Entrenamiento de flexiones

Con todas las nuevas tendencias y ejercicios de acondicionamiento físico que tienen el foco de atención en estos días, las simples flexiónes pueden parecer un poco pintorescas. No es algo que a menudo ves a alguien haciendo en su feed de Instagram o presumiendo en los comentarios. Después de todo, ¿por qué tumbarse al suelo a hacer series básicas de levantamientos en un gimnasio lleno de equipos para el pecho y los hombros que te ruegan que cargues en él?

Bueno, mis queridos amigos en forma, en realidad hay muchas razones para realizar este ejercicio basico para la zona superior del cuerpo. Echemos un vistazo a algunos de los beneficios únicos del push-up ( o flexiones ), y luego analicemos cómo volver a colocarlo en su programa donde pertenece.

¿Por qué valen la pena las flexiones?

Puede pensar que un ejercicio de peso corporal como  las flexiones no proporcionan suficiente “resistencia” para estimular el crecimiento y el desarrollo del pecho, tríceps y hombros. Si bien es cierto que no puede replicar los mismos niveles de fuerza absoluta que necesita cuando realiza, por ejemplo, un press de banca de 200 kilos, eso no significa que el movimiento sea una pérdida de tiempo.

Cuando el objetivo es el tamaño muscular, es crucial recordar que lo que importa más que el peso levantado es el nivel de esfuerzo que experimentan sus músculos. En términos simples, desarrollar músculo es en gran medida (pero no completamente) un producto de hacer lo que sea necesario para fatigar y agotar esos músculos. Es por eso que sistemas como el entrenamiento de volumen alemán (10 series de 10 repeticiones) funcionan tan bien para la hipertrofia a pesar de las cargas “ligeras” que los levantadores deben usar al hacerlo.

Pero, ¿por qué hacer 10 series de 10 flexiones en lugar de la máquina de banco plano, banco inclinado o prensa de pecho? Se trata de lo que sucede en la parte posterior de su cuerpo. En todas estas prensas de banco, la “buena tecnica” exige que los omóplatos permanezcan fijos al banco durante todo el movimiento. Esto puede hacer que apliquemos más fuerza y sea más seguro el ejercicio, pero no promueve la función adecuada del hombro al final del día. Sus omóplatos están diseñados para moverse, no solo para retraerse. ¡Necesitas entrenar ambas acciones!

Ingrese las flexiones, que permite la movilidad libre de las escápulas. Cuando se hace bien, con los omóplatos separados y sobresaliendo en la parte superior, las flexiones es uno de los mejores activadores de los músculos serrato anteriores.

Progresando con las flexiones

No hay vergüenza en no poder hacer una flexión limpia. Te sorprendería la cantidad de personas fuertes que luchan por hacer flexiones de buena apariencia, por la sencilla razón de que no las han estado haciendo. Afortunadamente, hay una solución fácil para este problema: ¡comienza donde estás ahora y mejora practicando, maldita sea!

Las personas que no pueden hacer flexiones de rango completo desde los dedos de los pies a menudo recurren a plantar las rodillas en el piso y hacer flexiones modificadas. A las mujeres en particular se les enseña que este es el camino a seguir, pero en mi opinión, este método crea demasiadas posibilidades para “engañar” al entrenamiento.

En lugar de ponerse de rodillas, le recomiendo acostumbrarse a hacer flexiones desde los dedos de los pies agregando una ligera elevación a la superficie de la mano. La máquina Smith es una gran herramienta aquí. Comience en el nivel más alto que necesite y concéntrese en mantener un torso rígido. La progresión es tan simple como bajar la barra al siguiente nivel.

Entrenamiento de flexiones con maquina smith

Una segunda opción serían las flexiones asistidas por banda, ya sea con la banda enrollada alrededor de la parte superior de un estante, o incluso mejor, alrededor de los ganchos en J.

Flexiones con bandas asistidas

Para avanzar esta versión del push-up a un movimiento sin asistencia, use una banda más delgada o coloque la banda en un punto más bajo, por lo que no proporciona tanta ayuda como antes.

¿Qué tan profundo debo ir?

Mi respuesta a esta pregunta no es lo que escuchará en la mayoría de las clases de aeróbicos de televisión los sábados por la mañana, donde se aplica una “regla general” de ángulo de 90 grados debido a una combinación de poco conocimiento y preocupaciones de seguridad. En verdad, qué tan profundo caes depende de ti y de la salud de tu hombro. Diferentes personas tienen una construcción diferente de su anatomía del hombro, así como diferentes historias de lesiones y estilos de vida, por lo que soportar cargas en posiciones profundas puede causar una cantidad variable de molestias.

Dicho esto … En un mundo ideal, el cuerpo humano debería ser capaz de soportar la carga en cualquier posición sin dolor, dentro de lo razonable. Por lo tanto, si no tiene antecedentes de lesión en el hombro y no siente dolor, no hay razón para que no deba moverse completamente al realizar flexiones, siempre y cuando no lo lastime. hazlo. Entonces la respuesta es: “¡Tírate al suelo, a menos que tengas una buena razón para no hacerlo!”

¿Cuántas flexiones debo hacer?

En mi opinión, el push-up es un ejercicio donde el volumen es el rey. No significa que tenga que sacar un Rocky Balboa de las puertas y el arma para obtener conjuntos de 75 a la vez. Lo más probable es que su forma y técnica se deterioren en el transcurso del conjunto si hace esto.

Sin embargo, lo que sí significa es que acumular para hacer múltiples series de 15-20 repeticiones es un objetivo final mejor que detenerse una vez que puede eliminar algunas series de 6-8 repeticiones. Exponga esos músculos a muchas repeticiones, especialmente si desea agregar tamaño y grosor a su pecho y tríceps. Aproveche su peso corporal, use intervalos de descanso más cortos y extiéndalos.

¿Cómo programo las flexiones?

Las flexiones parecen simples, pero obtendrá el máximo rendimiento si las programa de manera inteligente. Recuerde, siguen siendo un movimiento de presión, lo que significa que crearán tensión en las articulaciones del hombro si no están preparados para soportar la carga.

¡Empuja!

Son los pre-entrenos efectivos

Ir a la vieja escuela y agregar algunos juegos a su programa podría ser la elección más inteligente que haga este año. No solo promoverá una función más saludable del hombro, sino que también lo mantendrá en el dominio de su propio peso corporal. A veces, estamos tan atrapados levantando pesas que olvidamos esta importante habilidad. Vuelva a aprenderlo y no se arrepentirá.

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sportacus777

Filantropo y Animalista. Deportista y Soñador. Siempre me he considerado una mente inquieta que no puede complacerse. Me resulta imposible pasarme el dia haciendo el vago o perdiendo el tiempo. El conocimiento es poder. Me gusta leer un buen libro de fantasia o sci-fi. En mis ratos libres me encontrarás entrenando -como un vikingo claro esta- o programando. FP Superior en  Desarollo De Aplicaciones Multiplataforma y FP Medio en Administración y Finanzas.

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