Bienvenidos a la parte 1 de la serie (corta) de posts dedicados a este tema tan contraversial, ¿Como mantener el fisico en un déficit calorico? Aqui se lo explicaremos en detalle.

Te preguntas si puedes hacer esto más …

Es como si cada vez que intentas perder grasa corporal terminas siendo flaco, o peor aún, gordo flaco. Atrapado en una tierra de nadie entre donde quieres estar y dónde estás.

Crees que estás haciendo todo bien, pero ahora no estás seguro. Es tentador empacarlo todo y rendirse, pero no te metiste en este juego de fitness solo para rendirte y alejarte cuando las cosas no te salen bien.

Estás aquí para superarte; para desempeñarse mejor, sentirse mejor y verse mejor.

¿Que esta pasando?

Sabes que si puedes perder grasa y mantener tu masa muscular, te verás genial.

Te verás bien en la playa, estarás en topless y mejor aún, lucirás genial desnud@.

Sabes que ese es el objetivo, pero parece que nunca te sucede.

No temas, esta publicación está escrita para ti y a continuación veremos una serie de estrategias que debes usar para mantener e incluso desarrollar masa muscular cuando tienes un déficit de calorías.

Vamos a sumergirnos.

Entrena usando pesos pesados

sentadilla pesada vikingo

¡Es un requisito!

No cometas el error de subirte al carro de “pesas livianas quemar grasa”.

Todo lo que hace es acelerar el camino hacia la pérdida de grasa y músculo, lo que lo hará lucir pequeño, sentirse débil y, francamente, ser gordo flaco. Ya sabes, el músculo no es suficiente para estar delgado, pero también demasiada grasa para parecer delgado … gordo y flaco.

Si no desea que su cuerpo piense que no necesita su masa muscular y comience a usarla como combustible, debe darle una razón para aferrarse a ella.

Levantar objetos pesados ​​es la mejor manera de hacerlo.

La investigación (1) ha demostrado que;

“El entrenamiento de fuerza redujo significativamente la pérdida de FFM [fat free mass , masa libre de grasa, es decir, músculo] durante la dieta”.

Esto fue respaldado por otro estudio (2) que concluyó que;

“[Un] programa intensivo de entrenamiento de resistencia de alto volumen resultó en la preservación de LBW [Lean Body Weight ,peso corporal magro, es decir, músculo] y RMR [ Rest Metabolic Rate , tasa metabólica en reposo, es decir, calorías quemadas en reposo] durante la pérdida de peso con una VLCD [Very Low Caloric Diet, dieta muy baja en calorías]. ”

Nota: ¡No estoy abogando por una dieta muy baja en calorías! Llegaremos a las calorías más abajo en la página.

Pero espera hay mas…

Además, lo anterior ya es una evidencia muy convincente de este otro estudio (3) que muestra que;

“El ejercicio de resistencia previene la disminución normal de la masa muscular y la potencia libre de grasa y aumenta la composición corporal [y] la fuerza máxima”.

Entonces, sabes que necesitas entrenar con pesas pesadas, pero ¿cuál es la mejor manera de hacerlo?

Centrarse en movimientos compuestos

entrenamiento fitness vikingo

Los movimientos compuestos son movimientos que trabajan múltiples grupos musculares a través de múltiples acciones conjuntas y porque estás usando múltiples grupos musculares puedes generar mucha más fuerza y ​​potencia, lo que a su vez significa que puedes levantar más y tener una mayor capacidad de crecimiento.

Esto significa que debe centrarse en ejercicios como los siguientes:

  • Prensas de banco – inclinadas o planas
  • Prensas de hombro – de pie o sentado
  • Peso muerto: convencional, rumano, trap bar, sumo
  • Filas: inclinada, Pendley, brazo único
  • Sentadillas: estocadas, pistolas, step ups, press de piernas
  • Pull-ups o dominadas
  • Fondos o dips

Cuando entrenas en un déficit de calorías, tu objetivo de entrenamiento debe ser como mínimo para mantener tu fuerza, pero ¿en qué rango de repeticiones debes trabajar para hacer esto?

Un estudio de investigación (4) se propuso ver qué número de repeticiones daría lugar a la mejora más rápida en la fuerza. Tomaron 199 estudiantes universitarios varones y los dividieron en 9 grupos. Cada grupo entrenó con diferentes repeticiones por serie del siguiente conjunto de repeticiones; 2RM, 4RM, 6RM, 8RM, 10RM y 12RM.

Se probaron antes y después de completar un programa progresivo de 12 semanas y los investigadores concluyeron que el número óptimo de repeticiones para la fuerza era entre 3 y 9 repeticiones.

¿Qué significa esto para ti?

Entrena con el peso más pesado que puedas en el rango de 3 a 9 repeticiones mientras mantienes una buena forma y apunta a aumentar esto usando una sobrecarga progresiva continuamente a lo largo del tiempo.

Es tan simple como eso.

Baje su volumen y frecuencia de entrenamiento general

Cuanto Sabes Sobre El Entrenamiento Abdominal

Cuando tiene un déficit de calorías, está alimentando a su cuerpo con menos energía de la que necesita todos los días para crear un balance energético negativo y fomentar la pérdida de peso, principalmente a través de la pérdida de grasa.

Esto significa que su cuerpo no podrá repararse solo o recuperarse tan rápido y su capacidad de recuperarse de las sesiones de entrenamiento disminuirá mientras tenga un déficit de calorías.

Por esta razón, debes tener cuidado con la frecuencia con la que entrenas y con la cantidad de entrenamiento que haces.

Este es el por qué…

Cuando levanta pesas, daña las células en las fibras musculares, lo que le indica al cuerpo que aumente las tasas de síntesis de proteínas para reparar este daño (5). Luego, su cuerpo se adapta agregando nuevas células que hacen que sus músculos sean más grandes y fuertes (6).

Para desarrollar músculo, la tasa de síntesis de proteínas debe ser mayor que la tasa de descomposición de proteínas y aquí es donde se vuelve difícil.

Ya sabes que para perder grasa necesitas estar en un déficit de calorías.

El problema es que al comer con déficit, su cuerpo reduce su tasa de síntesis de proteínas, lo que afecta directamente su capacidad de crear nuevas células de fibra muscular (7). Por lo tanto, si entrena demasiado cuando tiene un déficit de calorías, su cuerpo tendrá dificultades para mantener las tasas de síntesis de proteínas adecuadas para preservar o incluso desarrollar músculo.

Es por esta razón que debe reducir su volumen e intensidad de entrenamiento cuando tiene un déficit de calorías.

Recuerde que su objetivo al tratar de perder grasa es principalmente preservar la masa muscular.

¿Con qué frecuencia debe levantar pesas cuando tiene un déficit de calorías?

Debido a la capacidad reducida de recuperación de su cuerpo, debe ser más estratégico al elegir su plan de entrenamiento en un déficit de calorías.

Sus prioridades deben ser:

  • Un plan de entrenamiento que le permite desarrollar o mantener su fuerza actual de la mejor manera posible *
  • Un plan de entrenamiento que permita períodos suficientes de descanso y recuperación entre los entrenamientos.

* cierta pérdida de fuerza es normal, especialmente después de haber tenido un déficit de calorías durante un período prolongado de tiempo.

Es por esta razón que prefiero una división de 3 días cuando entreno en un déficit de calorías, ya que esto me permite entrenar en días no consecutivos y al mismo tiempo no entrenar los mismos grupos musculares dentro de las 48-72 horas del entrenamiento anterior.

El uso de 2 entrenamientos, divididos en 3 días, es decir, lunes, miércoles y viernes, le permite entrenar con intensidad y propósito en los entrenamientos que realiza, sin arriesgar un volumen excesivo hasta el punto en que afecte negativamente su progreso.

¿Qué pasa con series, repeticiones y tiempos de descanso?
Entrenamiento de flexiones

Entrenamiento de flexiones

En primer lugar, evite entrenar hasta el fallo cuando tenga un déficit de calorías.

Ya hemos hablado sobre el papel de la síntesis de proteínas y la capacidad reducida de su cuerpo para repararse a sí mismo cuando tiene un déficit de calorías, por lo que las razones deberían ser obvias.

El entrenamiento hasta el fallo no solo aumenta drásticamente el trabajo que su cuerpo necesita para repararse a sí mismo, sino que tampoco es necesario que lo haga para mantener su fuerza.

Las recomendaciones para series, repeticiones y tiempos de descanso son;

  • Siempre trate de dejar una repeticion o 2 en el tanque
  • Descansa de 2 a 3 minutos entre series en tus grandes movimientos compuestos
  • Descanse 1 – 2 minutos en los ejercicios de aislamiento.
  • Trabaja dentro del rango de 3 a 9 repeticiones para movimientos compuestos para 2 a 3 series
  • Trabaja dentro del rango de 8 a 15 repeticiones para movimientos de aislamiento de 2 a 4 series

No caigas en la trampa de pensar que necesitas hacer más para mantener tu masa muscular en un déficit calórico.

Recuerde que su objetivo es mantener su masa muscular y usar un plan de entrenamiento bien estructurado con un enfoque en los grandes movimientos compuestos puede hacer esto en 3 sesiones de entrenamiento a la semana.

Y aqui lo dejaremos ya que pienso que es suficiente informacion que procesar para un buen rato y para poner en marcha, dejamos esto aqui, la parte 2 saldra pronto, no olvideis de suscribiros para recibir las notificaciones de cuando este!

Recuerde visitar nuestros ultimos planes:

  • El plan C4 : Construye un plan asequible para todo el mundo . Todas las necesidades basicas son cubiertas por este plan y realmente tiene un precio demasiado bajo por lo que ofrece, un plan de comidas y dieta personalizada junto a una rutina de entrenamiento dependiendo de tus objetivos que cada cierto tiempo se revisa para ser cambiada.
  • El plan TNT : Ofrece unos servicios expresamente para el entrenamiento , rutinas personalizadas , videos de ejercicios , seguimiento personal del entrenador, como hacer los ejercicios, cuantas veces , cuando .. etc. Este plan es altamente recomendable para personas que tienen una dieta solida y quieren mejorar sus entrenamientos. Ya que nuestros expertos elaboran las rutinas acordes a sus virtudes y deficiencias. Si tiene alguna lesión , algun musculo infra-entrenado , alguna discapacitad o esas patas que no crecen , este es su plan. El costo es más elevado debido a que el tiempo que invierte el entrenador personal es mucho más superior.

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sportacus777

Filantropo y Animalista. Deportista y Soñador. Siempre me he considerado una mente inquieta que no puede complacerse. Me resulta imposible pasarme el dia haciendo el vago o perdiendo el tiempo. El conocimiento es poder. Me gusta leer un buen libro de fantasia o sci-fi. En mis ratos libres me encontrarás entrenando -como un vikingo claro esta- o programando. FP Superior en  Desarollo De Aplicaciones Multiplataforma y FP Medio en Administración y Finanzas.