Aprende Que Son los Carbohidratos De Una Vez

Que son los carbohidratos

Para seguir una alimentación equilibrada es importante consumir los tres macronutrientes: proteína, grasa y carbohidratos. Los Carbohidratos (de ahora en adelante carbs para abreviar) son los proveedores de energía más importantes de nuestro cuerpo: ayudan en el funcionamiento del cerebro, los músculos y los órganos.

CARBOHIDRATOS SIMPLES Y COMPLEJOS: ¿CUÁL ES LA DIFERENCIA?

Cuando se habla de este macronutriente, se suelen distinguir dos tipos: carbohidratos complejos y carbohidratos simples. Ambos afectan al cuerpo de distinta forma.

  • Carbohidratos simples
    Los carbohidratos de las comidas hechas con harina blanca, los refrescos y los dulces se conocen como “carbs vacíos” ya que no aportan ningún beneficio a parte de su sabor dulce. Al contrario de los carbs complejos, los carbsvacíos pasan directamente a la sangre. Como consecuencia, los niveles de azúcar en sangre se disparan y luego bajan de golpe, lo que nos hace sentir cansados o tener antojos.

No más carbohidratos

  • Carbohidratos complejos
    Los productos integrales, las lentejas, las judías, los guisantes, la quinoa, el amaranto, el trigo sarraceno… todos ellos contienen nutrientes muy valiosos para nuestro cuerpo (vitamina B, ácido fólico, magnesio, calcio, hierro y proteína) y, además, suelen ser ricos en fibra. La fibra provoca un aumento más lento del azúcar en sangre, optimiza la digestión, nos mantiene llenos durante más tiempo y, por lo tanto, nos ayuda a prevenir los antojos.

Que son los carbohidratos

¿Sabías que el azúcar también es un carbohidrato?

La glucosa es la forma más pequeña y frecuente de carbs. A menudo, también recibe el nombre de dextrosa, jarabe de maíz o, simplemente, azúcar. Las células de los nervios y del cerebro dependen de la ingestión de glucosa… ¡solo somos capaces de concentrarnos con glucosa! Se reserva como glucógeno en la sangre, el hígado y los músculos. Los runners pueden sacarle provecho especialmente cuando consumen carbs la noche anterior a una carrera.

 

¿QUÉ CANTIDAD DEBERÍAS COMER?

Idealmente deberías comer carbohidratos a lo largo de todo el día para mantener estable el nivel de azúcar en la sangre. Si pasas demasiado tiempo sin comer y de repente tomas una gran cantidad de carbohidratos, tu nivel de azúcar en la sangre se dispara y se bloquea. Un aporte irregular de energía nos hace sentir más cansancio y nos suele pone de mal humor.

Que son los carbohidratos

 

LOS CARBOHIDRATOS Y EL DEPORTE

Si entrenas mucho y quieres tener un buen rendimiento es muy importante que prestes atención al consumo de carbohidratos, que deberían representar entre el 60% y el 65% de tu ingesta. No obstante, la cantidad que debes tomar variará en base a tus objetivos.

Que son los carbohidratos

En una dieta equilibrada para deportistas, los carbohidratos son igual de importantes que laproteína. Por lo tanto, es importante planear la ingesta de ambos antes, durante y después de tu entrenamiento. Recuerda que si solo nos llenamos de proteína SIN nada de carbs, puede que el cuerpo solo use un 10% de la proteína debido a la falta de insulina (que el cuerpo produce en el momento en que comemos carbohidratos).

Unos 15-30 minutos antes de entrenar, es recomendable beber agua y comer algo ligero que contenga 10-15 g de carbsy 5-10 g de proteína.

  • Antes de entrenar, come yogur griego, pan integral y huevo, un poco de crema de cacahuete o una barrita proteica. Muchos de estos alimentos son ricos en magnesio y vitaminas B, que estimulan la energía que necesitas para hacer ejercicio físico.
  • Después de entrenar, deberías mezclar proteínas y carabs(proteína whey y fruta, pollo y arroz integral, huevos y tostadas, por ejemplo). La regla de oro es consumirlos en una proporción de 2:1 de carbs y proteína, aunque dicha relación puede variar según los objetivos de cada uno.

Mira nuestros ultimos posts:

Que son los carbohidratos

Destroza Tus Triceps En Un Entrenamiento

Destroza tus triceps con este entrenamiento

Si has estado en el juego del hierro por más de un dia sabras con total certeza que no vale con hacer curls de biceps para tener unos brazos grandes. Créalo o no, los tríceps constituyen la mayor parte de la masa de su brazo sobre el codo, por lo que si quiere brazos más grandes, son los tríceps, no el bíceps, la prioridad.

destroza tus triceps con esta rutina

 

Hay tres cabezas para el tríceps, de ahí el “tri” en el nombre. La cabeza larga del tríceps es la que ves cuando flexionas la parte posterior de tu brazo. La cabeza lateral es la que está directamente detrás y que ayuda a completar la forma de herradura. Luego está la cabeza medial, que es la más difícil de ver porque se encuentra debajo de las otras dos.

Las tres cabezas deben estar entrenadas para desarrollar el tamaño y la fuerza en la parte superior del brazo. Si bien es básicamente imposible trabajar una cabeza sin que los otros dos ayuden, puedes asegurarte de que una cabeza hace la mayor parte del trabajo usando ejercicios que se dirigen específicamente a cada cabeza. Este entrenamiento tiene como objetivo hacer justamente eso.

Cada uno de los tres ejercicios de esta rutina pone énfasis en una cabeza diferente del tríceps, lo que le permite entrenar adecuadamente y construir su brazo superior de la manera que siempre ha deseado.

Extensión de triceps a un brazo con agarre invertido

Destroza tus triceps con este entrenamiento

Un ejercicio de agarre inverso le permite enfocarse en la cabeza medial del tríceps. Desea asegurarse de mantener tanta tensión como sea posible para que esta cabeza haga más trabajo. Para una tensión constante, los cables en polea funcionan mejor, y comenzar con un movimiento de un solo brazo te ayuda a concentrarte en cada brazo individualmente. Este ejercicio también ayuda a calentar los codos durante el resto del entrenamiento.

Si eres nuevo en las extensiones de agarre inverso, o ha pasado un tiempo, vete ligero con el peso hasta que tengas confianza en tu forma. Incluso si se siente cómodo con este ejercicio, no es necesario que sea demasiado pesado: elija un peso que lo desafíe en unas 12 repeticiones. Mantenga sus períodos de descanso cortos. Después de todo, un brazo ya descansa mientras el otro está trabajando.

Press frances con rotación en mancuernas

Destroza Tus Triceps En Un Entrenamiento

Usar un agarre neutral pone más énfasis en la cabeza lateral del tríceps. Hacer estas extensiones acostadas te ayuda a aislar el músculo más que si estuvieras parado, lo que siempre es mejor para atacar áreas específicas del músculo. Puede hacer esto con pesas o una barra de tríceps con asas verticales. Si tu gimnasio tiene una barra de tríceps, le daria mayor prioridad que a las mancuernas.

Para ejecutar el movimiento correctamente, baje el peso detrás de su cabeza para que pueda maximizar el estiramiento en la parte inferior del movimiento. Cuando presione el peso hacia arriba, levántelo en un ángulo como si quisiera tocar la parte superior de la pared detrás de usted. Esto mantendrá la presión fuera de los hombros y más donde lo desee, en los tríceps. Agrega peso con cada conjunto y descansa 45 segundos en el medio.

Extensión de triceps de rodillasDestroza Tus Triceps En Un Entrenamiento

Ahora que has apuntado a las otras dos cabezas del tríceps, cambia tu enfoque a la cabeza larga, la parte más visible del tríceps. Para maximizar la contracción de este músculo, necesitarás poder flexionar tus muñecas y separar tus brazos. Esta es la razón por la que el accesorio de cuerda es realmente la única opción para este ejercicio. Usa el accesorio de cuerda más largo que puedas encontrar para que puedas extender tu rango de movimiento.

Hacer press de cable mientras se arrodilla minimiza el impulso, manteniendo el trabajo en el tríceps. Debido a esto, su forma y control tendrán que ser más estrictos que si estuviera de pie. Al final del movimiento, separe la cuerda a medida que se extiende por los codos y apriete los tríceps lo más fuerte que pueda.

Deje que la cuerda retroceda lentamente antes de comenzar la siguiente repetición. Puede que tengas la tentación de hacer trampas acelerando las repeticiones, pero no lo hagas. El tiempo extra bajo tensión es crucial para construir masa, y los representantes lentos y controlados te ayudarán más a largo plazo.

 

Mira nuestros ultimos posts:

 

7 Razones Por Las Cuales No Quemas Grasa

mancuerna rusa mujer

¿Has estado cuidando cada cantidad de calorías, negándote a ti mismo todas las cosas que más te gusta comer, y todavía no estás viendo ningún resultado? Si ha estado haciendo dieta y siguiendo su plan al pie de la letra, pero no ha visto ese cambio de escala, es hora de examinar más de cerca su enfoque.

A veces, pequeños problemas que surgen a lo largo del camino pueden convertirse en grandes problemas si no los enfrentamos de inmediato. ¿Alguno de los siguientes problemas daña tu dieta? Si es así, enderécelos para que puedas comenzar a ver los resultados que estás buscando.

1. Has estado haciendo dieta durante demasiado tiempo

¿Cuándo fue la última vez que dejó la mesa sintiéndose realmente satisfecho después de una comida? Si siempre tienes ese apetito de hambre, algo debe cambiar.

La primera razón por la que no estás quemando grasa como esperabas es que simplemente has estado haciendo dieta durante demasiado tiempo. Una dieta prolongada puede ponerlo en un estado de pocas calorías. Este modo de inanición ralentiza su metabolismo. Claro, está consumiendo menos calorías, pero también está quemando menos, lo que significa que no está progresando.

Si esto te parece, tómate un descanso. ¡Seriamente! No tenga miedo de tomar un respiro durante 2-4 semanas y dejar de preocuparse por las calorías en lugar de las calorías. Estás retrocediendo un paso para que puedas seguir viendo resultados a largo plazo.

parmesan

2. Tus mediciones de tus comidas son erroneas

Quizás la razón más común por la cual las personas no pierden peso es porque simplemente no están midiendo sus alimentos correctamente.

Pongamos un ejemplo. Estás preparando una comida antes de dormir todas las noches. Pones la cuchara en el tarro de mantequilla de maní y colocas una cucharada generosa en tu yogur griego. Pero espera. ¿Cuánta mantequilla de maní había en esa cuchara? Si ha estado estimando que es aproximadamente una cucharada, pero está más cerca de dos, acaba de agregar 80-100 calorías a su dieta. ¡Y te preguntas por qué tu dieta no funciona!

La mantequilla de maní es un buen ejemplo porque tiene muchas calorías y por lo general no se sacan las cucharas de medir por un momento. Coma el mismo error con otros alimentos ricos en calorías como el bistec, el salmón, la pasta o las nueces, y es fácil ver por qué las libras parecen seguir pegándose.

3. La estas c**ando los fines de semana

¿Cuántas veces has escuchado a alguien decir que son fieles a su dieta … durante la semana? Luego viene el fin de semana y dejan de seguirlo.. El fin de semana es casi el 30 por ciento de su semana total. Si sigues tu dieta solo el 70% de las veces, no es de extrañar que no estés viendo las pérdidas que estás buscando.

Cuando se trata de porcentajes, prueba la regla 90/10 en su lugar: sigue tu dieta el 90 por ciento del tiempo, luego relájate y diviértete con el 10 por ciento restante. Esta es una gran regla a seguir. Te permite disfrutar un poco, pero te ayuda a mantenerte principalmente en el camino correcto.

No se ve gente siguiendo una regla 70/30 porque pasar el 30 por ciento de su tiempo ignorando su dieta y “divertirse” nunca va a producir resultados. Sé real contigo mismo acerca de qué tan cerca estás siguiendo tu plan de dieta. No es suficiente seguirlo al pie de la letra durante la semana. Los fines de semana también cuentan.

4. No estás ajustando tu programa sobre la marcha

4 Formas De Reducir Tu Tiempo De Recuperación

Las personas tampoco ven los resultados porque no ajustan su programa a medida que avanzan. Comienzan su plan de dieta, ven grandes resultados y simplemente siguen haciendo lo que hicieron al principio, esperando que sigan los mismos resultados. Lamentablemente, no siempre funciona así. Su cuerpo cambia en respuesta a su plan, por lo que su plan debe cambiar también.

Cuanto más delgado seas, más querrá tu cuerpo deslizarse en ese modo de inanición y conservar combustible. Tan contradictorio como parece, consumir más carbohidratos puede ayudarlo a evitar esa reacción. Aumentar la ingesta de carbohidratos también puede optimizar su sensibilidad a la insulina y la liberación de la hormona leptina, que ayuda a mantener el peso corporal. [1]

5. Vas al gimnasio para quemar calorías

4 Formas De Reducir Tu Tiempo De Recuperación
Para perder peso, debes entrenar duro, ¿verdad? No hay nada de malo en dirigirse al gimnasio con el único propósito de quemar calorías, a menos que te obsesiones con este indicador. Si solo quieres quemar calorías, es mucho más probable que te subas a las máquinas de cardio todo el tiempo, simplemente porque estas máquinas escupen un número de calorías quemadas, lo que facilita el seguimiento de tu progreso.

Las barras no ofrecen esos números de calorías, aunque el levantamiento de pesas puede producir los cambios más significativos en su cuerpo. El levantamiento no solo le ayuda a quemar grasa en general, sino que también ayuda a remodelar su cuerpo.

Es por eso que al menos el 70 por ciento de su entrenamiento debe gastarse levantando pesas. Los ejercicios de cardio son geniales, pero deberían ser la guinda del pastel, algo para mejorar los resultados producidos por el entrenamiento de fuerza. No confíe solo en cardio para ponerse en un déficit de calorías.

6. Tus entrenamientos te están llevando al suelo

Trabajar duro en el gimnasio no está mal, pero fíjate cómo este rendimiento de máxima energía influye en las otras 23 horas de tu día.

Demasiadas personas, especialmente las que comienzan, trabajarán tan duro como puedan durante sus entrenamientos, solo para volver a un estilo de vida sedentario el resto del tiempo. ¿Por qué? ¡Porque están agotados por el entrenamiento!

Todas las pequeñas actividades que realiza durante el día pueden desempeñar un papel muy importante para aumentar su consumo total de calorías diarias. Si está demasiado cansado para salir a caminar, limpie la casa o juegue con los niños. Su entrenamiento puede reducir, en lugar de aumentar, la cantidad de calorías que quema cada día.

Digamos, por ejemplo, que haces un entrenamiento duro, pero no agotador, que quema 300 calorías. Eso debería dejarte suficiente energía para quemar unas 400 calorías adicionales durante el resto del día. Su consumo total de calorías sería igual a 700.

Ahora digamos que haces un entrenamiento agotador que quema 500 calorías. De hecho, es tan agotador que te pasas el resto del día en el sofá. ¿Su quema de calorías adicional? Cincuenta. Por lo tanto, su total general para el día es de solo 550 calorías.

Para resumir, si hace demasiado ejercicio, puede reducir su capacidad para perder peso.

flexiones hombre

7. Cuidado con los post-entrenos

Finalmente, tenga cuidado con este error común después del entrenamiento: disfrute de un gran refrigerio después de un gran entrenamiento. Ya sea que comas o no después de hacer ejercicio, conservarás todas las mejoras de fuerza y cardiovasculares que obtuviste durante esa sesión de entrenamiento. Pero, si lo sigues con un batido grande o un bagel con queso crema, puedes terminar neutralizado en calorías después de todo tu sudor y trabajo duro.

proteina y caseina
Necesitas esos carbohidratos post-entrenamiento. Solo recuerde que esas calorías cuentan. Si desea reabastecerse de combustible después del entrenamiento, simplemente no consuma otras 400 calorías en el proceso.

La Cafeína Mejora Nuestro Rendimiento Deportivo?

Son los pre-entrenos efectivos

La cafeína es uno de los suplementos más estudiados. Montones de investigaciones demuestran su seguridad y eficacia. La investigación incluso demuestra los beneficios para la salud del consumo de cafeína.

Pero si estás en este sitio y tomas cafeína, probablemente estés menos interesado en los beneficios de salud y más interesado en los beneficios de rendimiento. Estoy aquí para cubrir las cinco razones por las que la cafeína mejora los entrenamientos.


Prozis Caffeine 200mg 90 Caps – Complemento para Estimular la Concentración, los Niveles de Energía y la Quema de Grasa – Sin Azúcar ni Calorías – 90 Dosis

Razón 1: Más energía

La cafeína funciona en el cerebro como un estimulante del sistema nervioso central (SNC), así que cuando digo energía, me refiero al estado de alerta. La cafeína bloquea ciertos receptores en el cerebro que aumentan los niveles de epinefrina, adrenalina y dopamina.

entrenamiento de energia

El bloqueo de estos receptores en el cerebro te proporciona el impulso que sientes -y un poco de euforia- cuando consumes cafeína antes de hacer ejercicio. Así es como la suplementación de cafeína puede marcar la diferencia entre un gran entrenamiento y un entrenamiento OK.

Razón 2 : Más fuerza

La investigación sobre la cafeína muestra que una dosis puede aumentar la fuerza muscular, suponiendo que la dosis es lo suficientemente alta. Trescientos miligramos (o más) de cafeína -el equivalente a aproximadamente tres tazas de café- administradas en una sola dosis estimulan el sistema nervioso.

entrenamiento de fuerza

Aquí es donde entra el aumento de la fuerza: los nervios que activan las fibras musculares, una vez estimuladas por la cafeína, activan esas fibras musculares con mayor fuerza. Más fuerza equivale a más fuerza, por lo que la cafeína puede aumentar su fuerza durante un entrenamiento.


Prozis Caffeine 200mg 90 Caps – Complemento para Estimular la Concentración, los Niveles de Energía y la Quema de Grasa – Sin Azúcar ni Calorías – 90 Dosis

Razón 3: Más resistencia

La cafeína aumenta la resistencia de varias maneras. El primero es aumentar la quema de grasa durante los entrenamientos. Cuando entrenas con cafeína, quemas más grasa. Esto ahorra glucógeno muscular, lo que significa que tienes más energía más adelante en el entrenamiento, cuando más lo necesitas.

entrenamiento de resistencia

Otra forma en que la cafeína puede mejorar la resistencia es aumentando los niveles de óxido nítrico. Así es, la investigación muestra que la cafeína puede mejorar la vasodilatación, el término para la ampliación de los vasos sanguíneos. Esto permite que fluya más sangre a los músculos, lo que a su vez proporciona más oxígeno y más nutrientes, lo que resulta en una mayor resistencia general.

Razón 4: Menos dolor muscular

Lo creas o no, la investigación muestra que la cafeína funciona muy bien para ayudar a aliviar el dolor muscular al alterar el esfuerzo percibido durante tus entrenamientos. 

dolor en el gimnasio

Con menos dolor muscular, puede ir más duro, tal vez haciendo unos pocos repeticiones adicionales que probablemente no habría recibido si el dolor muscular fuera demasiado. Más repeticiones equivalen a más trabajo realizado por tus músculos, y eso equivale a mejores resultados.

 

Razón 5: El sabor

El sabor es dificil de asimilar al principio, más si eres consumidor habitual de refrescos y bebidas azucaradas. Pero a la larga este sabor te gustará y muy posiblemente te engancharás a el, con ello apartaras las demas bebidas por lo que es muy posible que comiences a notar una ingesta menor de kcal, que dependiendo de tus objetivos, podrias fortalecer tu cuerpo de muchas formas.

sabor a cafe

Desde entrenamiento vikingo recomendamos beber el cafe por la mañana para empezar bien el dia y antes de entrenar, sobrepasar la dosis de 300ml al dia puede suponer el aumento de la hormona destructiva llamada cortisol, que es el antagonista de la testosterona.


Prozis Caffeine 200mg 90 Caps – Complemento para Estimular la Concentración, los Niveles de Energía y la Quema de Grasa – Sin Azúcar ni Calorías – 90 Dosis