Los Pre-entrenos Funcionan De Verdad?

Cuanto Sabes Sobre El Entrenamiento Abdominal

Honestamente, depende de para qué los estés tomando. Algunas personas toman un pre-entreno pensando que las hará más grandes, más fuertes o más rápidas. Probablemente no lo hará, pero ciertamente puede ayudarlo a aplastar un ejercicio importante. Y si aplastas muchos entrenamientos, con el tiempo, ¡eso definitivamente te puede ayudar a ser más grande, más fuerte y más rápido!

Recuerde, el propósito principal de los pre-entreno no es construir directamente los músculos o mejorar su físico, es darle la energía, la resistencia y el enfoque para realizar los ejercicios que pueden ayudarlo a alcanzar ambos objetivos.

Existen numerosos estudios que muestran que la mayoría de los ingredientes individuales en los entrenamientos previos más populares de hoy brindan algún beneficio en la fuerza, la resistencia o el crecimiento muscular. Pero el historial de entrenamiento de esos sujetos y los entrenamientos pueden ser dramáticamente diferentes a los tuyos.

Son los pre-entrenos efectivos

Respuesta corta: sí, un pre-entreno puede ayudarlo a tener un mejor entrenamiento. Pero la verdad es que es solo un factor de muchos. A continuación analizarmeos sus ingredientes y efectos.

La etiqueta en algunos pre-entrenos parece bastante simple. En otros casos, es una larga lista de palabras difíciles de pronunciar y “mezclas” o “matrices” de sonido secreto. Además, con tantas marcas y productos diferentes, puede ser difícil saber qué hace que uno sea mejor que el otro.

Especialmente si recién estás comenzando, generalmente es mejor mantenerlo simple. Aquí hay cuatro ingredientes clave para buscar, y cómo te ayudan a tener un mejor entrenamiento:

1. La cafeína

Son los pre-entrenos efectivos
Muchos levantadores y otros atletas consideran a la cafeína como su mejor compañero de entrenamiento, y por una buena razón. “Estudio tras estudio ha demostrado que la cafeína puede aumentar el estado de alerta, agudizar el enfoque, mejorar la tolerancia al dolor causado por el ejercicio, ayudar a quemar grasa y ayudar a los atletas a trabajar más durante períodos más prolongados en el gimnasio y en el deporte”, escribe Robert Wildman, Ph. D., RD, RISSN, en el artículo “Aumenta tu entrenamiento con cafeína”.

La cafeína le da energía rápida que puede usar tanto para ejercicios de resistencia como para trabajos de alta intensidad y corta duración, como levantamiento o esprints. Se ha demostrado que aumenta la fuerza máxima, la potencia, la resistencia e incluso reduce el dolor muscular [1].

Son los pre-entrenos efectivos
Suena efectivo? Definitivamente lo es. “De hecho, la cafeína funciona tan bien que, hasta 2004, su uso fue prohibido por la Agencia Mundial Antidopaje”, dice Wildman.

Afortunadamente, la prohibición terminó y, desde entonces, señala que “más del 75 por ciento de los atletas de élite consumen cafeína de manera rutinaria durante la competencia”. Y el resto de nosotros también, ¡más del 80 por ciento de los estadounidenses consumen cafeína a diario!

Algunas personas son sensibles a la cafeína, no importa cuál sea la dosis, mientras que otras parecen ignorar los efectos fisiológicos de la misma. La investigación también ha demostrado que se puede desarrollar una tolerancia a la cafeína, aunque esta tolerancia no interferirá con los beneficios del rendimiento físico de la cafeína [2,3]. Algunas personas perciben que han desarrollado una tolerancia al producto que están usando, y simplemente cambian los entrenamientos previos cada pocos meses para ver si solo el “cambio de escenario” ayuda.

Tenga en cuenta que para aquellos que son sensibles a la cafeína, es mejor evitar o limitar el consumo de cafeína después de las 4 p.m. (asumiendo que usted no es un trabajador nocturno), ya que puede interferir con el sueño o la calidad del sueño. Para aquellos que son sensibles a la cafeína y entrenan por la noche, los productos sin cafeína son probablemente una mejor opción.

2. BCAAs o EAAs

Siempre y cuando consuma calorías y proteínas adecuadas, los aminoácidos de cadena ramificada de leucina, isoleucina y valina lo ayudan a regular el metabolismo de las proteínas, lo que significa aumentar la síntesis de proteínas y disminuir la descomposición de las proteínas. En otras palabras, los BCAA te ayudan a desarrollar músculo y minimizar el daño muscular. Tomados antes del entrenamiento, también pueden ayudar a disminuir el dolor muscular de aparición tardía (DOMS) para que puedas volver a entrenar más rápido y reducen la fatiga mental y física durante un entrenamiento. [4]

Son los pre-entrenos efectivos
La proporción más popular y respaldada por la ciencia para los BCAA es 2: 1: 1: dos partes de leucina por una parte de isoleucina y una parte de valina. Quieres más leucina porque las investigaciones han demostrado que es el mejor amino para estimular la síntesis de proteínas musculares. Si la marca que le interesa no indica una proporción, busque al menos 3 gramos de leucina por porción.

Todos los beneficios de los BCAA también se pueden obtener al tomar mezclas de aminoácidos esenciales, o EAA, que son cada vez más populares en pre-entrenamientos y mezclas de aminoácidos independientes. Después de todo, los BCAA son parte de los EAA. Los EAA incluyen los tres BCAA, así como otros seis aminoácidos que su cuerpo no puede producir por sí solo. Esta es la razón por la cual el fisiólogo del ejercicio Nick Coker incluye EAA en su artículo “Los 3 mejores suplementos para ganar masa”.

3. Beta-alanina

La beta-alanina es un ingrediente básico del pre-entrenamiento con un propósito singular: ayudarlo a soportar esa sensación de “ardor” y realizar algunas repeticiones más, aprovechando al máximo cada serie.

Cuando realiza ejercicios de alta intensidad, la acidez puede comenzar a acumularse en su cuerpo, aumentando la fatiga muscular y reduciendo el rendimiento. La beta-alanina se une a la histidina para elevar los niveles del aminoácido carnosina, que amortigua los iones de hidrógeno que forman estos ácidos, lo que lo ayuda a mantener su intensidad durante períodos de tiempo más prolongados.

En otras palabras: más volumen; más ganancias. [5] En el artículo “Your Expert Guide to Beta-Alanine”, el especialista en suplementos Chris Lockwood, Ph.D., CSCS, lo califica como “Probablemente el suplemento para mejorar el rendimiento más efectivo para llegar al mercado de nutrición deportiva desde la creatina”, y dice ” La beta-alanina es un ingrediente que recomiendo encarecidamente que los atletas mantengan en su arsenal “.

Son los pre-entrenos efectivos

Si toma una dosis mayor de beta-alanina, como ocurre en muchos ejercicios previos, lo más probable es que experimente una sensación de hormigueo, a menudo en el cuello y la cara. Esta es una condición llamada “parestesia”, y la primera vez que alguien toma un pre-entrenamiento, a menudo lo nota tanto como la cafeína. Los científicos no están seguros de por qué algunas personas experimentan parestesia después de tomar beta-alanina, pero es inofensivo y temporal.

4. Refuerzos de óxido nítrico

Son efectivos los pre-entreno?
Estos son los ingredientes previos al entrenamiento que aumentan el flujo de sangre a los músculos y lo ayudan a obtener un bombeamiento serio durante el levantamiento de altas repeticiones

Hoy en día, hay muchos ingredientes diferentes que pueden ayudar con la producción de ON ( Oxido Nitrico ), pero el más popular es probablemente el aminoácido no esencial citrulina, ya sea en forma de L-citrulina o malato de citrulina.

La L-citrulina es la forma natural de la citrulina, que se encuentra en la sandía. Ayuda a aumentar los niveles de óxido nítrico, lo que puede ayudar a dilatar los vasos sanguíneos para obtener más oxígeno y nutrientes para los músculos. Como el asesor nutricional Mike Roussell, Ph.D., señala en el artículo “Citrulline Malate: The Fatigue Fighter”, también desempeña un papel en la eliminación del amoníaco, un compuesto que se sabe que causa fatiga relacionada con el ejercicio, de su sangre.

El malato de citrulina es L-citrulina a la que se le ha agregado ácido málico o “malato”. Aparte del aumento del flujo sanguíneo que proviene de la citrulina, “se cree que el malato también tiene sus propias capacidades para combatir la fatiga, al respaldar la propia capacidad del cuerpo para reciclar el ácido láctico generado por el ejercicio y utilizarlo para obtener energía”, señala Roussell.

Este combo uno-dos puede significar una mejor resistencia durante un entrenamiento, es decir, más repeticiones antes del fracaso, e incluso una disminución del dolor muscular. [7]

Otros ingredientes
Parece que cada día sale un nuevo pre-entrenamiento con un gran potencial y una dosis de ingredientes respaldada por la ciencia. Algunos de los más populares incluyen:

L-tirosina: para mejorar la energía y la resistencia a la fatiga
L-teanina: para un mayor enfoque mental y para combatir el “nerviosismo” que puede acompañar a la cafeína.
Huperzine-A: Para la energía mental.
Yohimbina: para aumentar la energía y la intensidad mental (aunque tenga en cuenta que, en algunos individuos. El uso de este antagonista alfa natural puede causar sentimientos de ansiedad).
Nitrosigina: una forma única de arginina para aumentar el flujo sanguíneo, reducir el daño muscular y para una mayor concentración
Betaína: para ganancias de fuerza, tamaño y recuperación a largo plazo

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De ninguna manera es una lista exhaustiva! Si ve algo nuevo que no reconoce en un pre-entrenamiento, investigue para asegurarse de que sea algo que desee tomar. Y solo compre pre-entrenamientos de compañías establecidas que participan en pruebas de terceros y no hacen afirmaciones extrañas.

Cuanto Sabes Sobre El Entrenamiento Abdominal

Cuanto Sabes Sobre El Entrenamiento Abdominal

Hay más de una idea errónea acerca de cómo desarrollar esos abdominales cincelados de oro. Aquí hay cinco cosas que tal vez no entiendas sobre el entrenamiento de abs.

Nada se vuelve viral más rápido que una imagen de un cuerpo delgado con un paquete de seis abs perfectamente esculpido, pero ¿realmente sabes lo que implica crear ese grupo de músculos irresistible? ¿Se reduce a tener la dieta adecuada? ¿Se trata del entrenamiento? ¿Existe alguna combinación perfecta de dieta y ejercicio para que tus abdominales se ondulen?

La verdad es que hay muchos malentendidos sobre cómo obtener la sección media perfecta. Aquí hay cinco de las afirmaciones  más comunes, y veredictos sobre si esas afirmaciones son verdaderas o falsas

1. Debes entrenar tus abdominales todos los días, o al menos cada dos días, para estimularlos

Cuanto Sabes Sobre El Entrenamiento Abdominal
Falso: muchos de los otros ejercicios de tu grupo muscular involucran indirectamente tu sección media, por lo que no necesitarás entrenar tus abdominales tan a menudo.

Los ejercicios como la sentadilla, el peso muerto y las prensas militares permanentes dependen de tu núcleo para la estabilización, por lo que con cada repetición también obtienes un entrenamiento de abdominales. [1]

Como cualquier otro grupo muscular, tus abdominales necesitan tiempo para recuperarse de los entrenamientos. Apúntelos todos los días y no verá el crecimiento que espera.

Aún debe entrenarlos directamente, idealmente dos veces por semana, usando ejercicios dirigidos a los oblicuos internos y externos y los músculos rectos del abdomen. Asegúrese de realizar un entrenamiento que se centre en los músculos erectores de la columna vertebral y del serrato, ya que la parte inferior de la espalda también forma parte de su núcleo.

 

2. El entrenamiento en abdominales disminuirá la grasa corporal, específicamente alrededor de su sección media

Cuanto Sabes Sobre El Entrenamiento Abdominal
Falso: Cada día, millones de personas en todo el mundo hacen cientos de abdominales bajo la falsa impresión de que esto reducirá la grasa corporal alrededor de sus cinturas. La reducción de la grasa corporal es una falacia, no importa dónde intente hacerlo.

Pierde grasa corporal alrededor de su sección media al perderla por todo su cuerpo, no en un lugar específico. El entrenamiento básico es importante para la fortaleza funcional general, y su falta puede causar problemas con tu postura. [2] Simplemente no creas que te encogerá la cintura.

 

3. Necesitas estar en un 10 por ciento de grasa corporal para ver tus abdominales

Cuanto Sabes Sobre El Entrenamiento Abdominal
Verdadero: No importa cuántos ejercicios abdominales realice, nunca verá los resultados de su arduo trabajo si su sección media está cubierta por una capa de grasa corporal visceral, la grasa similar a un gel almacenada debajo de la grasa abdominal. La inclinación que tengas para llegar a ver tus músculos abdominales depende en cierta medida de tu fisiología y tu genética. [3]

La grasa corporal se distribuye de manera diferente de persona a persona. Solo porque un amigo o miembro de la familia pueda tener un porcentaje de grasa corporal similar al suyo no significa que sus abdominales se muestren tanto o tan poco como los de ellos. Pero en general, debes tener alrededor del 10 por ciento de grasa corporal para que esas ondas se revelen en toda su gloria. [4]

4. Tener abdominales en una indicación de ser saludable

Cuanto Sabes Sobre El Entrenamiento Abdominal
Verdadero y falso: tener una sección media delgada y definida dice algo acerca de la dedicación de alguien al gimnasio y la dieta. Por otro lado, hay más de una persona que recibió un paquete de seis(el conocido como six pack) a través de una combinación de no suficientes calorías y demasiado ejercicio cardiovascular.

Un paquete de seis indica una combinación de dos cosas: músculos abdominales fuertes y grasa corporal baja. El truco es encontrar un equilibrio saludable entre los dos. Su objetivo debe ser la aptitud funcional, no abs cincelado. Si alcanza el primer objetivo, puede alcanzar el segundo, pero no necesita un paquete de seis para estar saludable.

 

5. Cualquiera puede desarrollar un Six-Pack

Cuanto Sabes Sobre El Entrenamiento Abdominal
Verdadero: ¿Alguna vez escuchó a alguien decir que nació para tener una sección media plana? Como entrenador, lo escucho todo el tiempo. La mayoría de las personas no tienen la dedicación de tener abdominales que valgan la pena, pero eso no significa que no puedan desarrollar esa dedicación.

En verdad, cualquier persona que pueda trabajar constantemente y comer limpio puede desarrollar una sección media definida. Sin embargo, exactamente cómo se verán esos abdominales varía de persona a persona. Gracias a la genética, algunas personas tienen paquetes de seis, mientras que otras tienen paquetes de ocho, paquetes de diez o incluso paquetes de cuatro.

Cuanto Sabes Sobre El Entrenamiento Abdominal

Referencias y fuente:

  1. Andersson, E. A., Nilsson, J., Ma, Z., & Thorstensson, A. (1997). Abdominal and hip flexor muscle activation during various training exercisesEuropean Journal of Applied Physiology And Occupational Physiology, 75(2), 115-123.
  2. Bankoff, A. D., & Furlani, J. (1984). Electromyographic study of the rectus abdominis and external oblique muscles during exercises. Electromyography and Clinical Neurophysiology, 24(6), 501.
  3. Demont, R. G., Lephart, S. M., Giraldo, J. L., & Giannantonio, F. P. (1999). Comparison of two abdominal training devices with an abdominal crunch using stength and EMG measurementsJournal of Sports Medicine and Physical Fitness, 39(3), 253.
  4. Wajchenberg, B. L., Bosco, A., Marone, M. M., Levin, S., Rocha, M., Lerario, A. C., … & Liberman, B. (1995). Estimation of body fat and lean tissue distribution by dual energy X-ray absorptiometry and abdominal body fat evaluation by computed tomography in Cushing’s diseaseThe Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 80(9), 2791-2794.

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Aprende Que Son los Carbohidratos De Una Vez

Que son los carbohidratos

Para seguir una alimentación equilibrada es importante consumir los tres macronutrientes: proteína, grasa y carbohidratos. Los Carbohidratos (de ahora en adelante carbs para abreviar) son los proveedores de energía más importantes de nuestro cuerpo: ayudan en el funcionamiento del cerebro, los músculos y los órganos.

CARBOHIDRATOS SIMPLES Y COMPLEJOS: ¿CUÁL ES LA DIFERENCIA?

Cuando se habla de este macronutriente, se suelen distinguir dos tipos: carbohidratos complejos y carbohidratos simples. Ambos afectan al cuerpo de distinta forma.

  • Carbohidratos simples
    Los carbohidratos de las comidas hechas con harina blanca, los refrescos y los dulces se conocen como “carbs vacíos” ya que no aportan ningún beneficio a parte de su sabor dulce. Al contrario de los carbs complejos, los carbsvacíos pasan directamente a la sangre. Como consecuencia, los niveles de azúcar en sangre se disparan y luego bajan de golpe, lo que nos hace sentir cansados o tener antojos.

No más carbohidratos

  • Carbohidratos complejos
    Los productos integrales, las lentejas, las judías, los guisantes, la quinoa, el amaranto, el trigo sarraceno… todos ellos contienen nutrientes muy valiosos para nuestro cuerpo (vitamina B, ácido fólico, magnesio, calcio, hierro y proteína) y, además, suelen ser ricos en fibra. La fibra provoca un aumento más lento del azúcar en sangre, optimiza la digestión, nos mantiene llenos durante más tiempo y, por lo tanto, nos ayuda a prevenir los antojos.

Que son los carbohidratos

¿Sabías que el azúcar también es un carbohidrato?

La glucosa es la forma más pequeña y frecuente de carbs. A menudo, también recibe el nombre de dextrosa, jarabe de maíz o, simplemente, azúcar. Las células de los nervios y del cerebro dependen de la ingestión de glucosa… ¡solo somos capaces de concentrarnos con glucosa! Se reserva como glucógeno en la sangre, el hígado y los músculos. Los runners pueden sacarle provecho especialmente cuando consumen carbs la noche anterior a una carrera.

 

¿QUÉ CANTIDAD DEBERÍAS COMER?

Idealmente deberías comer carbohidratos a lo largo de todo el día para mantener estable el nivel de azúcar en la sangre. Si pasas demasiado tiempo sin comer y de repente tomas una gran cantidad de carbohidratos, tu nivel de azúcar en la sangre se dispara y se bloquea. Un aporte irregular de energía nos hace sentir más cansancio y nos suele pone de mal humor.

Que son los carbohidratos

 

LOS CARBOHIDRATOS Y EL DEPORTE

Si entrenas mucho y quieres tener un buen rendimiento es muy importante que prestes atención al consumo de carbohidratos, que deberían representar entre el 60% y el 65% de tu ingesta. No obstante, la cantidad que debes tomar variará en base a tus objetivos.

Que son los carbohidratos

En una dieta equilibrada para deportistas, los carbohidratos son igual de importantes que laproteína. Por lo tanto, es importante planear la ingesta de ambos antes, durante y después de tu entrenamiento. Recuerda que si solo nos llenamos de proteína SIN nada de carbs, puede que el cuerpo solo use un 10% de la proteína debido a la falta de insulina (que el cuerpo produce en el momento en que comemos carbohidratos).

Unos 15-30 minutos antes de entrenar, es recomendable beber agua y comer algo ligero que contenga 10-15 g de carbsy 5-10 g de proteína.

  • Antes de entrenar, come yogur griego, pan integral y huevo, un poco de crema de cacahuete o una barrita proteica. Muchos de estos alimentos son ricos en magnesio y vitaminas B, que estimulan la energía que necesitas para hacer ejercicio físico.
  • Después de entrenar, deberías mezclar proteínas y carabs(proteína whey y fruta, pollo y arroz integral, huevos y tostadas, por ejemplo). La regla de oro es consumirlos en una proporción de 2:1 de carbs y proteína, aunque dicha relación puede variar según los objetivos de cada uno.

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Que son los carbohidratos

7 Razones Por Las Cuales No Quemas Grasa

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¿Has estado cuidando cada cantidad de calorías, negándote a ti mismo todas las cosas que más te gusta comer, y todavía no estás viendo ningún resultado? Si ha estado haciendo dieta y siguiendo su plan al pie de la letra, pero no ha visto ese cambio de escala, es hora de examinar más de cerca su enfoque.

A veces, pequeños problemas que surgen a lo largo del camino pueden convertirse en grandes problemas si no los enfrentamos de inmediato. ¿Alguno de los siguientes problemas daña tu dieta? Si es así, enderécelos para que puedas comenzar a ver los resultados que estás buscando.

1. Has estado haciendo dieta durante demasiado tiempo

¿Cuándo fue la última vez que dejó la mesa sintiéndose realmente satisfecho después de una comida? Si siempre tienes ese apetito de hambre, algo debe cambiar.

La primera razón por la que no estás quemando grasa como esperabas es que simplemente has estado haciendo dieta durante demasiado tiempo. Una dieta prolongada puede ponerlo en un estado de pocas calorías. Este modo de inanición ralentiza su metabolismo. Claro, está consumiendo menos calorías, pero también está quemando menos, lo que significa que no está progresando.

Si esto te parece, tómate un descanso. ¡Seriamente! No tenga miedo de tomar un respiro durante 2-4 semanas y dejar de preocuparse por las calorías en lugar de las calorías. Estás retrocediendo un paso para que puedas seguir viendo resultados a largo plazo.

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2. Tus mediciones de tus comidas son erroneas

Quizás la razón más común por la cual las personas no pierden peso es porque simplemente no están midiendo sus alimentos correctamente.

Pongamos un ejemplo. Estás preparando una comida antes de dormir todas las noches. Pones la cuchara en el tarro de mantequilla de maní y colocas una cucharada generosa en tu yogur griego. Pero espera. ¿Cuánta mantequilla de maní había en esa cuchara? Si ha estado estimando que es aproximadamente una cucharada, pero está más cerca de dos, acaba de agregar 80-100 calorías a su dieta. ¡Y te preguntas por qué tu dieta no funciona!

La mantequilla de maní es un buen ejemplo porque tiene muchas calorías y por lo general no se sacan las cucharas de medir por un momento. Coma el mismo error con otros alimentos ricos en calorías como el bistec, el salmón, la pasta o las nueces, y es fácil ver por qué las libras parecen seguir pegándose.

3. La estas c**ando los fines de semana

¿Cuántas veces has escuchado a alguien decir que son fieles a su dieta … durante la semana? Luego viene el fin de semana y dejan de seguirlo.. El fin de semana es casi el 30 por ciento de su semana total. Si sigues tu dieta solo el 70% de las veces, no es de extrañar que no estés viendo las pérdidas que estás buscando.

Cuando se trata de porcentajes, prueba la regla 90/10 en su lugar: sigue tu dieta el 90 por ciento del tiempo, luego relájate y diviértete con el 10 por ciento restante. Esta es una gran regla a seguir. Te permite disfrutar un poco, pero te ayuda a mantenerte principalmente en el camino correcto.

No se ve gente siguiendo una regla 70/30 porque pasar el 30 por ciento de su tiempo ignorando su dieta y “divertirse” nunca va a producir resultados. Sé real contigo mismo acerca de qué tan cerca estás siguiendo tu plan de dieta. No es suficiente seguirlo al pie de la letra durante la semana. Los fines de semana también cuentan.

4. No estás ajustando tu programa sobre la marcha

4 Formas De Reducir Tu Tiempo De Recuperación

Las personas tampoco ven los resultados porque no ajustan su programa a medida que avanzan. Comienzan su plan de dieta, ven grandes resultados y simplemente siguen haciendo lo que hicieron al principio, esperando que sigan los mismos resultados. Lamentablemente, no siempre funciona así. Su cuerpo cambia en respuesta a su plan, por lo que su plan debe cambiar también.

Cuanto más delgado seas, más querrá tu cuerpo deslizarse en ese modo de inanición y conservar combustible. Tan contradictorio como parece, consumir más carbohidratos puede ayudarlo a evitar esa reacción. Aumentar la ingesta de carbohidratos también puede optimizar su sensibilidad a la insulina y la liberación de la hormona leptina, que ayuda a mantener el peso corporal. [1]

5. Vas al gimnasio para quemar calorías

4 Formas De Reducir Tu Tiempo De Recuperación
Para perder peso, debes entrenar duro, ¿verdad? No hay nada de malo en dirigirse al gimnasio con el único propósito de quemar calorías, a menos que te obsesiones con este indicador. Si solo quieres quemar calorías, es mucho más probable que te subas a las máquinas de cardio todo el tiempo, simplemente porque estas máquinas escupen un número de calorías quemadas, lo que facilita el seguimiento de tu progreso.

Las barras no ofrecen esos números de calorías, aunque el levantamiento de pesas puede producir los cambios más significativos en su cuerpo. El levantamiento no solo le ayuda a quemar grasa en general, sino que también ayuda a remodelar su cuerpo.

Es por eso que al menos el 70 por ciento de su entrenamiento debe gastarse levantando pesas. Los ejercicios de cardio son geniales, pero deberían ser la guinda del pastel, algo para mejorar los resultados producidos por el entrenamiento de fuerza. No confíe solo en cardio para ponerse en un déficit de calorías.

6. Tus entrenamientos te están llevando al suelo

Trabajar duro en el gimnasio no está mal, pero fíjate cómo este rendimiento de máxima energía influye en las otras 23 horas de tu día.

Demasiadas personas, especialmente las que comienzan, trabajarán tan duro como puedan durante sus entrenamientos, solo para volver a un estilo de vida sedentario el resto del tiempo. ¿Por qué? ¡Porque están agotados por el entrenamiento!

Todas las pequeñas actividades que realiza durante el día pueden desempeñar un papel muy importante para aumentar su consumo total de calorías diarias. Si está demasiado cansado para salir a caminar, limpie la casa o juegue con los niños. Su entrenamiento puede reducir, en lugar de aumentar, la cantidad de calorías que quema cada día.

Digamos, por ejemplo, que haces un entrenamiento duro, pero no agotador, que quema 300 calorías. Eso debería dejarte suficiente energía para quemar unas 400 calorías adicionales durante el resto del día. Su consumo total de calorías sería igual a 700.

Ahora digamos que haces un entrenamiento agotador que quema 500 calorías. De hecho, es tan agotador que te pasas el resto del día en el sofá. ¿Su quema de calorías adicional? Cincuenta. Por lo tanto, su total general para el día es de solo 550 calorías.

Para resumir, si hace demasiado ejercicio, puede reducir su capacidad para perder peso.

flexiones hombre

7. Cuidado con los post-entrenos

Finalmente, tenga cuidado con este error común después del entrenamiento: disfrute de un gran refrigerio después de un gran entrenamiento. Ya sea que comas o no después de hacer ejercicio, conservarás todas las mejoras de fuerza y cardiovasculares que obtuviste durante esa sesión de entrenamiento. Pero, si lo sigues con un batido grande o un bagel con queso crema, puedes terminar neutralizado en calorías después de todo tu sudor y trabajo duro.

proteina y caseina
Necesitas esos carbohidratos post-entrenamiento. Solo recuerde que esas calorías cuentan. Si desea reabastecerse de combustible después del entrenamiento, simplemente no consuma otras 400 calorías en el proceso.

Desmantelando Prozis.com | Zero Snack 35g

Desmantelando prozis: Zero snack bar

Zero snack bar, producto estrella de Prozis.com

Desmontando prozis.com

Hablar de las “snack bar” nos hace pensar en un alimento altamente nutritivo, con una ingente cantidad de proteina, aminoacidos ramificados grasas saludables y posiblemente proteina de cacahuete, oh si, la legendario proteina de cacahuete.

Incluso conozco gente que a menudo sustituye sus comidas diarias por estos snacks “altamente nutritivos” y “saciantes” , pensando que de esta forma adelgazarán o lograrán esos abdominales “cortadores de queso” simplemente comiendo la conocida como “fit food”.

La verdad difiere mucho de la imagen que tenemos de los productos de Prozis y casi cualquier tienda de suplementos online. Su objetivo no es cuidar nuestra salud, ayudarnos a levantar más en press de banca, doblar una barra haciendo peso muerto, perder algunos kilitos de más o conseguir ese abdomen “cortador de queso” tan deseado.

Su objetivo real son las ventas, porque las ventas traen dinero y al final el dinero mueve el mundo. Es como ir al mercadona y pensar que sus frutas y verduras son de calidad porque vienen bien embaladas, relucientes y con colores raros.

Una vez me encontré con un pimentón amarillo y yo como buen “chico del este” no los habia visto nunca en mis tierras, por lo que le pregunté al dependiente , el por qué de ese color, su respuesta me hizo perder la fé en la humanidad. Fue cambiado el color geneticamente para atraer más al publico.

Prozis hace lo mismo con sus productos y en mayor medida, y lo peor de todo es que si siguen haciendolo es porque hay gente que demanda sus productos y se creen sus mentiras. A continuación intentaremos dar algo de luz a esta industria alimenticia podrida y sus trapos sucios.

¿Estamos comiendo Cancer?

Segun un estudio realizado con ratas que se puede ver aqui. Las ratas alimentadas con comida transgenica sufrieron tumores por todo su cuerpo con tamaño  como pelotas de ping-pong. 

Muchos se preguntarán que tiene que ver todo esto con los Zero Snacks de Prozis.com , pues muy facil , sus ingredientes son altamente cancerigenos. A continuación se listan los ingredientes y se analizan los más dañinos.

prozis.com zero snack bar

Grasa de palma

Desmantelando Prozis.com

Aunque la grasa de palma contiene carotenoides y cierta cantidad de vitamina E, lo cierto es que su cualidad más representativa es su enorme porcentaje de grasas saturadas, un elevadísimo 50% frente al 15% que tienen de media otros aceites. Además, contiene cantidades muy pobres de grasas poliinsaturadas (ácidos grasos esenciales) que son las más beneficiosas para el organismo.

Este elevado porcentaje de grasas saturadas convierten la grasa de palma en un peligro para la salud de las arterias y el corazón, por no hablar de que, la grasa de palma se usa, sobre todo, en productos sometidos a todo tipo de procesos industriales que eliminan su potencial nutritivo y que, normalmente, van acompañados de innumerables aditivos.

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Jarabe de glucosa

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Cuando ingerimos un producto que contiene jarabe de glucosa, este penetra en el tracto digestivo. El intestino tiene una capa polisacárida en la que habitan colonias de bacterias beneficiosas cuyo rol es ayudar al organismo a digerir y asimilar las sustancias nutritivas. El jarabe de glucosa ataca esta capa y la perfora. Cuando hay demasiado agujeros en la capa, las bacterias beneficiosas no pueden sobrevivir.

Con la alimentación también vienen los mohos y las bacterias malas y parásitos. Perturban los procesos corporales y se pueden desarrollar (graves) molestias intestinale

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Benzoato de Sodio

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El benzoato de sodio es un bacteriostático y fungistático que se agrega junto al ácido cítrico para preservar por largo tiempo alimentos líquidos. Ambos forman la benzina, un cancerígeno potente. En otros alimentos se haya muchas veces junto a colorantes como rojo # 40 ó amarillo # 5. Se sabe también que otros colorantes pueden producir alergias.

Un estudio británico publicado en El Lancet demostró claramente como niños mostraron problemas de hiperactividad, retención y comportamiento cuando tomaron bebidas con estos ingredientes. La presencia de estos ingredientes no se limita a alimentos “chatarra o junk”, también se encuentran en jugos de frutas naturales, suplementos vitamínicos y hasta en bebidas nutricionales.

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Es realmente dañino? Que hago ?

La respuesta es rotunda y es no, pero es relativa, no si consumes ocasionalmente 1 barrita para sofocar algun entojo que tengas en un dia puntual.

La respuesta seria tambien muy rotunda si consumimos este tipo de alimentos a diario pensando que son saludables y estamos equivocados, a medio-largo plazo nos pueden provocar enfermedades muy serias y incluso la muerte.

Un grafico demuestra como los casos de cancer han aumentado y demas enfermedades relacionadas indirectamente con la alimentación, se debe tener cuidado de lo que consume y evitar los productos que tengan más de 3 productos quimicos.

¿Que hago?

Muy facil , incluso se puede resumir en este pequeño parrafo, si dejamos de comprar la demanda bajará y las multinacionales se darán cuenta de ello, por lo que, menor demanda de un producto , puede suponer un cambio de rumbo para ese producto o la desapareción del mercado.

Pongamos de ejemplo el pimentón amarillo, si nadie compra el pimentón amarillo pero la gente sigue comprando el rojo, claramente la empresa que venda esas verduras dejará de modificar geneticamte el pimentón ante la baja demanda del producto.

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Diferencias Entre Proteina Whey Y Caseina

proteina y caseina

La proteina whey y la caseína son dos de los suplementos proteicos más populares en el mercado, y por buenas razones.

Son proteínas completas de alta calidad y altamente biodisponibles que son particularmente ricas en aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), lo que las hace excelentes para el crecimiento y la reparación muscular.

Sin embargo, a pesar de que ambos provienen de la leche, existen diferencias claras entre estos hermanos que desarrollan músculos.

Tanto el suero como la caseína son proteínas lácteas derivadas del proceso de elaboración del queso.

De hecho, todos los productos lácteos contienen una mezcla de suero de leche y caseína. La leche es aproximadamente 80 por ciento de caseína y 20 por ciento de suero de leche.

¿Cómo funcionan Whey And Casein?

La proteína de suero se conoce como el hermano “rápido” porque se digiere rápidamente. La proteína caseína, por otro lado, es el hermano “lento” porque se digiere gradualmente.

proteina y caseina
Aunque ambos hermanos en este par de proteínas tienen un alto contenido de aminoácidos, se considera que el suero es la proteína láctea más anabólica (que desarrolla el músculo) debido a su capacidad de aumentar rápidamente los niveles de aminoácidos sanguíneos, que son necesarios para poner en marcha la proteína muscular síntesis.

La caseína, por otro lado, a menudo se considera una proteína anticatabólica o conservadora de músculo, ya que proporciona una corriente constante de aminoácidos a lo largo del tiempo que mantiene a raya el deterioro del tejido muscular.

Para que se produzca el crecimiento muscular, la síntesis de proteínas debe ser mayor que la degradación muscular. Dado que el suero de leche aumenta la síntesis de proteínas y la caseína evita la degradación muscular, ambas proteínas, tomadas estratégicamente, pueden ayudarlo a desarrollar músculo. [1]

Whey Protein

La proteína de suero toma solo 20 minutos para ser digerida, absorbida por la sangre, absorbida por los tejidos corporales y metabolizada. En una hora, se habrá utilizado para la síntesis de proteínas o la oxidación. [2]

Esto es sorprendentemente rápido en comparación con la caseína, o incluso la proteína de la dieta de alimentos integrales.

Es este aumento repentino de aminoácidos lo que estimula la síntesis de proteína muscular. Whey rápidamente inclina la balanza desde la descomposición del músculo hasta la síntesis de proteínas para salir de un estado catabólico, como lo hace al levantar pesas.

proteina y caseina

Proteína de caseína

Cuando consume caseína, alcanzará un pico en aminoácidos sanguíneos y síntesis de proteínas entre 3-4 horas. [3] Este pico, sin embargo, ni siquiera se acerca al de suero de leche.

Pero esto también es algo bueno. A pesar de que la caseína no eleva los aminoácidos tan alto, ralentiza drásticamente la tasa de degradación de proteínas, protegiendo sus músculos existentes.

proteina y caseina

Cuándo tomar qué proteína

 

La naturaleza de rápida digestión de la proteína de suero lo hace excelente antes, durante o después de tus entrenamientos, ya que alimentará tus músculos rápidamente con un mínimo estrés gastrointestinal (a menos que tengas problemas para digerir la leche, en cuyo caso deberías evitar las proteínas lácteas).

La caseína, por otro lado, se usa mejor antes del ayuno, como antes de acostarse o un largo día de reuniones sin parar, porque la liberación lenta de aminoácidos promueve la plenitud. También se puede agregar a las comidas.

proteina y caseina

La digestión lenta puede ser negativa antes o después del entrenamiento cuando intenta introducir aminoácidos en el sistema rápidamente, pero es un beneficio cuando se trata de evitar el hambre y el catabolismo cuando se está luchando por la pérdida de grasa.

 

Mezcla de suero de leche y caseína

Algunas personas también les gusta emparejar suero y caseína juntos después del entrenamiento. La idea es que obtendrás aminoácidos tanto rápidos como sostenidos de esta manera.

Sin embargo, otros creen que mezclar los dos polvos de proteína atenúa el pico de aminoácidos del suero, y ralentiza su absorción. Pruébelo de las dos maneras para aprender qué funciona mejor para su cuerpo. Lo más importante es asegurarse de obtener suficientes aminoácidos, punto.

Aminoácidos en polvo de proteína

proteina y caseina

Cuando los productos de proteína comienzan a pregonar qué cantidad de cierto aminoácido han agregado o que tienen un mejor perfil de aminoácidos, ignoren la exageración.

No importa. El perfil de aminoácidos se vuelve importante cuando se comparan diferentes fuentes de proteínas. Y dado que tanto la caseína como el suero de leche son derivados de la leche, tienen esencialmente el mismo perfil de aminoácidos. [3]

Investigación sobre caseína y suero de leche

Un estudio analizó sujetos sanos con una ingesta normal de proteínas. Ayunaron durante 10 horas, luego recibieron 30 gramos de proteína de suero de leche o 30 gramos de proteína de caseína. [3]

Los niveles de leucina en sangre alcanzaron su punto máximo una hora después de la ingestión de suero o caseína.

Sin embargo, el grupo de proteína de suero llegó a niveles más altos y volvió a la línea base después de cuatro horas.

El grupo de proteínas de caseína alcanzó un máximo a un nivel inferior, pero no volvió a la línea de base hasta siete horas más tarde.

La proteína de suero aumentó la síntesis de proteínas en un 68 por ciento, pero no afectó la degradación de proteínas.

La caseína disminuyó la degradación de proteínas en un 34 por ciento, pero no afectó la síntesis de proteínas.

El estudio señala los beneficios de ambas proteínas como mencionamos anteriormente.

Tenga en cuenta que una harina de proteína mixta (a diferencia de la suplementación con una sola proteína) tendría una tasa de absorción diferente que podría cambiar los efectos sobre la síntesis y degradación de proteínas.

Con la información del estudio anterior, podemos cuestionar la recomendación común de comer cada tres horas para evitar perder músculo.

Al tomar un suplemento de proteína, especialmente caseína, puede mantener sus niveles de aminoácidos elevados durante mucho más tiempo entre comidas.

Curiosamente, un estudio diferente concluyó que tomar cualquier tipo de proteína láctea después del ejercicio produjo incrementos similares (sin diferencias significativas) en el balance neto de proteína muscular.

Lo que resulta en la síntesis neta de proteína muscular a pesar de los diferentes patrones de respuestas de aminoácidos en sangre. [4]

Esto sugiere que si bien es preferible tomar proteína de suero alrededor de los entrenamientos y caseína durante los períodos de ayuno.

Lo más importante es obtener suficiente proteína en general, ya sea de suero, caseína, polvo de proteína vegetal o cualquier otra fuente de proteína.

proteina wey

Terminando

En resumen, la caseína es una proteína de digestión lenta que es anticatabólica: previene la descomposición excesiva de proteínas. La proteína del suero de leche es una proteína de acción rápida que es anabólica: estimula la síntesis de proteínas, pero no inhibe el catabolismo.

Puedes alentar el anabolismo y desalentar el catabolismo al incluir suero y caseína en tu dieta.

 

Referencias

  1. Wolfe, R. R. (2001). Control of muscle protein breakdown: effects of activity and nutritional statesInternational Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 11(s1), S164-S169.
  2. Miller, S. L., Tipton, K. D., Chinkes, D. L., Wolf, S. E., & Wolfe, R. R. (2003). Independent and combined effects of amino acids and glucose after resistance exerciseMedicine & Science in Sports & Exercise, 35(3), 449-455.
  3. Dangin, M., Boirie, Y., Garcia-Rodenas, C., Gachon, P., Fauquant, J., Callier, P., … & Beaufrère, B. (2001). The digestion rate of protein is an independent regulating factor of postprandial protein retentionAmerican Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 280(2), E340-E348.
  4. Tipton, K. D., Elliott, T. A., Cree, M. G., Wolf, S. E., Sanford, A. P., & Wolfe, R. R. (2004). Ingestion of casein and whey proteins result in muscle anabolism after resistance exerciseMedicine & Science in Sports & Exercise, 36(12), 2073-2081.

4 Formas De Reducir Tu Tiempo De Recuperación

4 Formas De Reducir Tu Tiempo De Recuperación

Con Internet al alcance de la mano, es sorprendentemente fácil mantenerse al día con las últimas investigaciones o encontrar nuevas e innovadoras técnicas de entrenamiento para mejorar el crecimiento muscular.

Si la tecnología moderna ha traído la última información de capacitación a nuestra alcance, entonces es lógico que también tengamos acceso a las mejores formas de mejorar la recuperación después del entrenamiento.

La mayoría de las veces, sin embargo, las historias de recuperación menos glamorosa a menudo son ignoradas a favor de nuevas variaciones llamativas de entrenamiento o la locura de fitness más reciente y mejor.

El desafío, al parecer, no es acceder a la última información de recuperación: el desafío consiste en eliminar el ruido para identificar cuál de esta información  es útil.

Si usted es como la mayoría de los lectores, es probable que haya omitido los consejos y técnicas más recientes para acelerar la recuperación muscular. Aquí hay cuatro consejos para mejorar la recuperación que son indispensables.

1. Muestra tus micros el mismo amor que muestras tus macros

Por ahora, la mayoría de la gente está familiarizada con los macronutrientes: proteínas, grasas y carbohidratos, incluida la fibra. A menos que haya estado viviendo bajo una roca en los últimos años, también sabe que una dieta flexible, también conocida como “Si se adapta a sus macros”, en ingles, “If it fits my macros” (IIFYM), es una forma popular de comer saludablemente sin pesar, medir ni contar cada caloría.

Desafortunadamente para la mayoria de gente que usa el  IIFYM, poner demasiado énfasis en los macronutrientes y muy poco en micronutrientes (vitaminas, minerales, fitoquímicos) podría ser precisamente donde se están quedando cortos.

4 Formas De Reducir Tu Tiempo De Recuperación

Aunque puede tener éxito inicial en cualquier dieta controlada con macronutrientes, los estudios han demostrado que simplemente mejorar la calidad de los alimentos, sin ningún cambio en la cantidad, conduce a una mejora en la composición corporal. [1,2]

En términos más simples, la elección de alimentos ricos en nutrientes de alta calidad sobre sus contrapartes de comida chatarra de menor calidad conduce a una mejor composición corporal, ¡incluso cuando los macronutrientes son los mismos!

Los alimentos básicos tradicionales de culturismo como pechuga de pollo, brócoli, judías verdes y pescado son todos alimentos ricos en micronutrientes. A pesar de que la mitad de una barra de caramelo podría “ajustarse” a tus macros, no será tan beneficiosa para tu composición corporal

2. Optimizar la ingesta de carbohidratos antes y después de los entrenamientos

Todo lector informado conoce la nutrición antes y después del entrenamiento, pero hasta que realmente intente marcar su ingesta de alimentos durante estas ventanas críticas, no obtendrá realmente los beneficios de una recuperación más rápida y un mejor rendimiento.

La fatiga de entrenamiento depende directamente de la cantidad de glucógeno presente en los músculos cuando comienza a entrenar, lo que significa que cuanto menos glucógeno comience, más rápido se fatigará.

4 Formas De Reducir Tu Tiempo De Recuperación

Es por eso que tiene sentido consumir carbohidratos antes de entrenar para aumentar sus reservas de glucógeno. Solo asegúrate de elegir carbohidratos saludables para que puedas entrenar sin angustia gastrointestinal.

Prefiero opciones sin gluten por razones que discutiré en la próxima sección. Mi comida de preentrenamiento es generalmente miel orgánica en pan sin gluten o salsa de manzana.

Si desea evitar agregar azúcares y fructosa, puede probar el puré de batatas en su lugar. Sea cual sea la comida preentrenamiento que elijas, asegúrate de preparar tu cuerpo para un mejor rendimiento y una recuperación más rápida al consumir tus carbohidratos antes de levantarlos.

Post-entrenamiento es otro marco de tiempo ideal para un mayor consumo de carbohidratos. El levantamiento de pesas intenso aumenta la expresión de la enzima de glucosa GLUT-4, que puede contribuir a una acción mejorada de la insulina y a un mejor almacenamiento de glucógeno después del ejercicio. [4]

Aunque no iré tan lejos como para poner un marco de tiempo o una cantidad específica en esta ventana ideal post-entrenamiento, en el caso de múltiples entrenamientos por día o entrenamientos diarios consecutivos, he encontrado que colocar alrededor del 50 por ciento de mis carbohidratos diarios después de hacer ejercicio me ha permitido administrar mi recuperación de manera más eficiente y reducir el dolor muscular. [5]

Una nota importante: El hecho de que aumente su ingesta de carbohidratos antes y después de su entrenamiento no significa que las comidas altas en carbohidratos todo el día es el camino a seguir.

Por el contrario, el post-entrenamiento es el único momento en que los músculos pueden absorber la glucosa con una liberación mínima de insulina. De lo contrario, su páncreas tiene que liberar insulina para transferir glucosa a los tejidos cada vez que coma carbohidratos.

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Dado que la mayoría de nosotros, incluso los que entrenamos intensamente, somos sedentarios la mayor parte del día, consumir comidas con alto contenido de carbohidratos durante el día ejerce presión innecesaria sobre nuestro páncreas al requerir la liberación frecuente de insulina para controlar los niveles de azúcar en la sangre.

Es por eso que es mejor comer la mayoría de sus carbohidratos ya sea antes o después del entrenamiento y minimizar la ingesta de carbohidratos por el resto del día.

 

3. Priorizar la salud digestiva

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Nada sabotea tu motivación más rápido que no poder mostrar tus resultados porque estás hinchado y lleno de gases.

La inflamación de su tracto gastrointestinal (GI) se manifiesta en una variedad de síntomas físicos, que incluyen erupciones, hinchazón, molestias digestivas y retención de líquidos en el intestino. [6]

Los alimentos inmunogénicos (sustancias que producen una respuesta alérgica) incluyen alimentos básicos como maíz, soja, productos lácteos y gluten.

Aunque solo un pequeño porcentaje de la población es alérgico a estas sustancias, una porción más grande puede ser simplemente sensible a ellas, lo que a su vez podría contribuir a problemas GI inflamatorios menores. [7]

Debido a que los alimentos inmunogénicos no ofrecen una ventaja directa en el desarrollo muscular, no hay daño en eliminar uno o todos de su dieta.

Muchos levantadores ni siquiera son conscientes de que tienen problemas intestinales o inflamación gastrointestinal hasta que realizan estos cambios drásticos solo para descubrir que la digestión mejora y la distensión disminuye.

El estrés en el sistema digestivo puede disminuir los niveles de hormona tiroidea (necesaria para una adecuada captación de glucosa) y aumentar la resistencia a la insulina. [8]

Incluso si no tiene problemas obvios evidentes, su tracto gastrointestinal podría estar estresado sin que usted siquiera se dé cuenta, lo que le dificultaría mucho más el desarrollo de músculo o el empobrecimiento.

Los competidores de fitness a menudo son alentados a adoptar dietas extremas, bajas en carbohidratos y hacer grandes cantidades de cardio para inclinarse hacia abajo.

Una solución más segura y más efectiva podría ser eliminar alimentos inflamatorios. Si el objetivo final es una mejor estética, ¿por qué tolerar la hinchazón, la restricción de calorías y las horas de cardio cuando es mucho más beneficioso -y más fácil- simplemente evitar el estrés digestivo en primer lugar?

Cualquier persona que tenga problemas intestinales tiene una seria desventaja cuando se trata de entrenamiento y recuperación. Dado que ningún alimento causa inflamación en todas las personas, es posible que tenga que experimentar con la eliminación de diferentes alimentos inmunogénicos hasta que descubra qué es lo mejor para usted.

4 Formas De Reducir Tu Tiempo De Recuperación
Al eliminar los alimentos potencialmente inflamatorios de su dieta y alimentar a su cuerpo con alimentos saludables como el aceite de coco, verduras de hoja verde, hierbas, ajo y probióticos, puede comenzar a reducir su estrés digestivo, lo que a su vez mejorará su recuperación. , su rendimiento y su estética.

4. Duerme como si fuera tu trabajo

Irónicamente, gran parte del humor actual de las redes sociales gira en torno al deseo de tomar la siesta tanto como sea posible.

Sin embargo, los hábitos diarios de la mayoría de las personas sabotean tanto la cantidad como la calidad de su sueño.

Desde el consumo excesivo de cafeína hasta quedarse despierto hasta tarde mirando una pantalla o no optimizar los ambientes de sueño, muchos de nosotros experimentamos un sueño deficiente. [9]

Si bien la falta de sueño puede no parecer un gran problema, hay importantes consecuencias hormonales después de perder incluso una noche de sueño.

Los estudios demuestran que la pérdida de sueño puede interferir con el metabolismo al promover niveles más altos de grelina, la llamada hormona del hambre, y al disminuir la sensibilidad a la insulina y aumentar la inflamación y el cortisol. [10,11]

4 Formas De Reducir Tu Tiempo De Recuperación
Además de los elevados riesgos para la salud que pueden causar estas alteraciones hormonales, la falta de sueño afecta significativamente la capacidad de recuperación de su cuerpo, lo que lo pone en riesgo de sobreentrenamiento.

Si desea una recuperación más rápida y un mejor rendimiento atlético, haga que el sueño de calidad sea una prioridad. Limite su exposición a la luz azul por la noche, suplemente con nutrientes que promuevan la relajación como el magnesio y cree un ambiente fresco y oscuro para dormir.

Mientras más en serio controle la calidad y cantidad de su sueño, más verá mejoras en su señalización hormonal, incluyendo todo, desde aumento de la libido y reducción de la hinchazón hasta una recuperación más rápida y un mejor rendimiento en el gimnasio.

La lista de verificación de recuperación más rápida

4 Formas De Reducir Tu Tiempo De Recuperación
Esa fue una gran cantidad de información, así que aquí hay una lista de comprobación rápida para ayudarlo a desarrollar e implementar estos cuatro hábitos de recuperación más rápidos:

  1. Alimenta tu cuerpo. Enfóquese en la calidad de los alimentos eligiendo alimentos ricos en nutrientes.
  2. Aproveche las oportunidades de aprovisionamiento de combustible antes y después del entrenamiento y controle los niveles de glucosa en sangre durante todo el día planificando cuidadosamente su ingesta de carbohidratos.
  3. Mejore la salud intestinal mediante la eliminación de alimentos inmunogénicos y el aumento de la ingesta de alimentos saludables.
  4. Dé prioridad al sueño cada noche.

Referencias

  1. Marriott, B. M. (1995). Effects of Food Quality, Quantity, and Variety on Intake.
  2. Gaesser, G. A. (2007). Carbohydrate quantity and quality in relation to body mass indexJournal of the American Dietetic Association, 107(10), 1768-1780.
  3. Smith, S. M., & Vale, W. W. (2006). The role of the hypothalamic-pituitary-adrenal axis in neuroendocrine responses to stressDialogues in clinical neuroscience, 8(4), 383.
  4. Richter, E. A., & Hargreaves, M. (2013). Exercise, GLUT4, and skeletal muscle glucose uptakePhysiological reviews, 93(3), 993-1017.
  5. Kerksick, C., Harvey, T., Stout, J., Campbell, B., Wilborn, C., Kreider, R., … & Ivy, J. L. (2008). International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timingJournal of the International Society of Sports Nutrition, 5(1), 17.
  6. Mu, Q., Kirby, J., Reilly, C. M., & Luo, X. M. (2017). Leaky gut as a danger signal for autoimmune diseasesFrontiers in Immunology, 8, 598.
  7. Pali-Schöll, I., Herrmann, I., Jensen-Jarolim, E., & Iben, C. (2017). Allergies, with Focus on Food Allergies, in Humans and Their AnimalsIn Comparative Medicine (pp. 109-129). Springer, Cham.
  8. Bischoff, S. C., Barbara, G., Buurman, W., Ockhuizen, T., Schulzke, J. D., Serino, M., … & Wells, J. M. (2014). Intestinal permeability–a new target for disease prevention and therapyBMC Gastroenterology, 14(1), 189.
  9. Bedrosian, T. A., & Nelson, R. J. (2017). Timing of light exposure affects mood and brain circuitsTranslational Psychiatry, 7(1), e1017.
  10. Leproult, R., Holmbäck, U., & Van Cauter, E. (2014). Circadian misalignment augments markers of insulin resistance and inflammation, independently of sleep lossDiabetes, 63(6), 1860-1869.
  11. Kim, T. W., Jeong, J. H., & Hong, S. C. (2015). The impact of sleep and circadian disturbance on hormones and metabolismInternational Journal of Endocrinology, 2015.

Como Ponerse En Forma Despues Del Verano En 14 Dias

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Como ponerse en forma despues del verano y no morir en el intento. Nos conocemos bien y a todos nos gustan los caprichos de vez en cuando, y por qué no unos buenos platos muy sabrosos pero a la vez caloricos. Este pandemónium puede alterar nuestro organismo de mil maneras y hacernos ganar algunos kilos de más. En esta guia hablamos sobre que pasos seguir para volver a entrar en forma o almenos intentar “quemar” el maximo posible de grasa en el menos tiempo posible sin ponernos en riesgo.

flexiones hombre

A veces la oportunidad golpea y todo lo que necesita para responder es un currículum actualizado o algo de dinero extra. Otras veces, lo único que necesitas es lucir malditamente bien físicamente. Si tu cuerpo no está listo para esa sesión de fotos, un lugar de vacaciones en la playa o una fiesta en la piscina de Las Vegas, ¿qué haces? ¿Cancelar? ¿Inventa alguna excusa poco convincente? O ir, ¿entonces te sientes demasiado avergonzado para pavonearte?

Ninguna de las anteriores. Con el plan correcto y la voluntad de trabajar duro durante un tiempo breve, puede lograr resultados extraordinarios y aprovechar el momento.

¿Cuánto peso garantizo que perderá?

Yo no garantizo nada. Depende de usted, y déjeme ser claro y no crear falsas esperanzas, si tiene sobrepeso, con suficientes agasajos para que un equipo de cuatro se agarre y lo lleve lejos, no va a mostrar un claro seis -pack en dos semanas. Pero si es más una cuestión de que quieras recortar después de demasiada cerveza o pizza, si puedes ver algunos abdominales borrosos cuando estás de pie con la iluminación adecuada, puedes definir bien.

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La cantidad exacta de peso que puedes perder depende de lo duro que trabajes, y de lo grande que seas para empezar. Un hombre de 250 libras perderá mucho más peso de báscula que una de 170 libras. Pero la cantidad aproximada de pérdida de grasa corporal será más o menos igual para todas las personas con metabolismo promedio. Si tiene un metabolismo extremadamente alto y tiende a mantenerse delgado sin importar lo que come, puede perder más. Si parece ganar peso fácilmente, puede perder menos.

La Trifecta de 1,000 calorías

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Los cálculos matemáticos en este artículo suponen lo siguiente:

  • Continuará con su cardio actual y agregará estas sesiones; o, actualmente no estás haciendo cardio.
  • Continuará con su entrenamiento con pesas actual, y no aumentará o disminuirá el volumen o el trabajo realizado; o, actualmente no haces entrenamiento de pesas, y cualquier entrenamiento con pesas puede usarse para alcanzar tu objetivo diario de gasto calórico.
  • Su dieta actual le permitiría dejar 2.000 calorías por día y consumir entre 1.750 y 2.000 calorías.
  • Su dieta actual tiene al menos 250 gramos de carbohidratos de sobra.
  • A pesar de estar seriamente agotado en calorías, puede hacer sprints de 60 segundos con 90-120 segundos de descanso entre sprints durante un total de 30-40 minutos, todos los días. Eso es 10-16 sprints por sesión.

Si alguna de estas viñetas no se aplica, este NO es el programa para usted.

 

La primera regla de la pérdida de peso tiene que ver con el déficit calórico. Para perder grasa corporal, debes quemar más calorías de las que consumes. Es posible que haya escuchado que se necesitan aproximadamente 3.500 calorías para quemar una libra de grasa. Este programa está diseñado para ayudar a una persona en forma promedio a perder al menos 12 libras en solo dos semanas. Para llegar allí, necesitas crear un déficit calórico de 42,000 calorías durante dos semanas. Es un número enorme, pero puedes hacerlo consumiendo menos calorías y haciendo más ejercicio cardiovascular de lo que crees posible.

Digamos que actualmente consume 3,000 calorías por día. Derriba ese número a 2,000 y has creado un déficit calórico de 1,000 calorías por día y 14,000 calorías durante dos semanas. Si se necesitan 3.500 calorías para quemar una libra, este déficit calórico le ayudará a arrojar 4 libras de grasa, un tercio de su objetivo, si no hace nada más que esto.

Ahora agreguemos algunos ejercicios cardiovasculares además de su cronograma de levantamiento normal. Un programa de cardio dos veces al día quema aproximadamente 500 calorías por sesión. Ese es otro déficit de 1,000 calorías por día, otro déficit de 14,000 calorías y otras 4 libras de grasa perdidas. Ahora estamos perdiendo hasta 8 libras en dos semanas.

Luego lo mejoraremos un nivel más y reduciremos el consumo de carbohidratos para disminuir otras 1,000 calorías por día. Como verá en la dieta diaria, tendrá una sola comida al día con carbohidratos. En los días que no hagas entrenamientos de pesas, los carbohidratos estarán en tu primera comida del día. Los días que entrenes, estarán en tu comida previa al entrenamiento. El plan de comidas aún proporcionará abundante proteína junto con algunas grasas. No consumirá tanto de cada uno que no alcance su objetivo de pérdida de peso de dos semanas.

Así que ahí lo tiene: tres maneras de quemar 14,000 calorías adicionales cada una para un total de 42,000 calorías menos y 12 libras menos.

Esta trifecta de dolor y privación será difícil de mantener. Cuando tu espíritu y tu energía toquen fondo, solo recuerda dos cosas: es solo por dos semanas, y cuando todo termine tendrás el tipo de físico con el que has estado soñando. ¡Quedarse con eso!

Sesiones de Cardio doble

mujer saltando

Hacer cardio dos veces al día puede parecer demasiado, sin mencionar hacer ayuno a la primera sesion (puede tomar una taza fuerte de café o un quemador de grasa, pero no comida sólida). Tu energía será baja, por lo que harás esta sesión con intensidad baja a moderada, pero eso no significa que deba ser fácil. Use una cinta de correr inclinada, un stepper o un entrenador elíptico y vaya a un ritmo que lo haga respirar más rápido de lo normal y que haga sudar. Continúa durante 40-60 minutos.

Su segunda sesión de cardio vendrá después de su entrenamiento de levantamiento de pesas y al menos 5-6 horas después de su cardio en ayunas; preferiblemente 8-10 horas después. No beba nada excepto agua fría durante este segundo entrenamiento: sin bebidas antes o durante el entrenamiento, sin BCAA. Esta segunda sesión será “solo” de 30-40 minutos de duración, pero vas a trabajar duro, súper duro. No llaman a esto entrenamiento de HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad) por nada.

Su segunda sesión de cardio vendrá después de su entrenamiento de levantamiento de pesas y al menos 5-6 horas después de su cardio en ayunas; preferiblemente 8-10 horas después.
Calienta durante 3-5 minutos, corre tan fuerte como puedas durante 60 segundos, luego descansa durante 90-120 segundos para recuperar el aliento antes de correr de nuevo. Continúe este ciclo de funcionamiento / descanso durante 30-40 minutos. Debería poder quemar la misma cantidad de calorías en esta sesión de 30-40 minutos que lo hizo esa mañana con 60 minutos.

Una vez que haya terminado con estas sesiones, siempre asegúrese de tener un enfriamiento de 3-5 minutos para que su ritmo cardíaco regrese gradualmente a la normalidad.

 

No te preocupes por perder un poco de músculo

mujer feliz
Cada aspecto de este programa será muy desafiante, y es posible que sienta la tentación de encontrar atajos para superar las dos semanas. Podría hacer trampa en su dieta, saltearse sesiones de cardio o actuar con la intensidad de un perezoso. O bien, podría tener las mejores intenciones y creer que se está adhiriendo a la parte de nutrición del programa, incluso mientras come en exceso por temor a perder tejido muscular magro.

Como culturista, has pasado una gran cantidad de tiempo concentrado en ganar músculo. Es totalmente comprensible si, en cualquier momento de estas dos semanas, sientes que estás perdiendo demasiada masa muscular. Deténgase y piense en las fotos de progreso de muchas de las competidoras que ha visto en Instagram con una leyenda que lamenta cuán “planas” creen que se ven. Sí, cuando reduces drásticamente tu consumo de carbohidratos, tus músculos no aparecerán tan llenos. Y perder una cantidad significativa de músculo es un riesgo muy real cuando vas por períodos largos con menos calorías y más cardio.

Pero dos semanas no son muy largas, y mientras mantenga sus proteínas a un nivel de mantenimiento de poco más de 1 gramo por libra de peso corporal, estará en buena forma. Y seamos realistas aquí: incluso si pierdes un poco de músculo, aún te verás más grande y más impresionante gracias a toda la grasa corporal que verterás y la definición y separación muscular que obtendrás.

Estos 14 días son para perder al menos 12 libras de grasa corporal. La única forma en que puede suceder es si cambias tu cerebro al modo de quema de grasa completa, muerde la bala y aceptas los carbohidratos más bajos y un mayor nivel de ejercicio cardiovascular durante solo dos malditas semanas.

Dada la naturaleza extrema de este plan, no vuelva simplemente a su enfoque anterior el día en que esto termine. Aléjate de eso. Regrese gradualmente a solo una sesión de cardio por día, eliminando primero más de las sesiones de HIIT (pero no del todo). Luego, aumente gradualmente sus cantidades de grasa y proteína. Luego, reintroduce gradualmente más carbohidratos a tu dieta. Intente evitar grandes oscilaciones en su consumo de calorías de un día para otro.

Como Recuperarse De Un “Cheat Day”

flexiones pecho

Como Recuperarse De Un “Cheat Day”

Cuando tienes un día de trampa (o seamos sinceros, un fin de semana de trampa), puede ser difícil recuperarse mentalmente. Aquí hay tres sencillos pasos para volver a encarrilarse en el logro de sus objetivos.

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Ya sea que “creas” o no en los días de trampas, suceden de vez en cuando. Puede ser un par de cervezas extra durante el gran juego, ese pedazo de torta extra grande en la celebración de tu familia, o un paquete completo de Oreos mientras pasas el rato viendo tu serie favorita en Netflix. Pero independientemente de los detalles, todos hemos estado allí.

Los efectos de un día de trampa van más allá de la panza hinchada y flacida, y de los abdominales tapados y mal definidos. Un día de trampa inesperado en medio de una fase de definición estricta o una nueva rutina de entrenamiento puede arruinar más que su cintura, también puede provocar un cortocircuito en su motivación.

Los días de tramposo entran en tu cabeza y te hacen sentir como un fracaso, lo que a su vez te hace cuestionar por qué te molestas en intentarlo.

Aquí está la conclusión: los días de engaño o “cheat days” , suceden, pero eso no significa que deba renunciar a su progreso. Aquí hay tres estrategias que puede utilizar para recuperar su mente y cuerpo cada vez que se equivoca.

  1. Aprieta el boton de reiniciar

    El efecto de un día de trampas es doble: su cuerpo se siente asqueroso porque acaba de verter una tonelada de calorías vacías en su sistema, y ​​su mente se está volviendo loca porque, bueno, acaba de verter una tonelada de calorías vacías en su sistema.

    Las comidas trampa hacen más que llenar tu vientre: estropean tu estado de ánimo, tus niveles de energía y tus hormonas. Esta es la razón por la cual rebotar después de un día de trampas es tan difícil: tu cuerpo y tu mente reciben un golpe.flexiones pecho

    Lo primero que debe hacer cuando sale de un pico de comida  es beber agua. El agua es esencial para la digestión adecuada, y no importa lo que pongas en tu cuerpo, necesitarás agua para ayudar a expulsarla. El agua también es hidratante, lo que ayuda a aumentar tu energía y despejar tu mente para que puedas sentirte mejor y enfocarte de inmediato.

    Después del agua, piense en lo que su cuerpo necesita para restablecerse de manera saludable. ¿Te quedaste hasta demasiado tarde la ultima noche? Tome una siesta por la tarde. ¿Comiste demasiado de una vez? Dele a su estómago cinco horas completas para que se vacíe antes de volver a comer. No puede hacer nada con los alimentos que ya comió, pero puede tomar medidas para ayudar a restablecer su cuerpo y su mente

  2. Volver al camino

    Esto parece una obviedad, pero es sorprendentemente difícil de lograr cuando salgas de un fin de semana festivo sin límites o una borrachera de Netflix de 14 horas. Por difícil que parezca al principio, la mejor y más fácil forma de recuperarse de un día de trampas es retomar el camino lo más rápido posible.

    ¿Te entra el antojo de comer de forma insostenible? Coma verduras al vapor y pollo o una ensalada ligera para la cena. ¿Siente la enorme avalancha de azúcar después de romper en esa caja de galletas Principe? Usa esa energía para correr, limpiar la casa o terminar el proyecto de trabajo que has pospuesto. Hacer algo positivo y productivo ayudará a su mente y cuerpo a recuperarse más rápidamente.

     

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    Lo que comes y cómo te mueves tiene un impacto directo en tu estado de ánimo, energía y mentalidad, así que levántate y haz algo saludable. Prepare algunas comidas saludables para llevar al trabajo, empaquete una botella de agua adicional y prepare un sabroso batido de proteínas para celebrar. No toma mucho volver a la normalidad, pero debe dar el primer paso saludable para llegar allí.

  3. Tomate un descanso

    La actividad física no se desarrolla en un día, entonces, ¿por qué debería deshacerse en un día? Usted sabe que la clave de un físico fenomenal no es un solo entrenamiento: son muchos entrenamientos, realizados consistentemente, durante un período de tiempo.

    Entonces, ¿por qué no aplicas la misma lógica a tu comida? Pensar que todo terminó después de un día de trampa es como pensar que puedes obtener abdominales de chocolate con un entrenamiento. Te saliste de los carriles con tu plan de comidas y comiste todo a la vista, pero es solo un día. Si eres consistentemente bueno con lo que comes, un solo día de trampa no deshará todo tu esfuerzo.

    Todos necesitan un descanso del gimnasio de vez en cuando. Lo mismo aplica para su plan de comidas. A veces tener un fin de semana de trampas y sentir los efectos de todos los alimentos salados, azucarados y grasos es un gran recordatorio de por qué elegiste comer más sano en primer lugar. No solo te ves mejor cuando comes sano, sino que también te sientes mejor.

    Así como un día libre en el gimnasio puede brindarte el descanso mental y físico que necesitas para recuperar tu concentración, un día libre de tu plan de comidas puede ser justo lo que necesitas para apreciar cuánto has trabajado y por qué tomas decisiones saludables. en primer lugar.

 

 

La Cafeína Mejora Nuestro Rendimiento Deportivo?

Son los pre-entrenos efectivos

La cafeína es uno de los suplementos más estudiados. Montones de investigaciones demuestran su seguridad y eficacia. La investigación incluso demuestra los beneficios para la salud del consumo de cafeína.

Pero si estás en este sitio y tomas cafeína, probablemente estés menos interesado en los beneficios de salud y más interesado en los beneficios de rendimiento. Estoy aquí para cubrir las cinco razones por las que la cafeína mejora los entrenamientos.


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Razón 1: Más energía

La cafeína funciona en el cerebro como un estimulante del sistema nervioso central (SNC), así que cuando digo energía, me refiero al estado de alerta. La cafeína bloquea ciertos receptores en el cerebro que aumentan los niveles de epinefrina, adrenalina y dopamina.

entrenamiento de energia

El bloqueo de estos receptores en el cerebro te proporciona el impulso que sientes -y un poco de euforia- cuando consumes cafeína antes de hacer ejercicio. Así es como la suplementación de cafeína puede marcar la diferencia entre un gran entrenamiento y un entrenamiento OK.

Razón 2 : Más fuerza

La investigación sobre la cafeína muestra que una dosis puede aumentar la fuerza muscular, suponiendo que la dosis es lo suficientemente alta. Trescientos miligramos (o más) de cafeína -el equivalente a aproximadamente tres tazas de café- administradas en una sola dosis estimulan el sistema nervioso.

entrenamiento de fuerza

Aquí es donde entra el aumento de la fuerza: los nervios que activan las fibras musculares, una vez estimuladas por la cafeína, activan esas fibras musculares con mayor fuerza. Más fuerza equivale a más fuerza, por lo que la cafeína puede aumentar su fuerza durante un entrenamiento.


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Razón 3: Más resistencia

La cafeína aumenta la resistencia de varias maneras. El primero es aumentar la quema de grasa durante los entrenamientos. Cuando entrenas con cafeína, quemas más grasa. Esto ahorra glucógeno muscular, lo que significa que tienes más energía más adelante en el entrenamiento, cuando más lo necesitas.

entrenamiento de resistencia

Otra forma en que la cafeína puede mejorar la resistencia es aumentando los niveles de óxido nítrico. Así es, la investigación muestra que la cafeína puede mejorar la vasodilatación, el término para la ampliación de los vasos sanguíneos. Esto permite que fluya más sangre a los músculos, lo que a su vez proporciona más oxígeno y más nutrientes, lo que resulta en una mayor resistencia general.

Razón 4: Menos dolor muscular

Lo creas o no, la investigación muestra que la cafeína funciona muy bien para ayudar a aliviar el dolor muscular al alterar el esfuerzo percibido durante tus entrenamientos. 

dolor en el gimnasio

Con menos dolor muscular, puede ir más duro, tal vez haciendo unos pocos repeticiones adicionales que probablemente no habría recibido si el dolor muscular fuera demasiado. Más repeticiones equivalen a más trabajo realizado por tus músculos, y eso equivale a mejores resultados.

 

Razón 5: El sabor

El sabor es dificil de asimilar al principio, más si eres consumidor habitual de refrescos y bebidas azucaradas. Pero a la larga este sabor te gustará y muy posiblemente te engancharás a el, con ello apartaras las demas bebidas por lo que es muy posible que comiences a notar una ingesta menor de kcal, que dependiendo de tus objetivos, podrias fortalecer tu cuerpo de muchas formas.

sabor a cafe

Desde entrenamiento vikingo recomendamos beber el cafe por la mañana para empezar bien el dia y antes de entrenar, sobrepasar la dosis de 300ml al dia puede suponer el aumento de la hormona destructiva llamada cortisol, que es el antagonista de la testosterona.


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