Cuanto Sabes Sobre El Entrenamiento Abdominal

Cuanto Sabes Sobre El Entrenamiento Abdominal

Hay más de una idea errónea acerca de cómo desarrollar esos abdominales cincelados de oro. Aquí hay cinco cosas que tal vez no entiendas sobre el entrenamiento de abs.

Nada se vuelve viral más rápido que una imagen de un cuerpo delgado con un paquete de seis abs perfectamente esculpido, pero ¿realmente sabes lo que implica crear ese grupo de músculos irresistible? ¿Se reduce a tener la dieta adecuada? ¿Se trata del entrenamiento? ¿Existe alguna combinación perfecta de dieta y ejercicio para que tus abdominales se ondulen?

La verdad es que hay muchos malentendidos sobre cómo obtener la sección media perfecta. Aquí hay cinco de las afirmaciones  más comunes, y veredictos sobre si esas afirmaciones son verdaderas o falsas

1. Debes entrenar tus abdominales todos los días, o al menos cada dos días, para estimularlos

Cuanto Sabes Sobre El Entrenamiento Abdominal
Falso: muchos de los otros ejercicios de tu grupo muscular involucran indirectamente tu sección media, por lo que no necesitarás entrenar tus abdominales tan a menudo.

Los ejercicios como la sentadilla, el peso muerto y las prensas militares permanentes dependen de tu núcleo para la estabilización, por lo que con cada repetición también obtienes un entrenamiento de abdominales. [1]

Como cualquier otro grupo muscular, tus abdominales necesitan tiempo para recuperarse de los entrenamientos. Apúntelos todos los días y no verá el crecimiento que espera.

Aún debe entrenarlos directamente, idealmente dos veces por semana, usando ejercicios dirigidos a los oblicuos internos y externos y los músculos rectos del abdomen. Asegúrese de realizar un entrenamiento que se centre en los músculos erectores de la columna vertebral y del serrato, ya que la parte inferior de la espalda también forma parte de su núcleo.

 

2. El entrenamiento en abdominales disminuirá la grasa corporal, específicamente alrededor de su sección media

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Falso: Cada día, millones de personas en todo el mundo hacen cientos de abdominales bajo la falsa impresión de que esto reducirá la grasa corporal alrededor de sus cinturas. La reducción de la grasa corporal es una falacia, no importa dónde intente hacerlo.

Pierde grasa corporal alrededor de su sección media al perderla por todo su cuerpo, no en un lugar específico. El entrenamiento básico es importante para la fortaleza funcional general, y su falta puede causar problemas con tu postura. [2] Simplemente no creas que te encogerá la cintura.

 

3. Necesitas estar en un 10 por ciento de grasa corporal para ver tus abdominales

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Verdadero: No importa cuántos ejercicios abdominales realice, nunca verá los resultados de su arduo trabajo si su sección media está cubierta por una capa de grasa corporal visceral, la grasa similar a un gel almacenada debajo de la grasa abdominal. La inclinación que tengas para llegar a ver tus músculos abdominales depende en cierta medida de tu fisiología y tu genética. [3]

La grasa corporal se distribuye de manera diferente de persona a persona. Solo porque un amigo o miembro de la familia pueda tener un porcentaje de grasa corporal similar al suyo no significa que sus abdominales se muestren tanto o tan poco como los de ellos. Pero en general, debes tener alrededor del 10 por ciento de grasa corporal para que esas ondas se revelen en toda su gloria. [4]

4. Tener abdominales en una indicación de ser saludable

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Verdadero y falso: tener una sección media delgada y definida dice algo acerca de la dedicación de alguien al gimnasio y la dieta. Por otro lado, hay más de una persona que recibió un paquete de seis(el conocido como six pack) a través de una combinación de no suficientes calorías y demasiado ejercicio cardiovascular.

Un paquete de seis indica una combinación de dos cosas: músculos abdominales fuertes y grasa corporal baja. El truco es encontrar un equilibrio saludable entre los dos. Su objetivo debe ser la aptitud funcional, no abs cincelado. Si alcanza el primer objetivo, puede alcanzar el segundo, pero no necesita un paquete de seis para estar saludable.

 

5. Cualquiera puede desarrollar un Six-Pack

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Verdadero: ¿Alguna vez escuchó a alguien decir que nació para tener una sección media plana? Como entrenador, lo escucho todo el tiempo. La mayoría de las personas no tienen la dedicación de tener abdominales que valgan la pena, pero eso no significa que no puedan desarrollar esa dedicación.

En verdad, cualquier persona que pueda trabajar constantemente y comer limpio puede desarrollar una sección media definida. Sin embargo, exactamente cómo se verán esos abdominales varía de persona a persona. Gracias a la genética, algunas personas tienen paquetes de seis, mientras que otras tienen paquetes de ocho, paquetes de diez o incluso paquetes de cuatro.

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Referencias y fuente:

  1. Andersson, E. A., Nilsson, J., Ma, Z., & Thorstensson, A. (1997). Abdominal and hip flexor muscle activation during various training exercisesEuropean Journal of Applied Physiology And Occupational Physiology, 75(2), 115-123.
  2. Bankoff, A. D., & Furlani, J. (1984). Electromyographic study of the rectus abdominis and external oblique muscles during exercises. Electromyography and Clinical Neurophysiology, 24(6), 501.
  3. Demont, R. G., Lephart, S. M., Giraldo, J. L., & Giannantonio, F. P. (1999). Comparison of two abdominal training devices with an abdominal crunch using stength and EMG measurementsJournal of Sports Medicine and Physical Fitness, 39(3), 253.
  4. Wajchenberg, B. L., Bosco, A., Marone, M. M., Levin, S., Rocha, M., Lerario, A. C., … & Liberman, B. (1995). Estimation of body fat and lean tissue distribution by dual energy X-ray absorptiometry and abdominal body fat evaluation by computed tomography in Cushing’s diseaseThe Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 80(9), 2791-2794.

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Aprende Que Son los Carbohidratos De Una Vez

Que son los carbohidratos

Para seguir una alimentación equilibrada es importante consumir los tres macronutrientes: proteína, grasa y carbohidratos. Los Carbohidratos (de ahora en adelante carbs para abreviar) son los proveedores de energía más importantes de nuestro cuerpo: ayudan en el funcionamiento del cerebro, los músculos y los órganos.

CARBOHIDRATOS SIMPLES Y COMPLEJOS: ¿CUÁL ES LA DIFERENCIA?

Cuando se habla de este macronutriente, se suelen distinguir dos tipos: carbohidratos complejos y carbohidratos simples. Ambos afectan al cuerpo de distinta forma.

  • Carbohidratos simples
    Los carbohidratos de las comidas hechas con harina blanca, los refrescos y los dulces se conocen como “carbs vacíos” ya que no aportan ningún beneficio a parte de su sabor dulce. Al contrario de los carbs complejos, los carbsvacíos pasan directamente a la sangre. Como consecuencia, los niveles de azúcar en sangre se disparan y luego bajan de golpe, lo que nos hace sentir cansados o tener antojos.

No más carbohidratos

  • Carbohidratos complejos
    Los productos integrales, las lentejas, las judías, los guisantes, la quinoa, el amaranto, el trigo sarraceno… todos ellos contienen nutrientes muy valiosos para nuestro cuerpo (vitamina B, ácido fólico, magnesio, calcio, hierro y proteína) y, además, suelen ser ricos en fibra. La fibra provoca un aumento más lento del azúcar en sangre, optimiza la digestión, nos mantiene llenos durante más tiempo y, por lo tanto, nos ayuda a prevenir los antojos.

Que son los carbohidratos

¿Sabías que el azúcar también es un carbohidrato?

La glucosa es la forma más pequeña y frecuente de carbs. A menudo, también recibe el nombre de dextrosa, jarabe de maíz o, simplemente, azúcar. Las células de los nervios y del cerebro dependen de la ingestión de glucosa… ¡solo somos capaces de concentrarnos con glucosa! Se reserva como glucógeno en la sangre, el hígado y los músculos. Los runners pueden sacarle provecho especialmente cuando consumen carbs la noche anterior a una carrera.

 

¿QUÉ CANTIDAD DEBERÍAS COMER?

Idealmente deberías comer carbohidratos a lo largo de todo el día para mantener estable el nivel de azúcar en la sangre. Si pasas demasiado tiempo sin comer y de repente tomas una gran cantidad de carbohidratos, tu nivel de azúcar en la sangre se dispara y se bloquea. Un aporte irregular de energía nos hace sentir más cansancio y nos suele pone de mal humor.

Que son los carbohidratos

 

LOS CARBOHIDRATOS Y EL DEPORTE

Si entrenas mucho y quieres tener un buen rendimiento es muy importante que prestes atención al consumo de carbohidratos, que deberían representar entre el 60% y el 65% de tu ingesta. No obstante, la cantidad que debes tomar variará en base a tus objetivos.

Que son los carbohidratos

En una dieta equilibrada para deportistas, los carbohidratos son igual de importantes que laproteína. Por lo tanto, es importante planear la ingesta de ambos antes, durante y después de tu entrenamiento. Recuerda que si solo nos llenamos de proteína SIN nada de carbs, puede que el cuerpo solo use un 10% de la proteína debido a la falta de insulina (que el cuerpo produce en el momento en que comemos carbohidratos).

Unos 15-30 minutos antes de entrenar, es recomendable beber agua y comer algo ligero que contenga 10-15 g de carbsy 5-10 g de proteína.

  • Antes de entrenar, come yogur griego, pan integral y huevo, un poco de crema de cacahuete o una barrita proteica. Muchos de estos alimentos son ricos en magnesio y vitaminas B, que estimulan la energía que necesitas para hacer ejercicio físico.
  • Después de entrenar, deberías mezclar proteínas y carabs(proteína whey y fruta, pollo y arroz integral, huevos y tostadas, por ejemplo). La regla de oro es consumirlos en una proporción de 2:1 de carbs y proteína, aunque dicha relación puede variar según los objetivos de cada uno.

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