Cuanto Sabes Sobre El Entrenamiento Abdominal

Cuanto Sabes Sobre El Entrenamiento Abdominal

Hay más de una idea errónea acerca de cómo desarrollar esos abdominales cincelados de oro. Aquí hay cinco cosas que tal vez no entiendas sobre el entrenamiento de abs.

Nada se vuelve viral más rápido que una imagen de un cuerpo delgado con un paquete de seis abs perfectamente esculpido, pero ¿realmente sabes lo que implica crear ese grupo de músculos irresistible? ¿Se reduce a tener la dieta adecuada? ¿Se trata del entrenamiento? ¿Existe alguna combinación perfecta de dieta y ejercicio para que tus abdominales se ondulen?

La verdad es que hay muchos malentendidos sobre cómo obtener la sección media perfecta. Aquí hay cinco de las afirmaciones  más comunes, y veredictos sobre si esas afirmaciones son verdaderas o falsas

1. Debes entrenar tus abdominales todos los días, o al menos cada dos días, para estimularlos

Cuanto Sabes Sobre El Entrenamiento Abdominal
Falso: muchos de los otros ejercicios de tu grupo muscular involucran indirectamente tu sección media, por lo que no necesitarás entrenar tus abdominales tan a menudo.

Los ejercicios como la sentadilla, el peso muerto y las prensas militares permanentes dependen de tu núcleo para la estabilización, por lo que con cada repetición también obtienes un entrenamiento de abdominales. [1]

Como cualquier otro grupo muscular, tus abdominales necesitan tiempo para recuperarse de los entrenamientos. Apúntelos todos los días y no verá el crecimiento que espera.

Aún debe entrenarlos directamente, idealmente dos veces por semana, usando ejercicios dirigidos a los oblicuos internos y externos y los músculos rectos del abdomen. Asegúrese de realizar un entrenamiento que se centre en los músculos erectores de la columna vertebral y del serrato, ya que la parte inferior de la espalda también forma parte de su núcleo.

 

2. El entrenamiento en abdominales disminuirá la grasa corporal, específicamente alrededor de su sección media

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Falso: Cada día, millones de personas en todo el mundo hacen cientos de abdominales bajo la falsa impresión de que esto reducirá la grasa corporal alrededor de sus cinturas. La reducción de la grasa corporal es una falacia, no importa dónde intente hacerlo.

Pierde grasa corporal alrededor de su sección media al perderla por todo su cuerpo, no en un lugar específico. El entrenamiento básico es importante para la fortaleza funcional general, y su falta puede causar problemas con tu postura. [2] Simplemente no creas que te encogerá la cintura.

 

3. Necesitas estar en un 10 por ciento de grasa corporal para ver tus abdominales

Cuanto Sabes Sobre El Entrenamiento Abdominal
Verdadero: No importa cuántos ejercicios abdominales realice, nunca verá los resultados de su arduo trabajo si su sección media está cubierta por una capa de grasa corporal visceral, la grasa similar a un gel almacenada debajo de la grasa abdominal. La inclinación que tengas para llegar a ver tus músculos abdominales depende en cierta medida de tu fisiología y tu genética. [3]

La grasa corporal se distribuye de manera diferente de persona a persona. Solo porque un amigo o miembro de la familia pueda tener un porcentaje de grasa corporal similar al suyo no significa que sus abdominales se muestren tanto o tan poco como los de ellos. Pero en general, debes tener alrededor del 10 por ciento de grasa corporal para que esas ondas se revelen en toda su gloria. [4]

4. Tener abdominales en una indicación de ser saludable

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Verdadero y falso: tener una sección media delgada y definida dice algo acerca de la dedicación de alguien al gimnasio y la dieta. Por otro lado, hay más de una persona que recibió un paquete de seis(el conocido como six pack) a través de una combinación de no suficientes calorías y demasiado ejercicio cardiovascular.

Un paquete de seis indica una combinación de dos cosas: músculos abdominales fuertes y grasa corporal baja. El truco es encontrar un equilibrio saludable entre los dos. Su objetivo debe ser la aptitud funcional, no abs cincelado. Si alcanza el primer objetivo, puede alcanzar el segundo, pero no necesita un paquete de seis para estar saludable.

 

5. Cualquiera puede desarrollar un Six-Pack

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Verdadero: ¿Alguna vez escuchó a alguien decir que nació para tener una sección media plana? Como entrenador, lo escucho todo el tiempo. La mayoría de las personas no tienen la dedicación de tener abdominales que valgan la pena, pero eso no significa que no puedan desarrollar esa dedicación.

En verdad, cualquier persona que pueda trabajar constantemente y comer limpio puede desarrollar una sección media definida. Sin embargo, exactamente cómo se verán esos abdominales varía de persona a persona. Gracias a la genética, algunas personas tienen paquetes de seis, mientras que otras tienen paquetes de ocho, paquetes de diez o incluso paquetes de cuatro.

Cuanto Sabes Sobre El Entrenamiento Abdominal

Referencias y fuente:

  1. Andersson, E. A., Nilsson, J., Ma, Z., & Thorstensson, A. (1997). Abdominal and hip flexor muscle activation during various training exercisesEuropean Journal of Applied Physiology And Occupational Physiology, 75(2), 115-123.
  2. Bankoff, A. D., & Furlani, J. (1984). Electromyographic study of the rectus abdominis and external oblique muscles during exercises. Electromyography and Clinical Neurophysiology, 24(6), 501.
  3. Demont, R. G., Lephart, S. M., Giraldo, J. L., & Giannantonio, F. P. (1999). Comparison of two abdominal training devices with an abdominal crunch using stength and EMG measurementsJournal of Sports Medicine and Physical Fitness, 39(3), 253.
  4. Wajchenberg, B. L., Bosco, A., Marone, M. M., Levin, S., Rocha, M., Lerario, A. C., … & Liberman, B. (1995). Estimation of body fat and lean tissue distribution by dual energy X-ray absorptiometry and abdominal body fat evaluation by computed tomography in Cushing’s diseaseThe Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 80(9), 2791-2794.

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Destroza Tus Triceps En Un Entrenamiento

Destroza tus triceps con este entrenamiento

Si has estado en el juego del hierro por más de un dia sabras con total certeza que no vale con hacer curls de biceps para tener unos brazos grandes. Créalo o no, los tríceps constituyen la mayor parte de la masa de su brazo sobre el codo, por lo que si quiere brazos más grandes, son los tríceps, no el bíceps, la prioridad.

destroza tus triceps con esta rutina

 

Hay tres cabezas para el tríceps, de ahí el “tri” en el nombre. La cabeza larga del tríceps es la que ves cuando flexionas la parte posterior de tu brazo. La cabeza lateral es la que está directamente detrás y que ayuda a completar la forma de herradura. Luego está la cabeza medial, que es la más difícil de ver porque se encuentra debajo de las otras dos.

Las tres cabezas deben estar entrenadas para desarrollar el tamaño y la fuerza en la parte superior del brazo. Si bien es básicamente imposible trabajar una cabeza sin que los otros dos ayuden, puedes asegurarte de que una cabeza hace la mayor parte del trabajo usando ejercicios que se dirigen específicamente a cada cabeza. Este entrenamiento tiene como objetivo hacer justamente eso.

Cada uno de los tres ejercicios de esta rutina pone énfasis en una cabeza diferente del tríceps, lo que le permite entrenar adecuadamente y construir su brazo superior de la manera que siempre ha deseado.

Extensión de triceps a un brazo con agarre invertido

Destroza tus triceps con este entrenamiento

Un ejercicio de agarre inverso le permite enfocarse en la cabeza medial del tríceps. Desea asegurarse de mantener tanta tensión como sea posible para que esta cabeza haga más trabajo. Para una tensión constante, los cables en polea funcionan mejor, y comenzar con un movimiento de un solo brazo te ayuda a concentrarte en cada brazo individualmente. Este ejercicio también ayuda a calentar los codos durante el resto del entrenamiento.

Si eres nuevo en las extensiones de agarre inverso, o ha pasado un tiempo, vete ligero con el peso hasta que tengas confianza en tu forma. Incluso si se siente cómodo con este ejercicio, no es necesario que sea demasiado pesado: elija un peso que lo desafíe en unas 12 repeticiones. Mantenga sus períodos de descanso cortos. Después de todo, un brazo ya descansa mientras el otro está trabajando.

Press frances con rotación en mancuernas

Destroza Tus Triceps En Un Entrenamiento

Usar un agarre neutral pone más énfasis en la cabeza lateral del tríceps. Hacer estas extensiones acostadas te ayuda a aislar el músculo más que si estuvieras parado, lo que siempre es mejor para atacar áreas específicas del músculo. Puede hacer esto con pesas o una barra de tríceps con asas verticales. Si tu gimnasio tiene una barra de tríceps, le daria mayor prioridad que a las mancuernas.

Para ejecutar el movimiento correctamente, baje el peso detrás de su cabeza para que pueda maximizar el estiramiento en la parte inferior del movimiento. Cuando presione el peso hacia arriba, levántelo en un ángulo como si quisiera tocar la parte superior de la pared detrás de usted. Esto mantendrá la presión fuera de los hombros y más donde lo desee, en los tríceps. Agrega peso con cada conjunto y descansa 45 segundos en el medio.

Extensión de triceps de rodillasDestroza Tus Triceps En Un Entrenamiento

Ahora que has apuntado a las otras dos cabezas del tríceps, cambia tu enfoque a la cabeza larga, la parte más visible del tríceps. Para maximizar la contracción de este músculo, necesitarás poder flexionar tus muñecas y separar tus brazos. Esta es la razón por la que el accesorio de cuerda es realmente la única opción para este ejercicio. Usa el accesorio de cuerda más largo que puedas encontrar para que puedas extender tu rango de movimiento.

Hacer press de cable mientras se arrodilla minimiza el impulso, manteniendo el trabajo en el tríceps. Debido a esto, su forma y control tendrán que ser más estrictos que si estuviera de pie. Al final del movimiento, separe la cuerda a medida que se extiende por los codos y apriete los tríceps lo más fuerte que pueda.

Deje que la cuerda retroceda lentamente antes de comenzar la siguiente repetición. Puede que tengas la tentación de hacer trampas acelerando las repeticiones, pero no lo hagas. El tiempo extra bajo tensión es crucial para construir masa, y los representantes lentos y controlados te ayudarán más a largo plazo.

 

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Como Ponerse En Forma Despues Del Verano En 14 Dias

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Como ponerse en forma despues del verano y no morir en el intento. Nos conocemos bien y a todos nos gustan los caprichos de vez en cuando, y por qué no unos buenos platos muy sabrosos pero a la vez caloricos. Este pandemónium puede alterar nuestro organismo de mil maneras y hacernos ganar algunos kilos de más. En esta guia hablamos sobre que pasos seguir para volver a entrar en forma o almenos intentar “quemar” el maximo posible de grasa en el menos tiempo posible sin ponernos en riesgo.

flexiones hombre

A veces la oportunidad golpea y todo lo que necesita para responder es un currículum actualizado o algo de dinero extra. Otras veces, lo único que necesitas es lucir malditamente bien físicamente. Si tu cuerpo no está listo para esa sesión de fotos, un lugar de vacaciones en la playa o una fiesta en la piscina de Las Vegas, ¿qué haces? ¿Cancelar? ¿Inventa alguna excusa poco convincente? O ir, ¿entonces te sientes demasiado avergonzado para pavonearte?

Ninguna de las anteriores. Con el plan correcto y la voluntad de trabajar duro durante un tiempo breve, puede lograr resultados extraordinarios y aprovechar el momento.

¿Cuánto peso garantizo que perderá?

Yo no garantizo nada. Depende de usted, y déjeme ser claro y no crear falsas esperanzas, si tiene sobrepeso, con suficientes agasajos para que un equipo de cuatro se agarre y lo lleve lejos, no va a mostrar un claro seis -pack en dos semanas. Pero si es más una cuestión de que quieras recortar después de demasiada cerveza o pizza, si puedes ver algunos abdominales borrosos cuando estás de pie con la iluminación adecuada, puedes definir bien.

crunch mujer

La cantidad exacta de peso que puedes perder depende de lo duro que trabajes, y de lo grande que seas para empezar. Un hombre de 250 libras perderá mucho más peso de báscula que una de 170 libras. Pero la cantidad aproximada de pérdida de grasa corporal será más o menos igual para todas las personas con metabolismo promedio. Si tiene un metabolismo extremadamente alto y tiende a mantenerse delgado sin importar lo que come, puede perder más. Si parece ganar peso fácilmente, puede perder menos.

La Trifecta de 1,000 calorías

mancuerna rusa mujer

Los cálculos matemáticos en este artículo suponen lo siguiente:

  • Continuará con su cardio actual y agregará estas sesiones; o, actualmente no estás haciendo cardio.
  • Continuará con su entrenamiento con pesas actual, y no aumentará o disminuirá el volumen o el trabajo realizado; o, actualmente no haces entrenamiento de pesas, y cualquier entrenamiento con pesas puede usarse para alcanzar tu objetivo diario de gasto calórico.
  • Su dieta actual le permitiría dejar 2.000 calorías por día y consumir entre 1.750 y 2.000 calorías.
  • Su dieta actual tiene al menos 250 gramos de carbohidratos de sobra.
  • A pesar de estar seriamente agotado en calorías, puede hacer sprints de 60 segundos con 90-120 segundos de descanso entre sprints durante un total de 30-40 minutos, todos los días. Eso es 10-16 sprints por sesión.

Si alguna de estas viñetas no se aplica, este NO es el programa para usted.

 

La primera regla de la pérdida de peso tiene que ver con el déficit calórico. Para perder grasa corporal, debes quemar más calorías de las que consumes. Es posible que haya escuchado que se necesitan aproximadamente 3.500 calorías para quemar una libra de grasa. Este programa está diseñado para ayudar a una persona en forma promedio a perder al menos 12 libras en solo dos semanas. Para llegar allí, necesitas crear un déficit calórico de 42,000 calorías durante dos semanas. Es un número enorme, pero puedes hacerlo consumiendo menos calorías y haciendo más ejercicio cardiovascular de lo que crees posible.

Digamos que actualmente consume 3,000 calorías por día. Derriba ese número a 2,000 y has creado un déficit calórico de 1,000 calorías por día y 14,000 calorías durante dos semanas. Si se necesitan 3.500 calorías para quemar una libra, este déficit calórico le ayudará a arrojar 4 libras de grasa, un tercio de su objetivo, si no hace nada más que esto.

Ahora agreguemos algunos ejercicios cardiovasculares además de su cronograma de levantamiento normal. Un programa de cardio dos veces al día quema aproximadamente 500 calorías por sesión. Ese es otro déficit de 1,000 calorías por día, otro déficit de 14,000 calorías y otras 4 libras de grasa perdidas. Ahora estamos perdiendo hasta 8 libras en dos semanas.

Luego lo mejoraremos un nivel más y reduciremos el consumo de carbohidratos para disminuir otras 1,000 calorías por día. Como verá en la dieta diaria, tendrá una sola comida al día con carbohidratos. En los días que no hagas entrenamientos de pesas, los carbohidratos estarán en tu primera comida del día. Los días que entrenes, estarán en tu comida previa al entrenamiento. El plan de comidas aún proporcionará abundante proteína junto con algunas grasas. No consumirá tanto de cada uno que no alcance su objetivo de pérdida de peso de dos semanas.

Así que ahí lo tiene: tres maneras de quemar 14,000 calorías adicionales cada una para un total de 42,000 calorías menos y 12 libras menos.

Esta trifecta de dolor y privación será difícil de mantener. Cuando tu espíritu y tu energía toquen fondo, solo recuerda dos cosas: es solo por dos semanas, y cuando todo termine tendrás el tipo de físico con el que has estado soñando. ¡Quedarse con eso!

Sesiones de Cardio doble

mujer saltando

Hacer cardio dos veces al día puede parecer demasiado, sin mencionar hacer ayuno a la primera sesion (puede tomar una taza fuerte de café o un quemador de grasa, pero no comida sólida). Tu energía será baja, por lo que harás esta sesión con intensidad baja a moderada, pero eso no significa que deba ser fácil. Use una cinta de correr inclinada, un stepper o un entrenador elíptico y vaya a un ritmo que lo haga respirar más rápido de lo normal y que haga sudar. Continúa durante 40-60 minutos.

Su segunda sesión de cardio vendrá después de su entrenamiento de levantamiento de pesas y al menos 5-6 horas después de su cardio en ayunas; preferiblemente 8-10 horas después. No beba nada excepto agua fría durante este segundo entrenamiento: sin bebidas antes o durante el entrenamiento, sin BCAA. Esta segunda sesión será “solo” de 30-40 minutos de duración, pero vas a trabajar duro, súper duro. No llaman a esto entrenamiento de HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad) por nada.

Su segunda sesión de cardio vendrá después de su entrenamiento de levantamiento de pesas y al menos 5-6 horas después de su cardio en ayunas; preferiblemente 8-10 horas después.
Calienta durante 3-5 minutos, corre tan fuerte como puedas durante 60 segundos, luego descansa durante 90-120 segundos para recuperar el aliento antes de correr de nuevo. Continúe este ciclo de funcionamiento / descanso durante 30-40 minutos. Debería poder quemar la misma cantidad de calorías en esta sesión de 30-40 minutos que lo hizo esa mañana con 60 minutos.

Una vez que haya terminado con estas sesiones, siempre asegúrese de tener un enfriamiento de 3-5 minutos para que su ritmo cardíaco regrese gradualmente a la normalidad.

 

No te preocupes por perder un poco de músculo

mujer feliz
Cada aspecto de este programa será muy desafiante, y es posible que sienta la tentación de encontrar atajos para superar las dos semanas. Podría hacer trampa en su dieta, saltearse sesiones de cardio o actuar con la intensidad de un perezoso. O bien, podría tener las mejores intenciones y creer que se está adhiriendo a la parte de nutrición del programa, incluso mientras come en exceso por temor a perder tejido muscular magro.

Como culturista, has pasado una gran cantidad de tiempo concentrado en ganar músculo. Es totalmente comprensible si, en cualquier momento de estas dos semanas, sientes que estás perdiendo demasiada masa muscular. Deténgase y piense en las fotos de progreso de muchas de las competidoras que ha visto en Instagram con una leyenda que lamenta cuán “planas” creen que se ven. Sí, cuando reduces drásticamente tu consumo de carbohidratos, tus músculos no aparecerán tan llenos. Y perder una cantidad significativa de músculo es un riesgo muy real cuando vas por períodos largos con menos calorías y más cardio.

Pero dos semanas no son muy largas, y mientras mantenga sus proteínas a un nivel de mantenimiento de poco más de 1 gramo por libra de peso corporal, estará en buena forma. Y seamos realistas aquí: incluso si pierdes un poco de músculo, aún te verás más grande y más impresionante gracias a toda la grasa corporal que verterás y la definición y separación muscular que obtendrás.

Estos 14 días son para perder al menos 12 libras de grasa corporal. La única forma en que puede suceder es si cambias tu cerebro al modo de quema de grasa completa, muerde la bala y aceptas los carbohidratos más bajos y un mayor nivel de ejercicio cardiovascular durante solo dos malditas semanas.

Dada la naturaleza extrema de este plan, no vuelva simplemente a su enfoque anterior el día en que esto termine. Aléjate de eso. Regrese gradualmente a solo una sesión de cardio por día, eliminando primero más de las sesiones de HIIT (pero no del todo). Luego, aumente gradualmente sus cantidades de grasa y proteína. Luego, reintroduce gradualmente más carbohidratos a tu dieta. Intente evitar grandes oscilaciones en su consumo de calorías de un día para otro.

Aniquila Tus Pectorales Con 7 Ejercicios

Aniquila a tus pectorales como si fuese el enemigo, sin piedad o misericordia.

En este post hemos decidido en compartir nuestra rutina de entrenamiento que mezcla varios ejercicios  para el dia de pecho . El dia favorito de cualquiera que aprecie el culturismo , por sus resultados y ejercicios “divertidos” suele resultar en una contramedida para combatir el lunes, que suele ser el dia que se entrena  pectorales.

Esta rutina de pectorales esta inspirada en el de entrenamiento vikingo que lo puedes conseguir aqui:

 


ENTRENAMIENTO VIKINGO rutina de entrenamiento vikingo

Guia corta y simple, para no perder el tiempo, con todo lo necesario para empezar a construir un cuerpo robusto y musculado. Los mejores trucos para llevar una nutricion equilibrada y los mejores consejos para un entrenamiento eficaz, un entrenamiento vikingo.

 

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En este post damos por hecho que el usuario conoce los ejercicios y la mayoria no serán explicados para ahorrar tiempo al lector.

1. Press banca con mancuernas

press con mancuernas

Rango de hipertrofia – fuerza ( 4 – 8 reps )
Peso elevado cercano al 1RM
Descanso de 1 minuto a menos con fin de estimular el estres metabolico
Cuatro series.

2. Apertura con mancuernas banco plano

aperturas con mancuerna banco plano

Rango de hipertrofia – fuerza ( 6 – 8 reps )
Peso elevado cercano al 1RM
Descanso de 1 minuto a menos con fin de estimular el estres metabolico
Cuatro series.

3. Press de banca

press banca pectoral
Rango de hipertrofia – fuerza ( 4 – 6 reps )
Peso moderado.
Descanso de 1 minuto a menos con fin de estimular el estres metabolico
Cuatro series.

4. Press de banca invertido

press de banca invertido

Descripción:

Nos resulta curioso este ejercicio y es posible que el lector no lo conozca por lo que lo vamos a comentar. Es parecido al press de banca clasico por no decir identico. Lo unico que cambia es el agarre que pasa a ser supino, si supino para pecho. Recomandamos algun compañero nos ayude a levantar y a dejarla ya que el control que ejercemos puede ser infimo y más si empezamos por primera vez con el ejercicio.

Rango de hipertrofia ( 6 – 10 reps )
Peso moderado.
Descanso de 1 minuto a menos con fin de estimular el estres metabolico
Cuatro series.

5. Multiserie en banco inclinado ( AKA Big Daddy )

press banca inclinado

Descripción:

Los vikingos no nos quedamos quietos y siempre probamos cosas nuevas para prepararnos mejor para la batalla. Este es el caso del “big daddy”. Que por qué lo llamos asi? Simple, si lo haces te convertiras en un padre ejemplar, capaz de defender a tu familia ante los ataques de los vikingos vecinos hijos de su madre. El “Big Daddy” mezcla 4 ejercicios en 1 y su tiempo de descanso entre ejercicio es de 5 segundos. Es decir, si haces uno de los cuatro ejercicios que forman el “Big Daddy” , tendrás 5 segundos de descanso antes de pasar al siguiente. Los ejercicios que conforman el Big Daddy son:

  1. Press banca inclinado
  2. Press banca inclinado con bajada lenta y controlada (fase negativa)
  3. Press banca inclinado con subida lenta y controlada (fase positiva)
  4. Press banca inclinado con pausa, es decir, detenerse a mitad del recorrido y aguantar de 15 a 20 segundos .

Rango de hipertrofia ( 6 – 10 reps )
Peso moderado-ligero.
Descanso de 5 segundos entre ejercicios del big daddy.
Tres  multiseries.

6. Cruce de poleas y flexiones (biserie)

cruce de polea flexiones pecho

Descripción:

Consiste en la realización de un ejercicio seguido del otro, en este caso cruce de poleas para despues flexiones clasicas en el suelo.

Rango de hipertrofia ( 6 – 10 reps ) para cruce de poleas. Repeticiones al fallo en flexiones.
Peso moderado.
Descanso de 5 segundos entre ejercicios
Tres  multiseries.

7. Rematar el dia

barco vikingo wallpaper

Hemos comentado la columna vertebral de la rutina, pero una columna vertebral por si sola no se mantiene. Recomendamos añadir ejercicios complimentarios de triceps como extensión de triceps o press  frances. Esto queda a elección del lector. Feliz entrenamiento vikingo!