Hace poco hicimos una introduccion a este tema tan interesante, si lo desea puede ver la parte 1 aqui, en este post pretendemos finiquitar el tema del correcto deficit calorico.

Culo de mujer fitness

No haga un déficit calorico extremo

Cuanto más severo sea su déficit de calorías, más peso perderá.

Suena genial, ¿no?

¿Por qué no usar un déficit realmente grande y perder todo el peso realmente rápido?

Bueno, cuanto más rápido pierda peso, mayores serán las posibilidades de que su cuerpo comience a usar su masa muscular como energía.

Esto significa que perderá grasa, pero también perderá músculo, que es lo peor que puede suceder si desea retener algo de fuerza y ​​verse bien.

Por supuesto, debe tener un déficit de calorías para perder peso, pero debe ser moderado (20 – 25% por debajo de las calorías de mantenimiento) como máximo y seguir de cerca para asegurarse de no comenzar a perder peso fuera de la tasa recomendada de 1 – 2 libras por semana.

Cómo calcular sus calorías para un déficit moderado

Que son los carbohidratos

La forma más fácil de calcular sus calorías para perder peso es;

Su peso corporal en libras x 12 = ingesta diaria de calorías

Esto lo colocará en un déficit de aproximadamente el 20% y puede realizar un seguimiento de su peso desde aquí antes de determinar si necesita hacer algún ajuste.

Una cosa a tener en cuenta es que, a medida que disminuyen los niveles de grasa corporal, también lo hará la cantidad de calorías que necesita para mantenerse en un déficit de calorías.

Este proceso se llama termogénesis adaptativa y es la desaceleración de su tasa metabólica cuando ha estado en un déficit calórico prolongado.

Cuanto mayor sea el déficit de calorías y mayor sea la duración del déficit, mayor será esta reducción en la tasa metabólica.

Sin embargo, no hay necesidad de entrar en pánico.

A lo sumo, está observando la desaceleración de su progreso de pérdida de peso con el tiempo a medida que sus necesidades de calorías cambian debido a este cambio metabólico combinado con su cambio de peso.

A medida que pierde grasa y su peso corporal disminuye, también cambiará la cantidad de calorías que necesita para mantener su peso, lo que significa que la cantidad de calorías que puede comer y perder peso también cambiará.

Por ejemplo, lo que funcionó para usted a 280 libras no necesariamente funcionará para usted a 220 libras ya que las necesidades de su cuerpo serán diferentes.

Asegúrate de comer suficiente proteína

proteina y caseina

Todos sabemos que la proteína es una parte importante de la dieta, pero esto es especialmente cierto cuando se trata de mantener la masa muscular en un déficit calórico.

Alimenta la síntesis de proteínas que es vital para el crecimiento y mantenimiento de su cuerpo.

Es altamente saciante y te ayuda a mantenerte lleno por más tiempo

Sin embargo, exactamente cuánto necesita es a menudo el tema de debate candente y puede variar mucho dependiendo de a quién le pregunte.

Dicho esto, la mayoría de las personas pueden estar de acuerdo en que su ingesta debe ser mayor cuando se consume con un déficit de calorías para ayudar a preservar la masa muscular que cuando se consume en el mantenimiento o en un exceso de calorías.

¿Cuánto es suficiente proteína?

La ingesta óptima de proteínas para desarrollar o preservar la masa muscular es de 0.6 – 1 g por libra de peso corporal, con la idea de permanecer más cerca de 1 cuando se come un déficit de calorías y más cerca de 0.6 cuando se come un exceso de calorías. (10, 11, 12)

Ahora, repasar esta recomendación no es malo para ti, pero afectará tu consumo de grasas y carbohidratos, lo que puede afectar tu rendimiento en el gimnasio.

Una investigación  muestra que el glucógeno almacenado en los músculos es la principal fuente de combustible del ejercicio moderado a intenso.

Agregue a esa investigación esta otra que muestra que una ingesta suficiente de carbohidratos que mantiene llenas sus reservas de glucógeno muscular y hepático puede mejorar el rendimiento del entrenamiento.

No solo esto, sino que la investigación muestra que cuando se compara una baja ingesta de carbohidratos (aproximadamente 220 g por día) contra una alta ingesta de carbohidratos (aproximadamente 350 g por día) resultó en una mayor pérdida de fuerza, una recuperación más lenta y niveles más bajos de síntesis de proteínas.

Independientemente de si está tratando de perder grasa y preservar la masa muscular o ganar músculo y minimizar el aumento de grasa, puede comenzar a ver por qué una ingesta moderada a alta de carbohidratos es beneficiosa para usted si realiza un entrenamiento de fuerza con regularidad.

Obviamente, dependiendo de la cantidad diaria total de calorías que ingiera, su consumo de carbohidratos puede no ser tan alto, pero demuestra que mantener los carbohidratos lo más alto posible puede mejorar el rendimiento en el gimnasio, lo que se traduce en la preservación de la masa muscular cuando está entrenando.

 

No exagere su cardio

mancuerna rusa mujer

A decir verdad, puedes adelgazar sin hacer ningún ejercicio cardiovascular.

Si nos referimos de nuevo a las reglas de la ecuación del balance de energía, podemos ver que si tiene un déficit de calorías, perderá peso independientemente de si está haciendo o no cardio.

Sin embargo, donde el cardio puede ser útil de 2 maneras clave es;

  • Permitirle comer más alimentos cuando tiene un déficit de calorías.
  • Ayudar con la pérdida de grasa corporal.

La pregunta ahora es qué tipo de cardio debes hacer para obtener estos beneficios.

Los 2 contendientes son;

  1. Entrenamiento cardiovascular de baja intensidad y larga duración (LISS)
  2. Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT).

LISS se caracteriza por largos períodos de caminar, trotar o andar en bicicleta, generalmente alrededor de una hora de duración para quemar calorías sin gravar el cuerpo.

Mientras que, HIIT se caracteriza por estallidos cortos de sprints u otra actividad anaeróbica seguida de un período de descanso o recuperación antes de repetirse, que generalmente dura de 10 a 30 minutos en total.

¿Qué dice la investigación?

Hombre musculoso pensativo

Un estudio que comparó los 2 descubrió que el ejercicio de alta intensidad en comparación con el ejercicio en estado estable proporcionaba “reducciones significativas en la grasa corporal total, la grasa subcutánea de las piernas y el tronco”.

Una revisión  de los estudios de investigación HIIT disponibles realizados en 2011 descubrió que “se ha demostrado que el HIIT regular aumenta significativamente la aptitud aeróbica y anaeróbica.

HIIT también reduce significativamente la resistencia a la insulina y da como resultado una serie de adaptaciones del músculo esquelético que dan como resultado una mayor oxidación de la grasa del músculo esquelético y una mayor tolerancia a la glucosa “.

En última instancia, aunque HIIT gana en la investigación, creo que cualquier forma de ejercicio que funcione mejor para su estilo de vida es la mejor.

Tal vez sea una mezcla de ambos, tal vez no sea ninguno. Si puedes hacer HIIT, genial. Si no es así, no se preocupe, como dijimos antes, puede “adelgazar” sin usar cardio en absoluto.

¿Cuánto es demasiado?

Lo que elijas, la clave sigue siendo no exagerar.

Existe un fenómeno común en el que las personas que intentan perder peso a menudo aumentan su producción de cardio y disminuyen sus calorías cuando comienza a producirse la termogénesis adaptativa.

Como ya dijimos, no es necesario hacer cardio para perder peso siempre que estes en un déficit de calorías y tu cuerpo tiene una capacidad suficiente para repararse a sí mismo cuando está en este estado.

Teniendo en cuenta estos dos puntos, es recomendable mantener el cardio en la parte inferior y recordar tener en cuenta las calorías adicionales quemadas durante el entrenamiento.

Comete esas calorías.

Hombre tomando batido de proteinas

Esto significa que 2 a 3 sesiones de entrenamiento HIIT a la semana durante 10 a 25 minutos cada una serán suficientes, mientras le brinda el beneficio de una mayor ingesta de calorías para ese día más los beneficios de pérdida de grasa descritos en la investigación anterior.

Alternativamente, puede caminar una hora de 3 a 4 veces por semana si desea las calorías adicionales pero no quiere o no puede hacer el entrenamiento HIIT.

En última instancia, lo que yo diría es esto, no hagas cardio por el bien del cardio. Hazlo porque lo disfrutas y quieres obtener los beneficios.

No hay nada peor que tener que obligarte a salir a correr porque crees que debes hacerlo, el ejercicio no debe estar asociado con sentimientos negativos. Claro, a veces te dolerá y debería desafiarte, pero no debería ser una tarea.

Siempre puedes intentar aprender un nuevo deporte, hacer una actividad en equipo o algo que te parezca divertido.

Además, si dejamos de lado la pérdida de grasa por un momento, se recomienda alguna forma de cardio un par de veces a la semana, incluso si es solo caminar, para la salud cardiovascular general.

En conclusión

entrenamiento vikingo

Mantener su masa muscular en un déficit de calorías no tiene que ser un viaje espantoso lleno de preocupaciones.

Siguiendo las tácticas expuestas en esta publicación, puede hacer dieta con confianza, sabiendo que va a minimizar la cantidad de músculo que pierde si pierde algo.

Recuerda,

  • Entrena con pesos moderados a pesados
  • Reduce tu volumen y frecuencia de entrenamiento general
  • No use más que un déficit calórico moderado
  • Come suficiente proteína
  • No exageres el cardio

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  • El plan C4 : Construye un plan asequible para todo el mundo . Todas las necesidades basicas son cubiertas por este plan y realmente tiene un precio demasiado bajo por lo que ofrece, un plan de comidas y dieta personalizada junto a una rutina de entrenamiento dependiendo de tus objetivos que cada cierto tiempo se revisa para ser cambiada.
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sportacus777

Filantropo y Animalista. Deportista y Soñador. Siempre me he considerado una mente inquieta que no puede complacerse. Me resulta imposible pasarme el dia haciendo el vago o perdiendo el tiempo. El conocimiento es poder. Me gusta leer un buen libro de fantasia o sci-fi. En mis ratos libres me encontrarás entrenando -como un vikingo claro esta- o programando. FP Superior en  Desarollo De Aplicaciones Multiplataforma y FP Medio en Administración y Finanzas.