Los Pre-entrenos Funcionan De Verdad?

Cuanto Sabes Sobre El Entrenamiento Abdominal

Honestamente, depende de para qué los estés tomando. Algunas personas toman un pre-entreno pensando que las hará más grandes, más fuertes o más rápidas. Probablemente no lo hará, pero ciertamente puede ayudarlo a aplastar un ejercicio importante. Y si aplastas muchos entrenamientos, con el tiempo, ¡eso definitivamente te puede ayudar a ser más grande, más fuerte y más rápido!

Recuerde, el propósito principal de los pre-entreno no es construir directamente los músculos o mejorar su físico, es darle la energía, la resistencia y el enfoque para realizar los ejercicios que pueden ayudarlo a alcanzar ambos objetivos.

Existen numerosos estudios que muestran que la mayoría de los ingredientes individuales en los entrenamientos previos más populares de hoy brindan algún beneficio en la fuerza, la resistencia o el crecimiento muscular. Pero el historial de entrenamiento de esos sujetos y los entrenamientos pueden ser dramáticamente diferentes a los tuyos.

Son los pre-entrenos efectivos

Respuesta corta: sí, un pre-entreno puede ayudarlo a tener un mejor entrenamiento. Pero la verdad es que es solo un factor de muchos. A continuación analizarmeos sus ingredientes y efectos.

La etiqueta en algunos pre-entrenos parece bastante simple. En otros casos, es una larga lista de palabras difíciles de pronunciar y “mezclas” o “matrices” de sonido secreto. Además, con tantas marcas y productos diferentes, puede ser difícil saber qué hace que uno sea mejor que el otro.

Especialmente si recién estás comenzando, generalmente es mejor mantenerlo simple. Aquí hay cuatro ingredientes clave para buscar, y cómo te ayudan a tener un mejor entrenamiento:

1. La cafeína

Son los pre-entrenos efectivos
Muchos levantadores y otros atletas consideran a la cafeína como su mejor compañero de entrenamiento, y por una buena razón. “Estudio tras estudio ha demostrado que la cafeína puede aumentar el estado de alerta, agudizar el enfoque, mejorar la tolerancia al dolor causado por el ejercicio, ayudar a quemar grasa y ayudar a los atletas a trabajar más durante períodos más prolongados en el gimnasio y en el deporte”, escribe Robert Wildman, Ph. D., RD, RISSN, en el artículo “Aumenta tu entrenamiento con cafeína”.

La cafeína le da energía rápida que puede usar tanto para ejercicios de resistencia como para trabajos de alta intensidad y corta duración, como levantamiento o esprints. Se ha demostrado que aumenta la fuerza máxima, la potencia, la resistencia e incluso reduce el dolor muscular [1].

Son los pre-entrenos efectivos
Suena efectivo? Definitivamente lo es. “De hecho, la cafeína funciona tan bien que, hasta 2004, su uso fue prohibido por la Agencia Mundial Antidopaje”, dice Wildman.

Afortunadamente, la prohibición terminó y, desde entonces, señala que “más del 75 por ciento de los atletas de élite consumen cafeína de manera rutinaria durante la competencia”. Y el resto de nosotros también, ¡más del 80 por ciento de los estadounidenses consumen cafeína a diario!

Algunas personas son sensibles a la cafeína, no importa cuál sea la dosis, mientras que otras parecen ignorar los efectos fisiológicos de la misma. La investigación también ha demostrado que se puede desarrollar una tolerancia a la cafeína, aunque esta tolerancia no interferirá con los beneficios del rendimiento físico de la cafeína [2,3]. Algunas personas perciben que han desarrollado una tolerancia al producto que están usando, y simplemente cambian los entrenamientos previos cada pocos meses para ver si solo el “cambio de escenario” ayuda.

Tenga en cuenta que para aquellos que son sensibles a la cafeína, es mejor evitar o limitar el consumo de cafeína después de las 4 p.m. (asumiendo que usted no es un trabajador nocturno), ya que puede interferir con el sueño o la calidad del sueño. Para aquellos que son sensibles a la cafeína y entrenan por la noche, los productos sin cafeína son probablemente una mejor opción.

2. BCAAs o EAAs

Siempre y cuando consuma calorías y proteínas adecuadas, los aminoácidos de cadena ramificada de leucina, isoleucina y valina lo ayudan a regular el metabolismo de las proteínas, lo que significa aumentar la síntesis de proteínas y disminuir la descomposición de las proteínas. En otras palabras, los BCAA te ayudan a desarrollar músculo y minimizar el daño muscular. Tomados antes del entrenamiento, también pueden ayudar a disminuir el dolor muscular de aparición tardía (DOMS) para que puedas volver a entrenar más rápido y reducen la fatiga mental y física durante un entrenamiento. [4]

Son los pre-entrenos efectivos
La proporción más popular y respaldada por la ciencia para los BCAA es 2: 1: 1: dos partes de leucina por una parte de isoleucina y una parte de valina. Quieres más leucina porque las investigaciones han demostrado que es el mejor amino para estimular la síntesis de proteínas musculares. Si la marca que le interesa no indica una proporción, busque al menos 3 gramos de leucina por porción.

Todos los beneficios de los BCAA también se pueden obtener al tomar mezclas de aminoácidos esenciales, o EAA, que son cada vez más populares en pre-entrenamientos y mezclas de aminoácidos independientes. Después de todo, los BCAA son parte de los EAA. Los EAA incluyen los tres BCAA, así como otros seis aminoácidos que su cuerpo no puede producir por sí solo. Esta es la razón por la cual el fisiólogo del ejercicio Nick Coker incluye EAA en su artículo “Los 3 mejores suplementos para ganar masa”.

3. Beta-alanina

La beta-alanina es un ingrediente básico del pre-entrenamiento con un propósito singular: ayudarlo a soportar esa sensación de “ardor” y realizar algunas repeticiones más, aprovechando al máximo cada serie.

Cuando realiza ejercicios de alta intensidad, la acidez puede comenzar a acumularse en su cuerpo, aumentando la fatiga muscular y reduciendo el rendimiento. La beta-alanina se une a la histidina para elevar los niveles del aminoácido carnosina, que amortigua los iones de hidrógeno que forman estos ácidos, lo que lo ayuda a mantener su intensidad durante períodos de tiempo más prolongados.

En otras palabras: más volumen; más ganancias. [5] En el artículo “Your Expert Guide to Beta-Alanine”, el especialista en suplementos Chris Lockwood, Ph.D., CSCS, lo califica como “Probablemente el suplemento para mejorar el rendimiento más efectivo para llegar al mercado de nutrición deportiva desde la creatina”, y dice ” La beta-alanina es un ingrediente que recomiendo encarecidamente que los atletas mantengan en su arsenal “.

Son los pre-entrenos efectivos

Si toma una dosis mayor de beta-alanina, como ocurre en muchos ejercicios previos, lo más probable es que experimente una sensación de hormigueo, a menudo en el cuello y la cara. Esta es una condición llamada “parestesia”, y la primera vez que alguien toma un pre-entrenamiento, a menudo lo nota tanto como la cafeína. Los científicos no están seguros de por qué algunas personas experimentan parestesia después de tomar beta-alanina, pero es inofensivo y temporal.

4. Refuerzos de óxido nítrico

Son efectivos los pre-entreno?
Estos son los ingredientes previos al entrenamiento que aumentan el flujo de sangre a los músculos y lo ayudan a obtener un bombeamiento serio durante el levantamiento de altas repeticiones

Hoy en día, hay muchos ingredientes diferentes que pueden ayudar con la producción de ON ( Oxido Nitrico ), pero el más popular es probablemente el aminoácido no esencial citrulina, ya sea en forma de L-citrulina o malato de citrulina.

La L-citrulina es la forma natural de la citrulina, que se encuentra en la sandía. Ayuda a aumentar los niveles de óxido nítrico, lo que puede ayudar a dilatar los vasos sanguíneos para obtener más oxígeno y nutrientes para los músculos. Como el asesor nutricional Mike Roussell, Ph.D., señala en el artículo “Citrulline Malate: The Fatigue Fighter”, también desempeña un papel en la eliminación del amoníaco, un compuesto que se sabe que causa fatiga relacionada con el ejercicio, de su sangre.

El malato de citrulina es L-citrulina a la que se le ha agregado ácido málico o “malato”. Aparte del aumento del flujo sanguíneo que proviene de la citrulina, “se cree que el malato también tiene sus propias capacidades para combatir la fatiga, al respaldar la propia capacidad del cuerpo para reciclar el ácido láctico generado por el ejercicio y utilizarlo para obtener energía”, señala Roussell.

Este combo uno-dos puede significar una mejor resistencia durante un entrenamiento, es decir, más repeticiones antes del fracaso, e incluso una disminución del dolor muscular. [7]

Otros ingredientes
Parece que cada día sale un nuevo pre-entrenamiento con un gran potencial y una dosis de ingredientes respaldada por la ciencia. Algunos de los más populares incluyen:

L-tirosina: para mejorar la energía y la resistencia a la fatiga
L-teanina: para un mayor enfoque mental y para combatir el “nerviosismo” que puede acompañar a la cafeína.
Huperzine-A: Para la energía mental.
Yohimbina: para aumentar la energía y la intensidad mental (aunque tenga en cuenta que, en algunos individuos. El uso de este antagonista alfa natural puede causar sentimientos de ansiedad).
Nitrosigina: una forma única de arginina para aumentar el flujo sanguíneo, reducir el daño muscular y para una mayor concentración
Betaína: para ganancias de fuerza, tamaño y recuperación a largo plazo

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De ninguna manera es una lista exhaustiva! Si ve algo nuevo que no reconoce en un pre-entrenamiento, investigue para asegurarse de que sea algo que desee tomar. Y solo compre pre-entrenamientos de compañías establecidas que participan en pruebas de terceros y no hacen afirmaciones extrañas.

La Cafeína Mejora Nuestro Rendimiento Deportivo?

Son los pre-entrenos efectivos

La cafeína es uno de los suplementos más estudiados. Montones de investigaciones demuestran su seguridad y eficacia. La investigación incluso demuestra los beneficios para la salud del consumo de cafeína.

Pero si estás en este sitio y tomas cafeína, probablemente estés menos interesado en los beneficios de salud y más interesado en los beneficios de rendimiento. Estoy aquí para cubrir las cinco razones por las que la cafeína mejora los entrenamientos.


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Razón 1: Más energía

La cafeína funciona en el cerebro como un estimulante del sistema nervioso central (SNC), así que cuando digo energía, me refiero al estado de alerta. La cafeína bloquea ciertos receptores en el cerebro que aumentan los niveles de epinefrina, adrenalina y dopamina.

entrenamiento de energia

El bloqueo de estos receptores en el cerebro te proporciona el impulso que sientes -y un poco de euforia- cuando consumes cafeína antes de hacer ejercicio. Así es como la suplementación de cafeína puede marcar la diferencia entre un gran entrenamiento y un entrenamiento OK.

Razón 2 : Más fuerza

La investigación sobre la cafeína muestra que una dosis puede aumentar la fuerza muscular, suponiendo que la dosis es lo suficientemente alta. Trescientos miligramos (o más) de cafeína -el equivalente a aproximadamente tres tazas de café- administradas en una sola dosis estimulan el sistema nervioso.

entrenamiento de fuerza

Aquí es donde entra el aumento de la fuerza: los nervios que activan las fibras musculares, una vez estimuladas por la cafeína, activan esas fibras musculares con mayor fuerza. Más fuerza equivale a más fuerza, por lo que la cafeína puede aumentar su fuerza durante un entrenamiento.


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Razón 3: Más resistencia

La cafeína aumenta la resistencia de varias maneras. El primero es aumentar la quema de grasa durante los entrenamientos. Cuando entrenas con cafeína, quemas más grasa. Esto ahorra glucógeno muscular, lo que significa que tienes más energía más adelante en el entrenamiento, cuando más lo necesitas.

entrenamiento de resistencia

Otra forma en que la cafeína puede mejorar la resistencia es aumentando los niveles de óxido nítrico. Así es, la investigación muestra que la cafeína puede mejorar la vasodilatación, el término para la ampliación de los vasos sanguíneos. Esto permite que fluya más sangre a los músculos, lo que a su vez proporciona más oxígeno y más nutrientes, lo que resulta en una mayor resistencia general.

Razón 4: Menos dolor muscular

Lo creas o no, la investigación muestra que la cafeína funciona muy bien para ayudar a aliviar el dolor muscular al alterar el esfuerzo percibido durante tus entrenamientos. 

dolor en el gimnasio

Con menos dolor muscular, puede ir más duro, tal vez haciendo unos pocos repeticiones adicionales que probablemente no habría recibido si el dolor muscular fuera demasiado. Más repeticiones equivalen a más trabajo realizado por tus músculos, y eso equivale a mejores resultados.

 

Razón 5: El sabor

El sabor es dificil de asimilar al principio, más si eres consumidor habitual de refrescos y bebidas azucaradas. Pero a la larga este sabor te gustará y muy posiblemente te engancharás a el, con ello apartaras las demas bebidas por lo que es muy posible que comiences a notar una ingesta menor de kcal, que dependiendo de tus objetivos, podrias fortalecer tu cuerpo de muchas formas.

sabor a cafe

Desde entrenamiento vikingo recomendamos beber el cafe por la mañana para empezar bien el dia y antes de entrenar, sobrepasar la dosis de 300ml al dia puede suponer el aumento de la hormona destructiva llamada cortisol, que es el antagonista de la testosterona.


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