps. Desea asegurarse de mantener tanta tensión como sea posible para que esta cabeza haga más trabajo. Para una tensión constante, los cables en polea funcionan mejor, y comenzar con un movimiento de un solo brazo te ayuda a concentrarte en cada brazo individualmente. Este ejercicio también ayuda a calentar los codos durante el resto del entrenamiento.

Si eres nuevo en las extensiones de agarre inverso, o ha pasado un tiempo, vete ligero con el peso hasta que tengas confianza en tu forma. Incluso si se siente cómodo con este ejercicio, no es necesario que sea demasiado pesado: elija un peso que lo desafíe en unas 12 repeticiones. Mantenga sus períodos de descanso cortos. Después de todo, un brazo ya descansa mientras el otro está trabajando.

Press frances con rotación en mancuernas

Destroza Tus Triceps En Un Entrenamiento

Usar un agarre neutral pone más énfasis en la cabeza lateral del tríceps. Hacer estas extensiones acostadas te ayuda a aislar el músculo más que si estuvieras parado, lo que siempre es mejor para atacar áreas específicas del músculo. Puede hacer esto con pesas o una barra de tríceps con asas verticales. Si tu gimnasio tiene una barra de tríceps, le daria mayor prioridad que a las mancuernas.

Para ejecutar el movimiento correctamente, baje el peso detrás de su cabeza para que pueda maximizar el estiramiento en la parte inferior del movimiento. Cuando presione el peso hacia arriba, levántelo en un ángulo como si quisiera tocar la parte superior de la pared detrás de usted. Esto mantendrá la presión fuera de los hombros y más donde lo desee, en los tríceps. Agrega peso con cada conjunto y descansa 45 segundos en el medio.

Extensión de triceps de rodillasDestroza Tus Triceps En Un Entrenamiento

Ahora que has apuntado a las otras dos cabezas del tríceps, cambia tu enfoque a la cabeza larga, la parte más visible del tríceps. Para maximizar la contracción de este músculo, necesitarás poder flexionar tus muñecas y separar tus brazos. Esta es la razón por la que el accesorio de cuerda es realmente la única opción para este ejercicio. Usa el accesorio de cuerda más largo que puedas encontrar para que puedas extender tu rango de movimiento.

Hacer press de cable mientras se arrodilla minimiza el impulso, manteniendo el trabajo en el tríceps. Debido a esto, su forma y control tendrán que ser más estrictos que si estuviera de pie. Al final del movimiento, separe la cuerda a medida que se extiende por los codos y apriete los tríceps lo más fuerte que pueda.

Deje que la cuerda retroceda lentamente antes de comenzar la siguiente repetición. Puede que tengas la tentación de hacer trampas acelerando las repeticiones, pero no lo hagas. El tiempo extra bajo tensión es crucial para construir masa, y los representantes lentos y controlados te ayudarán más a largo plazo.

 

Mira nuestros ultimos posts:

 

4 Formas De Reducir Tu Tiempo De Recuperación

4 Formas De Reducir Tu Tiempo De Recuperación

Con Internet al alcance de la mano, es sorprendentemente fácil mantenerse al día con las últimas investigaciones o encontrar nuevas e innovadoras técnicas de entrenamiento para mejorar el crecimiento muscular.

Si la tecnología moderna ha traído la última información de capacitación a nuestra alcance, entonces es lógico que también tengamos acceso a las mejores formas de mejorar la recuperación después del entrenamiento.

La mayoría de las veces, sin embargo, las historias de recuperación menos glamorosa a menudo son ignoradas a favor de nuevas variaciones llamativas de entrenamiento o la locura de fitness más reciente y mejor.

El desafío, al parecer, no es acceder a la última información de recuperación: el desafío consiste en eliminar el ruido para identificar cuál de esta información  es útil.

Si usted es como la mayoría de los lectores, es probable que haya omitido los consejos y técnicas más recientes para acelerar la recuperación muscular. Aquí hay cuatro consejos para mejorar la recuperación que son indispensables.

1. Muestra tus micros el mismo amor que muestras tus macros

Por ahora, la mayoría de la gente está familiarizada con los macronutrientes: proteínas, grasas y carbohidratos, incluida la fibra. A menos que haya estado viviendo bajo una roca en los últimos años, también sabe que una dieta flexible, también conocida como “Si se adapta a sus macros”, en ingles, “If it fits my macros” (IIFYM), es una forma popular de comer saludablemente sin pesar, medir ni contar cada caloría.

Desafortunadamente para la mayoria de gente que usa el  IIFYM, poner demasiado énfasis en los macronutrientes y muy poco en micronutrientes (vitaminas, minerales, fitoquímicos) podría ser precisamente donde se están quedando cortos.

4 Formas De Reducir Tu Tiempo De Recuperación

Aunque puede tener éxito inicial en cualquier dieta controlada con macronutrientes, los estudios han demostrado que simplemente mejorar la calidad de los alimentos, sin ningún cambio en la cantidad, conduce a una mejora en la composición corporal. [1,2]

En términos más simples, la elección de alimentos ricos en nutrientes de alta calidad sobre sus contrapartes de comida chatarra de menor calidad conduce a una mejor composición corporal, ¡incluso cuando los macronutrientes son los mismos!

Los alimentos básicos tradicionales de culturismo como pechuga de pollo, brócoli, judías verdes y pescado son todos alimentos ricos en micronutrientes. A pesar de que la mitad de una barra de caramelo podría “ajustarse” a tus macros, no será tan beneficiosa para tu composición corporal

2. Optimizar la ingesta de carbohidratos antes y después de los entrenamientos

Todo lector informado conoce la nutrición antes y después del entrenamiento, pero hasta que realmente intente marcar su ingesta de alimentos durante estas ventanas críticas, no obtendrá realmente los beneficios de una recuperación más rápida y un mejor rendimiento.

La fatiga de entrenamiento depende directamente de la cantidad de glucógeno presente en los músculos cuando comienza a entrenar, lo que significa que cuanto menos glucógeno comience, más rápido se fatigará.

4 Formas De Reducir Tu Tiempo De Recuperación

Es por eso que tiene sentido consumir carbohidratos antes de entrenar para aumentar sus reservas de glucógeno. Solo asegúrate de elegir carbohidratos saludables para que puedas entrenar sin angustia gastrointestinal.

Prefiero opciones sin gluten por razones que discutiré en la próxima sección. Mi comida de preentrenamiento es generalmente miel orgánica en pan sin gluten o salsa de manzana.

Si desea evitar agregar azúcares y fructosa, puede probar el puré de batatas en su lugar. Sea cual sea la comida preentrenamiento que elijas, asegúrate de preparar tu cuerpo para un mejor rendimiento y una recuperación más rápida al consumir tus carbohidratos antes de levantarlos.

Post-entrenamiento es otro marco de tiempo ideal para un mayor consumo de carbohidratos. El levantamiento de pesas intenso aumenta la expresión de la enzima de glucosa GLUT-4, que puede contribuir a una acción mejorada de la insulina y a un mejor almacenamiento de glucógeno después del ejercicio. [4]

Aunque no iré tan lejos como para poner un marco de tiempo o una cantidad específica en esta ventana ideal post-entrenamiento, en el caso de múltiples entrenamientos por día o entrenamientos diarios consecutivos, he encontrado que colocar alrededor del 50 por ciento de mis carbohidratos diarios después de hacer ejercicio me ha permitido administrar mi recuperación de manera más eficiente y reducir el dolor muscular. [5]

Una nota importante: El hecho de que aumente su ingesta de carbohidratos antes y después de su entrenamiento no significa que las comidas altas en carbohidratos todo el día es el camino a seguir.

Por el contrario, el post-entrenamiento es el único momento en que los músculos pueden absorber la glucosa con una liberación mínima de insulina. De lo contrario, su páncreas tiene que liberar insulina para transferir glucosa a los tejidos cada vez que coma carbohidratos.

4 Formas De Reducir Tu Tiempo De Recuperación

Dado que la mayoría de nosotros, incluso los que entrenamos intensamente, somos sedentarios la mayor parte del día, consumir comidas con alto contenido de carbohidratos durante el día ejerce presión innecesaria sobre nuestro páncreas al requerir la liberación frecuente de insulina para controlar los niveles de azúcar en la sangre.

Es por eso que es mejor comer la mayoría de sus carbohidratos ya sea antes o después del entrenamiento y minimizar la ingesta de carbohidratos por el resto del día.

 

3. Priorizar la salud digestiva

4 Formas De Reducir Tu Tiempo De Recuperación
Nada sabotea tu motivación más rápido que no poder mostrar tus resultados porque estás hinchado y lleno de gases.

La inflamación de su tracto gastrointestinal (GI) se manifiesta en una variedad de síntomas físicos, que incluyen erupciones, hinchazón, molestias digestivas y retención de líquidos en el intestino. [6]

Los alimentos inmunogénicos (sustancias que producen una respuesta alérgica) incluyen alimentos básicos como maíz, soja, productos lácteos y gluten.

Aunque solo un pequeño porcentaje de la población es alérgico a estas sustancias, una porción más grande puede ser simplemente sensible a ellas, lo que a su vez podría contribuir a problemas GI inflamatorios menores. [7]

Debido a que los alimentos inmunogénicos no ofrecen una ventaja directa en el desarrollo muscular, no hay daño en eliminar uno o todos de su dieta.

Muchos levantadores ni siquiera son conscientes de que tienen problemas intestinales o inflamación gastrointestinal hasta que realizan estos cambios drásticos solo para descubrir que la digestión mejora y la distensión disminuye.

El estrés en el sistema digestivo puede disminuir los niveles de hormona tiroidea (necesaria para una adecuada captación de glucosa) y aumentar la resistencia a la insulina. [8]

Incluso si no tiene problemas obvios evidentes, su tracto gastrointestinal podría estar estresado sin que usted siquiera se dé cuenta, lo que le dificultaría mucho más el desarrollo de músculo o el empobrecimiento.

Los competidores de fitness a menudo son alentados a adoptar dietas extremas, bajas en carbohidratos y hacer grandes cantidades de cardio para inclinarse hacia abajo.

Una solución más segura y más efectiva podría ser eliminar alimentos inflamatorios. Si el objetivo final es una mejor estética, ¿por qué tolerar la hinchazón, la restricción de calorías y las horas de cardio cuando es mucho más beneficioso -y más fácil- simplemente evitar el estrés digestivo en primer lugar?

Cualquier persona que tenga problemas intestinales tiene una seria desventaja cuando se trata de entrenamiento y recuperación. Dado que ningún alimento causa inflamación en todas las personas, es posible que tenga que experimentar con la eliminación de diferentes alimentos inmunogénicos hasta que descubra qué es lo mejor para usted.

4 Formas De Reducir Tu Tiempo De Recuperación
Al eliminar los alimentos potencialmente inflamatorios de su dieta y alimentar a su cuerpo con alimentos saludables como el aceite de coco, verduras de hoja verde, hierbas, ajo y probióticos, puede comenzar a reducir su estrés digestivo, lo que a su vez mejorará su recuperación. , su rendimiento y su estética.

4. Duerme como si fuera tu trabajo

Irónicamente, gran parte del humor actual de las redes sociales gira en torno al deseo de tomar la siesta tanto como sea posible.

Sin embargo, los hábitos diarios de la mayoría de las personas sabotean tanto la cantidad como la calidad de su sueño.

Desde el consumo excesivo de cafeína hasta quedarse despierto hasta tarde mirando una pantalla o no optimizar los ambientes de sueño, muchos de nosotros experimentamos un sueño deficiente. [9]

Si bien la falta de sueño puede no parecer un gran problema, hay importantes consecuencias hormonales después de perder incluso una noche de sueño.

Los estudios demuestran que la pérdida de sueño puede interferir con el metabolismo al promover niveles más altos de grelina, la llamada hormona del hambre, y al disminuir la sensibilidad a la insulina y aumentar la inflamación y el cortisol. [10,11]

4 Formas De Reducir Tu Tiempo De Recuperación
Además de los elevados riesgos para la salud que pueden causar estas alteraciones hormonales, la falta de sueño afecta significativamente la capacidad de recuperación de su cuerpo, lo que lo pone en riesgo de sobreentrenamiento.

Si desea una recuperación más rápida y un mejor rendimiento atlético, haga que el sueño de calidad sea una prioridad. Limite su exposición a la luz azul por la noche, suplemente con nutrientes que promuevan la relajación como el magnesio y cree un ambiente fresco y oscuro para dormir.

Mientras más en serio controle la calidad y cantidad de su sueño, más verá mejoras en su señalización hormonal, incluyendo todo, desde aumento de la libido y reducción de la hinchazón hasta una recuperación más rápida y un mejor rendimiento en el gimnasio.

La lista de verificación de recuperación más rápida

4 Formas De Reducir Tu Tiempo De Recuperación
Esa fue una gran cantidad de información, así que aquí hay una lista de comprobación rápida para ayudarlo a desarrollar e implementar estos cuatro hábitos de recuperación más rápidos:

  1. Alimenta tu cuerpo. Enfóquese en la calidad de los alimentos eligiendo alimentos ricos en nutrientes.
  2. Aproveche las oportunidades de aprovisionamiento de combustible antes y después del entrenamiento y controle los niveles de glucosa en sangre durante todo el día planificando cuidadosamente su ingesta de carbohidratos.
  3. Mejore la salud intestinal mediante la eliminación de alimentos inmunogénicos y el aumento de la ingesta de alimentos saludables.
  4. Dé prioridad al sueño cada noche.

Referencias

  1. Marriott, B. M. (1995). Effects of Food Quality, Quantity, and Variety on Intake.
  2. Gaesser, G. A. (2007). Carbohydrate quantity and quality in relation to body mass indexJournal of the American Dietetic Association, 107(10), 1768-1780.
  3. Smith, S. M., & Vale, W. W. (2006). The role of the hypothalamic-pituitary-adrenal axis in neuroendocrine responses to stressDialogues in clinical neuroscience, 8(4), 383.
  4. Richter, E. A., & Hargreaves, M. (2013). Exercise, GLUT4, and skeletal muscle glucose uptakePhysiological reviews, 93(3), 993-1017.
  5. Kerksick, C., Harvey, T., Stout, J., Campbell, B., Wilborn, C., Kreider, R., … & Ivy, J. L. (2008). International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timingJournal of the International Society of Sports Nutrition, 5(1), 17.
  6. Mu, Q., Kirby, J., Reilly, C. M., & Luo, X. M. (2017). Leaky gut as a danger signal for autoimmune diseasesFrontiers in Immunology, 8, 598.
  7. Pali-Schöll, I., Herrmann, I., Jensen-Jarolim, E., & Iben, C. (2017). Allergies, with Focus on Food Allergies, in Humans and Their AnimalsIn Comparative Medicine (pp. 109-129). Springer, Cham.
  8. Bischoff, S. C., Barbara, G., Buurman, W., Ockhuizen, T., Schulzke, J. D., Serino, M., … & Wells, J. M. (2014). Intestinal permeability–a new target for disease prevention and therapyBMC Gastroenterology, 14(1), 189.
  9. Bedrosian, T. A., & Nelson, R. J. (2017). Timing of light exposure affects mood and brain circuitsTranslational Psychiatry, 7(1), e1017.
  10. Leproult, R., Holmbäck, U., & Van Cauter, E. (2014). Circadian misalignment augments markers of insulin resistance and inflammation, independently of sleep lossDiabetes, 63(6), 1860-1869.
  11. Kim, T. W., Jeong, J. H., & Hong, S. C. (2015). The impact of sleep and circadian disturbance on hormones and metabolismInternational Journal of Endocrinology, 2015.

7 Formas De Aumentar La Testosterona

7 maneras de aumentar la testosterona

7 Formas De Aumentar La Testosterona

A menudo nos preguntamos como podemos mejorar nuestro rendimiento deportivo, ya sea en el fútbol que jugamos con los amigos, en nuestras rutinas de entrenamiento vikingo o incluso en partidas nocturnas de eSports. Y es que, en la antigüedad nuestros antepasados usaban métodos pocos ortodoxos como alimentarse de testículos de toro o beberse la sangre de algunos animales exóticos con el fin de incrementar sus ganancias.

Interesante verdad? Pues quédate para descubrir como podemos aumentar nuestra testosterona en 7 sencillos pasos.

1. Tomar suficiente vitamina D

El deficit de vitamina D puede abarcar un nivel bajo de testosterona y eso que no hace falta medicarse ni tomar suplementos. Tan solo basta con salir varias horas al dia y dar un paseo al aire libre.

Lying in the sun

Esta demostrado por varios estudios que la vitamina D, ya que esta vitamina incrementa los niveles de estradiol, un componente imprescindible de la testosterona. Esto convierte a la vitamina D en una excelente ayuda para los deportistas y para las parejas que desean tener hijos.

El problema viene que vivimos en una sociedad donde nos gusta la buena vida y vivir con las ultimas tecnologías, enganchados al zapatófono cual yonkis al crack, vale … Dejamos las metáforas hasta aquí. Este amor por la vida sedentaria nos resta tiempo al aire libre, al exterior. Por lo que la exposición al sol es menor y por ende la absorción de vitamina D también.

Hay alternativas como la suplementación con vitamina D en polvos o capsulas pero es totalmente innecesaria, aun asi por falta de tiempo o indisposición temporal usted puede tomar suplemento de vitamina D, abajo le dejaremos un link donde puede obtener el producto con un descuento del 20%. También para los más extremistas están las cámaras de bronceo aunque esta opción es más peligrosa y también más cara.

Vitamina D3 | SIN ADITIVOS | Absorción de Calcio y Fósforo | Huesos + Articulaciones + Antioxidante + Defensas + Diabetes e Hipertensión + Previene Enfermedades Degenerativas | 300 Comprimidos: 10 Meses de Suministro | Producto alemán | Instrucciones en español | Vegano, sin gluten | Vegavero

2. Coma grasa, aumente la testosterona

A menudo considerado como “destructor físico”, la grasa es en realidad uno de los jugadores más importantes cuando se trata de optimizar la producción natural de testosterona. Ahora se reconoce como una forma de aumentar los niveles de testosterona y es avalada por varios estudios.

parmesan

De hecho, un estudio publicado en el Journal of Applied Physiology encontró que las dietas con mayores cantidades de grasas monoinsaturadas y saturadas han demostrado aumentar los niveles de testosterona.

En otro estudio, los hombres que pasaron de una dieta alta en grasas (13 por ciento de grasas saturadas) a una dieta baja en grasas (5 por ciento de grasas saturadas) experimentaron tasas de producción de testosterona significativamente menores y niveles de andrógenos circulantes más bajos.

“Tenga en cuenta que cuando se trata de grasa en la dieta, no solo se trata de la cantidad de grasa que come, sino también del tipo de grasa”, dice Don Gauvreau, MSc, cofundador de PharmaFreak.

Ejemplos de grasas monoinsaturadas de calidad:

Aceite de oliva, almendras, aguacates, mantequilla de maní

Ejemplos de grasas saturadas de calidad:

Carne roja, aceite de coco, yemas de huevo, chocolate negro, queso

3. No evite el colesterol

La testosterona se deriva del colesterol, por lo que no debe sorprender que si su dieta es deficiente en colesterol, también es más que probable que se defraude a sí mismo cuando se trata de la hormona de la construcción muscular.  Investigaciones anteriores han demostrado una fuerte relación entre los niveles de colesterol HDL y los niveles de testosterona libre.

Tenga en cuenta que la mayoría de la testosterona en su cuerpo está ligada a las proteínas, pero solo la testosterona no asociada o libre se considera biodisponible y está fácilmente disponible para la absorción de tejido.

Además, la incorporación de huevos enteros en una dieta moderadamente restringida en carbohidratos demostró mejorar el perfil de lipoproteínas (aumento del colesterol HDL)

Los principales alimentos que contienen colesterol suelen ser los que tienen un alto contenido de grasas saturadas. Algunas de sus mejores opciones son carnes rojas, yemas de huevo y mariscos como camarones, calamares y langosta. Los huevos enteros son un alimento básico en mi dieta. ¡Como tres todas las mañanas!

4. Entrenamientos más largos no son mejores

activity adult athlete

Otro aspecto de su entrenamiento que puede influenciar sus niveles de testosterona es la duración de sus entrenamientos. Si realiza entrenamientos largos y prolongados con largos períodos de descanso o ejercicios de resistencia excesiva, entonces sus niveles de testosterona pueden caer.

Los entrenamientos que duran más de una hora pueden comenzar a aumentar los niveles de cortisol y posteriormente a disminuir la testosterona. Además, la investigación ha demostrado que un período de descanso más corto entre series (1 minuto versus 3 minutos) provocó respuestas hormonales agudas más altas después de un entrenamiento de resistencia. Para maximizar su respuesta de testosterona, mantenga sus períodos de descanso cortos y el tiempo de entrenamiento total a 60 minutos o menos

5. Consigue tus Zzzs

La falta de sueño de calidad puede disminuir drásticamente la cantidad de testosterona que produce su cuerpo, lo que reduce el crecimiento muscular y la pérdida de grasa. La investigación ha demostrado que la cantidad de sueño que recibe se asocia con los niveles de testosterona en la mañana.

Investigadores de la Universidad de Chicago registraron los patrones de sueño de hombres sanos y descubrieron que los niveles de testosterona de los participantes aumentan mientras duermen más. Recomiendo de 7 a 9 horas de sueño por noche para optimizar la respuesta de testosterona.

6. Haz ejercicios básicos o multiarticulares

No, no solo tienes que hacer sentadillas, peso muerto, press de banca, flexiones y otros movimientos multiarticulares. Pero sí, deberías hacerlos y construir tus entrenamientos a su alrededor. Al menos algunas veces, también debes usar pesas bastante pesadas con menos repeticiones para estimular una mayor producción de testosterona.

The 5 Most Dangerous Deadlift Mistakes

No descuides los movimientos compuestos pesados
La razón por la cual es simple: estos movimientos multiarticulares gravan más a su cuerpo, y ese desafío envía el mensaje para estimular una mayor producción de testosterona, especialmente cuando los combina con mis otras recomendaciones de ejercicio.

7. Ten más sexo

Este apartado lo dejamos para que cada uno lo escriba en su mente como le plazca. Tener relaciones sexuales puede no aumentar tus niveles de testosterona directamente, pero la testosterona es vital para tener relaciones sexuales geniales. Y todos sabemos que un hombre con una buena vida sexual es feliz. Por lo tanto, por el bien de su salud, su bienestar y su disfrute de la vida, ¡obtenga suficiente!

Vikingo acercandose