Diferencias Entre Proteina Whey Y Caseina

La proteina whey y la caseína son dos de los suplementos proteicos más populares en el mercado, y por buenas razones.

Son proteínas completas de alta calidad y altamente biodisponibles que son particularmente ricas en aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), lo que las hace excelentes para el crecimiento y la reparación muscular.

Sin embargo, a pesar de que ambos provienen de la leche, existen diferencias claras entre estos hermanos que desarrollan músculos.

Tanto el suero como la caseína son proteínas lácteas derivadas del proceso de elaboración del queso.

De hecho, todos los productos lácteos contienen una mezcla de suero de leche y caseína. La leche es aproximadamente 80 por ciento de caseína y 20 por ciento de suero de leche.

¿Cómo funcionan Whey And Casein?

La proteína de suero se conoce como el hermano “rápido” porque se digiere rápidamente. La proteína caseína, por otro lado, es el hermano “lento” porque se digiere gradualmente.

proteina y caseina
Aunque ambos hermanos en este par de proteínas tienen un alto contenido de aminoácidos, se considera que el suero es la proteína láctea más anabólica (que desarrolla el músculo) debido a su capacidad de aumentar rápidamente los niveles de aminoácidos sanguíneos, que son necesarios para poner en marcha la proteína muscular síntesis.

La caseína, por otro lado, a menudo se considera una proteína anticatabólica o conservadora de músculo, ya que proporciona una corriente constante de aminoácidos a lo largo del tiempo que mantiene a raya el deterioro del tejido muscular.

Para que se produzca el crecimiento muscular, la síntesis de proteínas debe ser mayor que la degradación muscular. Dado que el suero de leche aumenta la síntesis de proteínas y la caseína evita la degradación muscular, ambas proteínas, tomadas estratégicamente, pueden ayudarlo a desarrollar músculo. [1]

Whey Protein

La proteína de suero toma solo 20 minutos para ser digerida, absorbida por la sangre, absorbida por los tejidos corporales y metabolizada. En una hora, se habrá utilizado para la síntesis de proteínas o la oxidación. [2]

Esto es sorprendentemente rápido en comparación con la caseína, o incluso la proteína de la dieta de alimentos integrales.

Es este aumento repentino de aminoácidos lo que estimula la síntesis de proteína muscular. Whey rápidamente inclina la balanza desde la descomposición del músculo hasta la síntesis de proteínas para salir de un estado catabólico, como lo hace al levantar pesas.

proteina y caseina

Proteína de caseína

Cuando consume caseína, alcanzará un pico en aminoácidos sanguíneos y síntesis de proteínas entre 3-4 horas. [3] Este pico, sin embargo, ni siquiera se acerca al de suero de leche.

Pero esto también es algo bueno. A pesar de que la caseína no eleva los aminoácidos tan alto, ralentiza drásticamente la tasa de degradación de proteínas, protegiendo sus músculos existentes.

proteina y caseina

Cuándo tomar qué proteína

 

La naturaleza de rápida digestión de la proteína de suero lo hace excelente antes, durante o después de tus entrenamientos, ya que alimentará tus músculos rápidamente con un mínimo estrés gastrointestinal (a menos que tengas problemas para digerir la leche, en cuyo caso deberías evitar las proteínas lácteas).

La caseína, por otro lado, se usa mejor antes del ayuno, como antes de acostarse o un largo día de reuniones sin parar, porque la liberación lenta de aminoácidos promueve la plenitud. También se puede agregar a las comidas.

proteina y caseina

La digestión lenta puede ser negativa antes o después del entrenamiento cuando intenta introducir aminoácidos en el sistema rápidamente, pero es un beneficio cuando se trata de evitar el hambre y el catabolismo cuando se está luchando por la pérdida de grasa.

 

Mezcla de suero de leche y caseína

Algunas personas también les gusta emparejar suero y caseína juntos después del entrenamiento. La idea es que obtendrás aminoácidos tanto rápidos como sostenidos de esta manera.

Sin embargo, otros creen que mezclar los dos polvos de proteína atenúa el pico de aminoácidos del suero, y ralentiza su absorción. Pruébelo de las dos maneras para aprender qué funciona mejor para su cuerpo. Lo más importante es asegurarse de obtener suficientes aminoácidos, punto.

Aminoácidos en polvo de proteína

proteina y caseina

Cuando los productos de proteína comienzan a pregonar qué cantidad de cierto aminoácido han agregado o que tienen un mejor perfil de aminoácidos, ignoren la exageración.

No importa. El perfil de aminoácidos se vuelve importante cuando se comparan diferentes fuentes de proteínas. Y dado que tanto la caseína como el suero de leche son derivados de la leche, tienen esencialmente el mismo perfil de aminoácidos. [3]

Investigación sobre caseína y suero de leche

Un estudio analizó sujetos sanos con una ingesta normal de proteínas. Ayunaron durante 10 horas, luego recibieron 30 gramos de proteína de suero de leche o 30 gramos de proteína de caseína. [3]

Los niveles de leucina en sangre alcanzaron su punto máximo una hora después de la ingestión de suero o caseína.

Sin embargo, el grupo de proteína de suero llegó a niveles más altos y volvió a la línea base después de cuatro horas.

El grupo de proteínas de caseína alcanzó un máximo a un nivel inferior, pero no volvió a la línea de base hasta siete horas más tarde.

La proteína de suero aumentó la síntesis de proteínas en un 68 por ciento, pero no afectó la degradación de proteínas.

La caseína disminuyó la degradación de proteínas en un 34 por ciento, pero no afectó la síntesis de proteínas.

El estudio señala los beneficios de ambas proteínas como mencionamos anteriormente.

Tenga en cuenta que una harina de proteína mixta (a diferencia de la suplementación con una sola proteína) tendría una tasa de absorción diferente que podría cambiar los efectos sobre la síntesis y degradación de proteínas.

Con la información del estudio anterior, podemos cuestionar la recomendación común de comer cada tres horas para evitar perder músculo.

Al tomar un suplemento de proteína, especialmente caseína, puede mantener sus niveles de aminoácidos elevados durante mucho más tiempo entre comidas.

Curiosamente, un estudio diferente concluyó que tomar cualquier tipo de proteína láctea después del ejercicio produjo incrementos similares (sin diferencias significativas) en el balance neto de proteína muscular.

Lo que resulta en la síntesis neta de proteína muscular a pesar de los diferentes patrones de respuestas de aminoácidos en sangre. [4]

Esto sugiere que si bien es preferible tomar proteína de suero alrededor de los entrenamientos y caseína durante los períodos de ayuno.

Lo más importante es obtener suficiente proteína en general, ya sea de suero, caseína, polvo de proteína vegetal o cualquier otra fuente de proteína.

proteina wey

Terminando

En resumen, la caseína es una proteína de digestión lenta que es anticatabólica: previene la descomposición excesiva de proteínas. La proteína del suero de leche es una proteína de acción rápida que es anabólica: estimula la síntesis de proteínas, pero no inhibe el catabolismo.

Puedes alentar el anabolismo y desalentar el catabolismo al incluir suero y caseína en tu dieta.

 

Referencias

  1. Wolfe, R. R. (2001). Control of muscle protein breakdown: effects of activity and nutritional statesInternational Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 11(s1), S164-S169.
  2. Miller, S. L., Tipton, K. D., Chinkes, D. L., Wolf, S. E., & Wolfe, R. R. (2003). Independent and combined effects of amino acids and glucose after resistance exerciseMedicine & Science in Sports & Exercise, 35(3), 449-455.
  3. Dangin, M., Boirie, Y., Garcia-Rodenas, C., Gachon, P., Fauquant, J., Callier, P., … & Beaufrère, B. (2001). The digestion rate of protein is an independent regulating factor of postprandial protein retentionAmerican Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 280(2), E340-E348.
  4. Tipton, K. D., Elliott, T. A., Cree, M. G., Wolf, S. E., Sanford, A. P., & Wolfe, R. R. (2004). Ingestion of casein and whey proteins result in muscle anabolism after resistance exerciseMedicine & Science in Sports & Exercise, 36(12), 2073-2081.

Posts Relacionados