“¿Puedes ganar musculo en las piernas sin pesas?”

Nunca me canso de tener esta conversación y, sin embargo, me sorprende constantemente la frecuencia con la que surge. Igualmente impactante es cuán amplias son las opiniones conflictivas, y con la severa convicción que todos parecen estar de pie, sin importar el lado de la cerca proverbial en que se encuentren. No tengo dudas de que incluso usted, querido lector, se siente fuertemente de una forma u otra sobre este tema.

Choque de manos fitness

Como es de esperar, sostengo que sí, ciertamente puedes. Pero la respuesta no es tan simple como implica una sola palabra. Permítanme exponer algunas advertencias y luego mostrarles los mejores movimientos para construir ruedas de acero sin tocar el hierro.

Primero, algunas reglas básicas

Ahora, antes de que alguien se salga del control aquí, déjenme ser perfectamente claro sobre algunas cosas:

Entrenamiento de flexiones

Aún tienes que trabajar. Nadie grande, fuerte, seco, culturista, lo que sea, si no está dispuesto a entrenar intensamente, de manera consistente y frecuente. No hay “secretos ocultos” o movimientos mágicos. Los ejercicios contenidos en este artículo no son “hacks”. Todo lo contrario: son herramientas para ayudarlo a trabajar más duro y de manera más efectiva. No importa si elige empujar el hierro o entrenar solo con su cuerpo, no obtendrá resultados sin ejercer el esfuerzo.

La dieta es importante para el crecimiento muscular. Si desea ganar masa, es importante consumir un exceso de proteínas completas, beber mucha agua y recibir sus vitaminas y minerales. También querrás obtener mucha fibra, ¡así que come esas verduras! De hecho, es una buena idea construir alrededor de proteínas y fibra con cada comida.

Debes descansar. No te haces grande en el gimnasio. Lo haces cuando te recuperas. Entonces, para el crecimiento muscular, asegúrate de dormir bien por la noche. Aunque la cantidad exacta de sueño que necesita varía de un individuo a otro, le recomiendo que intente obtener un promedio de al menos siete horas por noche, especialmente cuando entrena duro.

Tome su tiempo. Creo que la consistencia es probablemente más importante que la intensidad. No esperes resultados sin un esfuerzo continuo a lo largo del tiempo. Cualquier cambio que hagamos dentro de nosotros mismos, ya sea físico, mental o emocional, se basa en nuestros hábitos cotidianos, no en eventos ocasionales. Si desea realizar cambios, haga de estos ejercicios una parte de su vida.

¿Tienes todo eso? OK, entonces entrenemos.

Los siguientes ejercicios no incorporan pesas o máquinas externas. En cambio, manipulan el apalancamiento, explotan la distribución de peso por extremidad y emplean asimetría para sobrecargar los grupos musculares. ¡Intente agregarlos a su programa y vea qué puede resistir su parte inferior del cuerpo, sin usar ninguna resistencia externa!

Squat dividida búlgara

Sentadilla bulgara dividida

  • Nivel de dificultad: 6
  • Rango de repeticiones: 5 series de 10 repeticiones por pierna

La sentadilla dividida búlgara es un ejemplo perfecto de cómo cambiar la posición de su cuerpo puede poner un mayor énfasis en una extremidad en particular.

Para realizar una sentadilla dividida búlgara, párate con la espalda hacia un banco de aproximadamente la altura de la rodilla. Levanta un pie y colócalo en el banco detrás de ti. Al elevar el pie trasero, su pie delantero se ve obligado a soportar más peso. Ahora, baje hasta que su rodilla delantera se doble aproximadamente 90 grados, mientras mantiene la espalda recta. Su rodilla trasera se doblará en un ángulo más agudo que el delantero. Regrese a la posición superior para completar su representante. Entrena a ambos lados de manera uniforme.

La intensidad de este ejercicio se puede escalar casi infinitamente, simplemente cambiando la altura a la que se eleva el pie trasero. Cuanto más alto está el pie trasero, más peso entra en el pie delantero. Sin duda uno de los mejores para piernas.

Puente recto a una pierna

Puente recto a una pierna

  • Nivel de dificultad: 7
  • Rango de repeticiones: 3 series de 10 repeticiones por pierna

En el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, es esencial apuntar a la cadena muscular posterior, particularmente a los isquiotibiales, los glúteos y los erectores de la columna vertebral. Un error común de los novatos es descuidar estos músculos posteriores, mientras se enfoca únicamente en los que se pueden ver en el espejo, como los cuádriceps. El puente es excelente para equilibrar el cuerpo de atrás hacia adelante. El puente recto de una sola pierna es particularmente efectivo, ya que trabaja las piernas unilateralmente haciendo énfasis en una sola extremidad a la vez.

Comience sentándose con las piernas estiradas frente a usted y las manos en el suelo junto a las caderas. Levante una pierna en el aire, luego suba las caderas. Estire su cuerpo presionando hacia abajo con las manos y el talón apegado a tierra. Eche la cabeza hacia atrás, empuje el pecho hacia afuera y mire hacia atrás. Pausa brevemente en la posición superior, luego baja de nuevo a la parte inferior con control para completar la repetición. Este ejercicio es más difícil de lo que parece, así que tómalo con calma y asegúrate de trabajar en ambos lados.

Sentadilla a una pierna

Sentadilla a una pierna

  • Nivel de dificultad: 8
  • Rango de repeticiones: 5 series de 5 repeticiones por pierna

Incluso aquellos entre nosotros que pueden hacer sentadillas con barra el doble de nuestro peso corporal a menudo reciben una lección de humildad cuando intentan hacer sentadillas con una sola pierna. La carga no solo es mayor, al igual que los rendimientos, sino que también hay un componente neurológico en la sentadilla de una sola pierna que la coloca en una categoría propia.

Para realizar una sentadilla con una sola pierna, párate en un banco bajo con una pierna, permitiendo que la pierna opuesta cuelgue del costado. Al pararse en un banco, aquellos de nosotros que carecen de una gran movilidad de los isquiotibiales aún podemos cosechar los beneficios del aumento de la carga de peso corporal asociado con este ejercicio. Esto se debe a que pararse en el banco le permite dejar que su pierna que no se pone en cuclillas caiga por debajo del nivel de la superficie.

Ahora, extiende tus brazos hacia adelante y ponte en cuclillas con la pierna parada hasta que tus isquiotibiales entren en contacto con tu pantorrilla, permitiendo que tu pierna que no se pone en cuclillas descienda hacia abajo y frente a ti. Haga una pausa breve en la parte inferior antes de volver a la posición superior. Complete su conjunto en su totalidad y luego repita en la pierna opuesta.

Sentadilla “Skater”

Sentadilla skater

*La imagen no refleja para nada la ejecución del ejercicio de piernas.

  • Nivel de dificultad: 8
  • Rango de repeticiones: 5 series de 5 repeticiones por pierna

La sentadilla de patinador es una variante de sentadilla de una pierna donde la pierna que no se pone en cuclillas se coloca detrás del practicante en lugar de delante. Este cambio de posición afecta en gran medida el patrón de movimiento, haciéndolo mecánicamente casi como una prensa de piernas con peso corporal, al tiempo que agrega un desafío único en términos de apalancamiento y equilibrio.

Para realizar una sentadilla con patinador, párate sobre un pie con la pierna opuesta flotando detrás de ti y doblada por la rodilla. Extiende los brazos, inclínate hacia adelante y ponte en cuclillas con la pierna de pie, bajando la rodilla opuesta hacia el suelo detrás de ti. Haga una pausa breve con su rodilla aproximadamente a una pulgada del suelo, luego regrese a la posición superior para completar su repetición.

Tenga cuidado de descender lentamente para evitar cualquier impacto potencial en su rodilla trasera, y asegúrese de entrenar ambas piernas de manera uniforme.

Use las herramientas con las que nació

En el mundo del entrenamiento, hay muchos caminos que uno puede tomar. Cuando entrenas solo con tu cuerpo, las únicas limitaciones son las que te impones. Pruebe estos ejercicios y hágame saber lo que piensa en los comentarios. Tus piernas pueden sorprenderte. ¡Manten vivo el sueño!

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  • El plan C4 : Construye un plan asequible para todo el mundo . Todas las necesidades basicas son cubiertas por este plan y realmente tiene un precio demasiado bajo por lo que ofrece, un plan de comidas y dieta personalizada junto a una rutina de entrenamiento dependiendo de tus objetivos que cada cierto tiempo se revisa para ser cambiada.
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sportacus777

Filantropo y Animalista. Deportista y Soñador. Siempre me he considerado una mente inquieta que no puede complacerse. Me resulta imposible pasarme el dia haciendo el vago o perdiendo el tiempo. El conocimiento es poder. Me gusta leer un buen libro de fantasia o sci-fi. En mis ratos libres me encontrarás entrenando -como un vikingo claro esta- o programando. FP Superior en  Desarollo De Aplicaciones Multiplataforma y FP Medio en Administración y Finanzas.